probablemente haya oído hablar de las habas antes, ya sea que sea un fanático del cine, un loco saludable o simplemente familiarizado con estos tipos de habas, pero ¿alguna vez las ha comido? También conocidas como habas, las habas son bastante sorprendentes dada la cantidad de nutrición que contienen., Además de ser una opción de proteína magra con mucha fibra, las habas contienen vitamina K, vitamina B6, zinc, cobre, hierro, magnesio y más.
si eso no es suficiente, también son algunos de los mejores alimentos con alto contenido de folato. Se obtienen 177 microgramos de folato en una sola taza de habas cocidas. El folato es útil para el metabolismo energético, el apoyo del sistema nervioso y los glóbulos rojos saludables, y naturalmente es una buena opción para las futuras mamás.
Y eso no es todo., Algunos estudios muestran una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y depresión para aquellos que consumen alimentos con una densidad de nutrientes como la que se encuentra en las habas. (1)
beneficios de las habas
1. Puede reducir el riesgo de defectos de nacimiento
mientras que el folato es ideal para proporcionar energía, se ha conocido durante mucho tiempo como un nutriente importante para las mujeres embarazadas también. El folato tiene una asociación con ayudar a reducir los defectos de nacimiento.
según los Centros para el Control y la prevención de enfermedades y U. S., Al servicio de salud pública, es mejor que todas las mujeres entre las edades de 15 y 45 años en edad fértil consuman 0.4 miligramos (400 microgramos) de ácido fólico todos los días para ayudar a reducir el riesgo de defectos de nacimiento, espina bífida y anencefalia. Esto es importante porque, en la mayoría de los casos, los problemas ocurren dentro de las primeras semanas de embarazo, que es un período de tiempo en el que muchas personas ni siquiera saben que están embarazadas., (2)
un meta-análisis de la investigación sobre los efectos de la suplementación con ácido fólico en los defectos cardíacos congénitos publicado en Informes científicos encontró que mientras que «los estudios epidemiológicos han reportado resultados contradictorios con respecto a la asociación entre la suplementación con ácido fólico materno y el riesgo de defectos cardíacos congénitos», los investigadores encontraron una asociación positiva entre la suplementación con folato materno y una disminución del riesgo de CHDs.,»(3)
otros estudios publicados en Saudi Medical Journal y National Academies Press muestran una asociación entre el consumo de folato, incluidas las habas, y la reducción de los defectos de nacimiento y la mortalidad por defectos de nacimiento. (4, 5, 6)
2. Ayuda a prevenir la Osteoporosis
solo una taza de habas contiene el 36 por ciento de su recomendación diaria de manganeso. Los adultos requieren aproximadamente 11 miligramos al día. ¿Por qué es importante el manganeso? Hace muchas cosas, pero a tus huesos les encanta, ya que ayuda a aumentar la masa ósea. Además, ayuda a reducir la deficiencia de calcio.,
con aproximadamente el 99 por ciento de nuestro calcio almacenado en los huesos y los dientes, Esto hace que el manganeso sea una joya para los huesos fuertes, lo que es efectivo en la prevención de la osteoporosis. La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos sugiere que consumir formas de manganeso junto con calcio, zinc y cobre puede ayudar a reducir «la pérdida de hueso espinal en mujeres mayores.»(7)
3. Puede eliminar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
El magnesio tiene un tema candente últimamente., Esto se debe a que la mayoría de los estadounidenses son deficientes en este importante mineral, y esto es importante porque el magnesio juega un papel en la salud del corazón. La hipertensión es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los estudios muestran que el magnesio puede disminuir la presión arterial.
un análisis de 12 ensayos clínicos demostró que la suplementación de magnesio durante un período de ocho a 26 semanas en 545 participantes hipertensos resultó en una pequeña reducción de la presión arterial diastólica., Sin embargo, otro estudio concluyó que la suplementación de magnesio durante tres a 24 semanas disminuyó la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica un poco más debido a los suplementos de magnesio combinados con frutas y verduras ricas en magnesio, así como alimentos bajos en grasa. (8)
4. Apoyar un sistema inmunológico fuerte
Las habas contienen una buena cantidad de cobre, lo que ayuda a mantener las células sanguíneas saludables. Los glóbulos blancos son importantes porque destruyen los patógenos causantes de enfermedades y, en última instancia, ayudan a eliminar los radicales libres que se encuentran en el cuerpo.,
El Cobre juega un papel en asegurarse de que estos glóbulos blancos funcionen correctamente, pero el cuerpo no puede producir suficiente cantidad por sí solo. Por lo tanto, la suplementación a través de alimentos, como las habas, puede ayudar. Además, es vital ya que sin glóbulos blancos sanos, su cuerpo es muy susceptible a enfermedades e infecciones, por lo que la deficiencia de cobre es tan peligrosa.
