Estiramientos y ejercicios para el dolor en las articulaciones sacroilíacas

3 estiramientos, 2 ejercicios y 1 consejo para aliviar el dolor en las articulaciones sacroilíacas.

su médico o fisioterapeuta puede recomendar estiramientos y ejercicios específicos como parte de su plan de tratamiento para la sacroilitis o el dolor en las articulaciones sacroilíacas. La sacroilitis es la inflamación de una o ambas articulaciones sacroilíacas que puede ser causada por embarazo, lesión, infección, diferentes tipos de artritis o espondilitis anquilosante., El dolor en las articulaciones sacroilíacas (SI) también es un síntoma relacionado con la disfunción articular del SI.
Los síntomas de sacroilitis y dolor en las articulaciones SI se pueden sentir en la parte baja de la espalda, las nalgas, las caderas y las piernas. Algunos de estos síntomas son similares a la ciática y pueden imitar otros trastornos de la columna lumbar. Por lo tanto, puede encontrar que algunos de los estiramientos y ejercicios incluidos aquí también pueden ser parte de un plan de tratamiento para otros diagnósticos de espalda baja.

Nota Importante: Si bien esta información se proporciona para beneficiar su salud, no es un sustituto de la atención médica personal., Siempre busque el Consejo de su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de estiramiento.

3 estiramientos para el dolor articular del SI

#1. Estiramiento piriforme: el músculo piriforme se extiende sobre la cadera y puede agravar la articulación SI cuando está tensa. Para ayudar a estirar ese músculo, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Levante lentamente la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Tire suavemente de la pierna hasta que sienta un estiramiento cómodo en sus nalgas. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego baje la pierna. Repite en tu pierna izquierda., Repita cada lado 3 veces al día, según sea necesario.

• Mantenga su estiramiento durante 30 segundos ayude a las fibras musculares a alargarse y relajarse.
• recuerde exhalar durante el movimiento de estiramiento.

# 2. Rotación del tronco inferior: una rotación del tronco inferior ayuda a aumentar la flexibilidad en la parte baja de la espalda y las caderas, lo que puede ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones del SI. Para hacer este estiramiento, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Con las rodillas juntas, gírelas lentamente hacia un lado: los pies, las caderas y la columna vertebral no deben salir del suelo., Sostenga de 3 a 5 segundos, luego mueva las rodillas hacia el lado opuesto. Repita 5-10 veces en cada lado.

# 3. Puente: un puente es un estiramiento que fortalece los músculos de la parte baja de la espalda, las nalgas y las caderas. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante lentamente las caderas mientras aprieta las nalgas y los isquiotibiales. Mantenga la posición elevada durante 5 segundos y repita 10 veces.,

Aquatics and Yoga: un par de ejercicios Sacroilíacos seguros para las articulaciones

Aquatics and yoga no son los únicos ejercicios seguros para las articulaciones SI, pero su naturaleza suave los convierte en una buena opción para mantenerse activo. Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

La terapia acuática, también conocida como hidroterapia o terapia acuática, es una de las formas más suaves de ejercicio, pero eso no significa que no sea efectiva. El ejercicio en el agua ofrece un entorno casi ingrávido sin las fuerzas de la gravedad., La terapia acuática utiliza la resistencia del agua para mejorar la fuerza y la flexibilidad. El ejercicio intenso puede causar dolor al ejercer presión sobre las articulaciones del SI, pero la actividad acuática condiciona los músculos de la columna vertebral y la cadera en un entorno libre de estrés.

para muchas personas con dolor de espalda, el yoga es una buena opción. Las siguientes posturas son particularmente beneficiosas para sus articulaciones SI:

• postura del niño: esta postura estira las caderas y los muslos, y es una gran postura de yoga para principiantes. Aprenda cómo realizar la pose del niño aquí.,

• Cobra: si sus articulaciones SI son hipermóviles, la postura de cobra puede ayudar a fortalecer y estabilizar la región. Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Empuje lentamente hacia arriba hasta donde se extiendan los brazos, levantando la parte superior del cuerpo del suelo mientras mantiene la pelvis y las piernas ancladas al suelo. Mientras esté extendido, asegúrese de que su espalda baja y sus nalgas estén relajadas. Sostenga durante 15 a 30 segundos y luego baje suavemente al suelo.

• postura triangular: la postura triangular puede ayudar a fortalecer las articulaciones del SI, haciéndolas menos susceptibles al dolor., Pero tenga en cuenta que esta pose implica torcer, así que asegúrese de realizar esto solo cuando sus articulaciones estén estables y sin dolor. Ver cómo hacer triángulo pose aquí.

un consejo antes de comenzar una rutina de estiramiento y ejercicio

antes de comenzar cualquier nuevo programa de estiramiento o ejercicio, ejecútelo con su médico. Es posible que pueda comenzar la actividad por su cuenta. Pero en muchos casos, tu médico te derivará a un fisioterapeuta para crear un plan personalizado de ejercicios y estiramientos para tu dolor en las articulaciones sacroilíacas.,

su fisioterapeuta le mostrará exactamente qué actividades pueden ayudar a fortalecer sus articulaciones SI y cómo hacerlas. Como beneficio adicional, estos movimientos también pueden condicionar los músculos de la columna vertebral y abdominal, lo que potencialmente previene futuros episodios de dolor de espalda.

si se sometió a una cirugía para el dolor en las articulaciones del SI, su cirujano le recetó un programa de rehabilitación personalizado que probablemente incluyó ejercicio suave y estiramiento. Siga esas instrucciones y, sobre todo, obtenga la aprobación de su cirujano antes de participar en cualquier actividad fuera de ese plan.,

mantenerse en forma con dolor en las articulaciones sacroilíacas: tenga cuidado y sea constante

Cuando tenga disfunción en las articulaciones sacroilíacas o sacroilitis, es posible que deba redefinir lo que significa la actividad física para usted. Para muchos, el ejercicio significa actividad extenuante, pero esas actividades pueden hacer más daño que bien si tiene disfunción articular del SI. De hecho, los ejercicios como el levantamiento de pesas pesado, los deportes de contacto y el ciclismo excesivo pueden ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones del SI.,

un enfoque suave de la actividad física con ejercicios de estiramiento y acondicionamiento puede controlar eficazmente el dolor en la parte baja de la espalda y la cadera si la actividad se realiza de manera consistente. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre las maneras de incorporar el ejercicio saludable en su rutina diaria. Es posible que el entrenamiento no se sienta significativo, pero los efectos sobre el dolor en las articulaciones SI sí lo serán.