acaba de registrarse para un próximo 5K (tal vez incluso nuestro 5k Virtual)? ¿Te estarás preguntando hasta dónde tengo que correr para prepararme para un 5K? La respuesta corta y simplificada es: en la medida de lo posible.
obviamente hay límites en lo lejos que se puede correr, pero antes de entrar en lo que nos impide embarcarnos en una carrera a pie Forrest gumpian cross-country, vamos a explicar por qué debe esforzarse por correr más lejos que la carrera en sí.,
«la razón más simple por la que corremos mucho tiempo, por supuesto, es desarrollar el sistema cardiovascular», dice el entrenador de running y autor de best-Seller Hal Higdon. «Un corazón más fuerte bombeando mayores volúmenes de sangre rica en oxígeno a través de arterias más anchas equivale a un mejor rendimiento en todas las distancias hasta e incluyendo el maratón.»
Si correr más lejos que tus 5K en el entrenamiento suena desalentador, eso tiene sentido total. Pero no te preocupes. No es tan aterrador como parece, especialmente si simplemente intentas terminar la carrera y usas una aplicación de entrenamiento de carrera como Aaptiv., Aquellos que buscan hacer un PR pueden necesitar agregar más entrenamiento a distancia a su rutina.
para darte una idea de lo lejos que debes correr en el entrenamiento, aquí hay pautas generales de distancia para cada nivel de carrera. Consulte estos para aumentar de forma segura y sostenible su kilometraje (o simplemente hacerlo a través de la carrera!) para sus próximos 5K.
novato
para los principiantes de 5K o aquellos de nosotros que acabamos de volver a estar en forma, la clave es saber cuándo ralentizar o caminar para alcanzar los objetivos de kilometraje.
«básicamente, corre en el nivel de comodidad», dice Higdon., Si es incómodo, reduzca la velocidad y camine; durante un período de tiempo construirá una base aeróbica y la capacidad de ir más y más lejos.»
semana 1: corre tres días de 1.5 millas cada semana (la mitad de la distancia de carrera en cada sesión), descansa o haz una carrera o caminata fácil durante dos días, tómate un día completamente libre y camina 30 minutos el domingo.
la progresión semanal: agregue 0.25 millas a cada carrera y cinco minutos a cada caminata.
semana 8: ahora estás corriendo tres millas cada día, justo por debajo de la distancia de carrera, y construyendo tu base aeróbica con una caminata dominical de una hora de duración., Eres mucho más fuerte y preparado para competir a esta distancia.
Aaptiv puede ayudarte con tus primeras carreras. Nuestros entrenadores te prepararán para la carrera en poco tiempo.
Intermedio
Si eres un adicto habitual a los 5K y la distancia en sí ya no te afecta, estás listo para el siguiente paso de construcción de kilometraje. Solo recuerde que todavía es posible, y quizás más probable, que los corredores consumados se vuelvan codiciosos con las ganancias de distancia y ritmo, que solo pueden terminar mal.,
«si (los corredores) se involucran con un programa, una clase o un club y comienzan a correr con otros corredores, pueden comenzar a pensar: ‘Caramba, No Puedo correr tan rápido como esas personas, nunca seré tan bueno como un corredor'», dice Higdon sobre el potencial de sobreentrenamiento en un grupo. «Algunos de los atletas de élite y sub-élite todavía no saben cuándo es el momento de reducir la velocidad.»
con eso en mente, agrega algo de trabajo de ritmo a tu plan de entrenamiento semanal.,
semana 1: corre 3 millas tres veces a la semana (uno de esos esfuerzos puede ser un poco más rápido) y cinco millas el domingo; tómate dos días completamente libres y haz un entrenamiento de intervalo de cinco repeticiones de 400 metros a mitad de la semana.
la progresión semanal: agregue una o dos millas a una de sus tres carreras de 3 millas cada semana, agregue una milla a su carrera larga cada dos semanas y alterne su día de entrenamiento entre repeticiones de 400 metros (agregando otra repetición cada vez) y carreras de tempo de 30 a 40 minutos, que deberían progresar en distancia hasta la semana anterior al día de la carrera.,
semana 8: querrás continuar el mismo entrenamiento al entrar en la carrera, pero reduce el volumen un poco para tener las piernas frescas para el gran día; incluso puedes tomarte dos días completamente libres antes de la carrera. Un tempo nítido de 30 minutos será suficiente para el entrenamiento de la semana, que debe ser al menos tres días antes de que pises la línea para una amplia recuperación.
avanzado
Una vez que corras cómodamente de 20 a 30 millas a la semana y no tomes más de dos días de descanso cuando estés sano, es seguro decir que eres avanzado., Entre el aumento del kilometraje y los entrenamientos de mayor volumen, la clave aquí es la recuperación entre los esfuerzos.
«Bill Bowerman, el difunto entrenador de atletismo de la Universidad de Oregon, hizo que sus atletas hicieran un día difícil y lo siguieran con un día fácil para que los corredores de Oregon pudieran correr al día siguiente más duro de nuevo», dice Higdon. «Durante semanas, meses y años, construyes un corredor mucho más fuerte que se convierte en Galen Rupp.»
Motor a través de los 5K con esta desafiante rutina.
semana 1: Haz una carrera de 3 millas los lunes y persíguela con cinco intervalos de 400 metros el martes, luego corre con calma o descansa el miércoles., El Jueves es un día de tempo de 30 minutos, y luego descansa de nuevo el viernes, tal y como especificó Higdon. El sábado, correrás cuatro millas rápido, y el domingo correrás por una hora.
la progresión semanal: agregue una repetición o tres a los intervalos de 400 metros del martes cada semana, y aumente el tempo del jueves a 35 o 40 minutos cada semana, culminando en un esfuerzo de 45 minutos en la semana siete. Agregue cinco minutos a la carrera larga del domingo cada semana para que llegue a 90 minutos la semana antes de la carrera. Y correr seis millas para una buena medida.,
semana 8: tal como vimos en el plan intermedio, la semana de la carrera es una continuación del mismo régimen, solo menos. Corre rápido repeticiones de 200 metros el martes en lugar del cuarto de milla completo para poner un poco de primavera en tu zancada, y sube el tempo del jueves al miércoles para permitir un descanso máximo (suponiendo que corras el fin de semana). Has recorrido un largo camino, y cuando la pistola de arranque se dispara, es hora de que todos lo sepan.
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