esta capacidad para combatir el daño de los radicales libres se demostró en estudios fuera de Japón., La investigación, publicada en Environmental Health and Preventive Medicine, mostró que los extractos metanólicos de las habas ayudan a las capacidades antioxidantes a medida que las personas envejecen. (9)
5. Proporcionar energía
Las habas proporcionan algo de energía muy necesaria debido al hierro que contienen, con una taza que proporciona aproximadamente el 14 por ciento de la recomendación diaria. Así es como funciona. El hierro es necesario para producir hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo y a las células. Si eres bajo en hierro, esto será un desafío y puede hacer que te sientas cansado y lento. La Anemia puede ser el resultado., Comer habas ricas en hierro podría eliminar la fatiga y, en última instancia, los síntomas anémicos. (10)
sin embargo, si tiene deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (G6PD), consumir habas puede ser perjudicial. Esto se debe a que contienen «altas cantidades de divicina, convicina e isouramil, sustancias químicas que se sospecha que son altamente oxidativas», por lo que las personas con deficiencia de G6PD deben evitar las habas. (11)
6. Puede mejorar la función motora
algunos estudios sugieren que las habas pueden ayudar a controlar los síntomas de la enfermedad de Parkinson., Investigación publicada en el Journal of Clinical & investigación diagnóstica centrada en habas frescas con la cáscara exterior, habas disueltas en alcohol y agua, así como habas germinadas secas. Debido al aumento de los niveles de L-dopa y C-dopa en la sangre de las habas, se observó una marcada mejora en el rendimiento motor de los pacientes con enfermedad de Parkinson sin efectos secundarios., (12)
Leer a continuación: beneficios nutricionales de las habas de Lima embarazo, pérdida de peso & más
información nutricional
una taza (170 gramos) de semillas hervidas y maduras contiene aproximadamente: (13)
- 187 calorías
- 33,4 gramos de carbohidratos
- 12,9 gramos de proteína
- 0,7 gramos de grasa
- 9,2 gramos de fibra
- 177 microgramos de folato (44% DV)
- 0,7 miligramos de manganeso (36% DV)
- 0,4 miligramos de cobre (22% DV)
- 212 miligramos fósforo (21 por ciento DV)
- 73.,1 miligramos de magnesio (18 por ciento DV)
- 2,5 miligramos de hierro (14 por ciento DV)
- 456 miligramos de potasio (13 por ciento DV)
- 0.2 miligramos de tiamina (11 por ciento DV)
- 1.7 miligramos de zinc (11 por ciento DV)
- 0.2 mg riboflavina (9 por ciento DV)
- 4.9 microgramos de vitamina K (6 por ciento DV)
- 1.2 miligramos de niacina (6 por ciento DV)
- 0.1 miligramos de vitamina B6 (6 por ciento DV)
- 61.2 miligramos de calcio (6 por ciento DV)
- 4.,4 microgramos de selenio (6 por ciento DV)
cómo usar y cocinar
parece que las habas tienen mala reputación a la hora de prepararse debido al tiempo que tarda en pelarlas. Sus vainas se parecen a un guisante dulce grande, pero cuando busque comprar, asegúrese de encontrar las vainas verdes que sean apretadas y firmes en lugar de las vainas abultadas. ¿Por qué? Los abultados son probablemente demasiado viejos y pueden darle un sabor amargo. Para producir un tercio de una taza de habas, necesita aproximadamente una Libra de habas sin pelar.
Para comenzar el proceso, retire los frijoles de las vainas similares a los guisantes sin cáscara., Simplemente pasa el dedo por la costura de la vaina para abrirla. Debe tener cuatro o cinco frijoles dentro. Justo cuando pensabas que era fácil, hay un paso más. Los frijoles contienen una piel blanca espesa alrededor de ellos que debe eliminarse. Puedes hacer esto haciendo una pequeña hendidura usando un cuchillo a lo largo del borde del frijol. El frijol debe salir de su piel.
sin embargo, si desea un enfoque más fácil, ponga las habas en agua hirviendo con sal y escaldarlas durante unos 90 segundos, lo que ayuda a suavizar la piel para que sean fáciles de quitar., Retire inmediatamente los frijoles del agua y póngalos en agua helada para que dejen de cocinarse. Usted debe ser capaz de exprimir los granos de la derecha de su piel.
ahora están listos para unirse a su receta de elección, y hay algunas maneras fáciles de prepararlos, como cocinarlos al vapor hasta la ternura, luego arrojarlos en una mezcla de sal marina, aceite de oliva orgánico y jugo de limón fresco. Puré de habas son un éxito utilizado como untar en bruschetta. Van muy bien en una ensalada verde mixta también., (14)
recetas de habas
Por supuesto, puede usar habas en mi receta de Falafel, como es costumbre en Egipto., También Pruebe la siguiente receta:
Dip de habas y aguacate
ingredientes:
- 5 libras de habas en la vaina
- 1 aguacate maduro
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 5 dientes de ajo picado
- pizca de pimiento rojo triturado
- 1 cucharadita de albahaca fresca
- 1/2 cucharadita de perejil fresco picado
- sal marina
- pimienta
instrucciones:
- retire las habas de sus vainas.,
- Una vez que haya retirado las habas de sus vainas, colóquelas en una cacerola mediana de agua hirviendo con sal durante unos 90 segundos hasta que estén tiernas.
