la pérdida de grasa es un objetivo común para muchas mujeres.
sin embargo, hay mucha información errónea sobre cómo las mujeres deben hacer dieta y ejercicio para lograr este objetivo.
La mayoría de las revistas femeninas te dirán que un poco de dieta de moda, un poco de ab básico & el circuito de entrenamiento de glúteos, o incluso toneladas de cardio es la solución.
la verdad es que estas cosas pueden funcionar (cuando son parte de un plan más grande y completo), pero no tienen nada de especial y pueden hacer que su viaje de pérdida de grasa sea mucho más difícil de lo que tiene que ser.,
en realidad, el trabajo duro con un poco de entrenamiento de resistencia equilibrado con un poco de cardio adicional para aumentar su gasto diario de calorías es el mejor enfoque.
y cuando se combina con una dieta que lo pone en un ligero déficit de calorías, lo ayudará a eliminar cualquier grasa corporal no deseada que pueda tener.
Nota del Editor: asegúrese de que está haciendo todas las cosas correctas que necesita hacer para perder grasa corporal. Para aquellos que buscan un recurso más profundo para enseñarles cómo perder grasa, hemos creado un curso gratuito de correo electrónico de pérdida de grasa de 5 días.,
el curso le enseñará cómo su cuerpo pierde grasa, Cómo utilizar planes de entrenamiento en nuestro sitio web para maximizar la pérdida de grasa, Cómo comer para la pérdida de grasa, Cómo complementar para perder grasa corporal y cómo realizar un seguimiento de su progreso.
regístrate a continuación hoy para aprender y asegurarte de sacar el máximo provecho de este programa de entrenamiento.
Muscle & Strength’s Women’s Fat Loss Program
Este programa de entrenamiento de 10 semanas es perfecto para cualquier mujer saludable que busque perder grasa corporal no deseada a través de un buen programa de levantamiento de pesas y cardio.,
el objetivo es aumentar la cantidad de calorías que quema realizando ejercicios que requieren múltiples grupos musculares para ayudar a completar el ejercicio. Estos se conocen como ascensores compuestos y le ayudarán a quemar mucho más calorías que los ejercicios de aislamiento en el largo plazo.
al final de las 10 semanas, debe notar músculos más apretados, más delgados y más fuertes y una mejor composición corporal que cuando comenzó.
El entrenamiento en sí se centrará principalmente en la construcción de los músculos de las piernas y los glúteos., También habrá entrenamientos de la parte superior del cuerpo que se centrarán en esculpir los músculos de los brazos, la espalda y los hombros.
Por último, hemos incluido entrenamiento cardiovascular y core para ayudarte a quemar calorías adicionales durante el día y para tensar la sección media para una figura más delgada.
Los períodos de descanso para estos programas de entrenamiento deben mantenerse a 30-90 segundos entre sesiones y ejercicios. Los días en que realice un circuito, no debe descansar hasta después de que el circuito esté completo.,
Day 1: Upper Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Down | 3 | 12 |
| 2. Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| 4. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Curls | 2 | 12 |
| 6. Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| 7., Machine Curl | 2 | 12 |
| 8. Rope Pressdown | 2 | 12 |
Day 2: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 3 | 12 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| 3. Walking Lunge | 3 | 15 Each |
| 4. Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 Each |
| 5., Glute Kick Back | 3 | 15 cada uno |
realice 10-15 minutos de Cardio HIIT preferido en la máquina de ejercicio de su elección después de una relación de trabajo a descanso de 20 segundos: 10 Segundos.
día 3: Cardio, Abs,& glúteos
realizar 20-30 minutos de cardio en estado estacionario de baja intensidad.,ecs
Day 4: Upper Body Focused
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1., Dumbbell Row |
3 | 12 |
Day 5: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Reverse Hack Squats | 3 | 12 |
| 2. Leg Press | 3 | 12 |
| 3. Leg Extension | 3 | 15 |
| 4. Leg Curls | 3 | 15 |
| 5., Levantamiento de pantorrillas de pie | 3 | 25 |
realice 10-15 minutos de Cardio HIIT preferido en la máquina de ejercicios de su elección después de una relación de trabajo a descanso de 20 segundos: 10 Segundos.
fines de semana: Cardio, Abs, & glúteos
realizar 20-30 minutos de cardio en estado estacionario de baja intensidad.,td>
10 Semana de la Mujer de la Pérdida de Grasa de Entrenamiento de Notas
El entrenamiento de arriba es configurar para que solo tengas que dedicar 4 días para llegar al gimnasio., Idealmente, usted tendría alguna forma de actividad física como parte de su estilo de vida saludable todos los días. Es por eso que se recomienda un poco de cardio de baja intensidad, junto con el trabajo de glúteos y core, en los días de descanso.
La mayoría de las aprendices de nivel intermedio-avanzado no deberían tener problemas para recuperarse de la estructura de este entrenamiento. El diseño está estructurado de tal manera que maximice la cantidad de trabajo que se puede hacer cada semana, al tiempo que permite la recuperación completa para las mujeres.
si necesitas perderte un día de entrenamiento durante el programa (que sucederá), trata de asegurarte de que sea un día de cardio, glúteos y core., La clave para tener éxito con este programa es asegurarse de que golpeó la mayoría de las sesiones de entrenamiento con pesas durante la semana.
la forma principal de progresión para este entrenamiento debe ser aumentar el peso utilizado cuando sea capaz de hacerlo. Es por eso que sus días de entrenamiento serán los mismos durante toda la duración del programa.
haga un seguimiento de sus entrenamientos, el peso utilizado y cómo se siente después de cada sesión. Esto le permitirá medir mejor cuándo es un momento apropiado para aumentar el peso en un ejercicio dado la siguiente sesión.,
Nota del Editor: asegúrese de compartir su progreso con nosotros! Nos encantaría ayudarte, mantenerte motivado e incluso destacar tu éxito. ¡Etiquétanos en tus publicaciones de transformación en las redes sociales!
Women’s Fat Loss Nutrition Overview
La dieta específica que use al realizar este programa no afectará demasiado sus resultados eventuales, siempre y cuando tenga un déficit de calorías.
para lograr un déficit calórico, debes quemar más calorías de las que estás consumiendo.,
para averiguar cuántas calorías debe consumir normalmente, utilice esta calculadora de bmr.
una vez que tenga sus necesidades de mantenimiento de calorías, reste 100-250 calorías de este número. Este es un buen punto de partida para un déficit, ya que no desea bajar su ingesta de calorías demasiado drásticamente.
Mida su progreso mientras está realizando el programa y vuelva a evaluar su ingesta de calorías según sea necesario.
como se mencionó, el tipo específico de dieta que consumas no importa demasiado., Sin embargo, para obtener los nutrientes adecuados, querrá que la mayoría de sus calorías provengan de fuentes de alimentos integrales, como carnes magras, granos integrales y avena, frutas y verduras, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas, y otras opciones de alimentos saludables.
una vez que hayas terminado Congratulations
¡Felicitaciones! Usted ha terminado el entrenamiento específico de pérdida de grasa de 10 semanas y logrado un montón de objetivos en el camino! ¿Qué sigue?
nuestra primera recomendación sería tomarnos una semana para relajarnos del estrés causado por el entrenamiento con pesas y el déficit calórico.,
Entonces, es hora de continuar con sus objetivos de fitness. Si te gustó este programa y aún tienes más objetivos de pérdida de peso, puedes seguir realizando este entrenamiento.
O, puede disfrutar de nuestro programa principal de entrenamiento para mujeres aquí.
sea lo que sea que decidas, mantente motivado y sigue logrando tus objetivos!
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