- escurrir, luego enjuagar bien con agua fría.
- pelar la piel blanca de las habas, luego colocarlas en una cacerola con el aceite de oliva y saltear ligeramente. Añadir el pimiento rojo, una pizca de sal marina y pimienta al gusto. Luego déjalos a un lado para que se enfríen.
- Ahora, pele cuidadosamente el aguacate. Picar el aguacate, luego colocar en un tazón pequeño.
- añadir la mezcla de habas y puré con un triturador de patatas o tenedor.,
- añadir el jugo de limón, perejil albahaca fresca y mezclar.
- servir en puntos tostados de masa madre frescos como una bruschetta. Simplemente ponga una cucharada de su haba y aguacate esparcidos sobre los puntos de tostadas. Puede decorar con un trozo de albahaca, rociar un poco de aceite de oliva y rematar con una espolvoreada con sal marina gruesa.,
Aquí hay un par más que puedes probar:
- sopa marroquí de habas y verduras con cúrcuma
- espárragos y habas con almendras tostadas
historia
una especie de planta con flores en la familia Fabaceae, vicia faba es el nombre científico para la haba fava. Otros nombres incluyen frijol ancho, frijol faba, frijol campo, frijol campana, frijol inglés, frijol caballo, frijol Windsor, frijol paloma y frijol tic(k).
Similar al guisante de jardín, la lenteja y el garbanzo, la haba se originó en la región mediterránea o en el suroeste de Asia., Parece haber sido descubierto ya en el período Neolítico (6800 a 6500 A.C.) de Israel. Durante algún tiempo, las habas fueron un alimento común para muchas civilizaciones egipcias, griegas y romanas y finalmente se extendieron a lo largo del Valle del Nilo hasta Etiopía, el norte de la India y China.
La Haba se encuentra en su estado natural como una planta erecta rígida de 0,5 a 1,8 metros de altura, que soporta tallos robustos. Las hojas son de 10-25 centímetros de largo y de color gris-verde. Las flores contienen cinco pétalos con una mancha negra., También hay habas de flor carmesí, que se han salvado de la extinción. Las flores contienen un aroma dulce que atrae a las abejas.
riesgos y efectos secundarios
Las habas se han sugerido como una posible forma de aliviar la depresión. La razón de esto es que las habas contienen levodopa, también llamada L-dopa. Su cuerpo tiene la capacidad de convertir la levodopa en dopamina, que es un neurotransmisor que ayuda a regular su estado de ánimo.
sin embargo, la cantidad de levodopa en las habas varía, lo que significa que los beneficios pueden ser inconsistentes., Algunos investigadores sugieren que las altas cantidades de levodopa pueden causar una deficiencia de vitamina B6, que puede causar depresión. Es necesario realizar más estudios. Se ha informado que debe evitar las habas si está tomando inhibidores de la monoaminooxidasa, o IMAO, para la depresión. (15)
como se indicó anteriormente, las habas también deben evitarse para cualquier persona con deficiencia de G6PD, ya que puede exacerbar la condición.
además, los frijoles pueden causar una reacción alérgica. Las habas bien cocidas pueden ayudar a reducir el riesgo de una reacción alérgica.,
Pensamientos finales
Las habas tienen algunos beneficios increíbles de apoyar el sistema inmunológico para posiblemente prevenir la osteoporosis e incluso ayudar a las mujeres embarazadas a obtener folato muy necesario. Agregarlos a su dieta puede ofrecerle beneficios increíbles, junto con ayudar a la función motora, la salud del corazón y los niveles de energía.
sin embargo, las habas pueden causar alergias y afectar negativamente a las personas con depresión o deficiencia de G6PD, por lo que hay problemas de salud específicos que pueden empeorar al consumir habas., Si nota algún problema al comerlos, o sabe de una condición preexistente que las habas pueden impactar negativamente, evite comerlos por completo. Si bien esto es raro, es posible.
Si encuentras que puedes manejarlos sin problemas, es una buena idea agregarlos a tu dieta, particularmente si eres una futura madre. Los beneficios realmente pueden hacer una diferencia para su hijo, y para usted también.