Hay cuatro ejercicios de pierna cada atleta debe hacer. Probablemente ya estés haciendo tres de ellas: sentadillas, peso muerto y sentadillas divididas elevadas con pie trasero. Pero el cuarto ejercicio, el empuje de cadera, no es tan común. Aunque ciertamente debería serlo.
¿Qué es un empuje de cadera?
El Hip Thrust es un ejercicio de glúteos diseñado para mejorar tu fuerza, velocidad y potencia al enseñar una extensión de cadera óptima., ¿Qué es la» extensión óptima de la cadera » y por qué debería importarle? Se trata de la potencia de tus glúteos, que se encuentran entre los músculos más poderosos de tu cuerpo. Los glúteos están diseñados para extender la cadera o tirar de la pierna detrás del cuerpo. Si sus glúteos están subdesarrollados, su velocidad, poder y fuerza están comprometidos. Eso significa que tendrás sentadillas y peso muerto más débiles, así como tiempos de carrera más lentos de 40 yardas y saltos verticales más bajos de lo que podrías tener de otra manera. ¿No son esas las cosas que intentas mejorar?,
muchos ejercicios que mejoran la fuerza de las piernas, como prensas de piernas o sentadillas, no maximizan la extensión de la cadera. Cuando apilamos la prensa de piernas con un montón de 45, o solo nos ponemos en cuclillas hasta la mitad, que es lo más lejos que la gente llega cuando sus muslos están paralelos al suelo, no estamos enganchando completamente nuestros glúteos. Puede parecer genial levantar todo ese peso, pero tus glúteos no están haciendo todo el trabajo que podrían o deberían hacer.
vea cómo se realiza el empuje de cadera.,
ingrese el empuje de cadera
Si desea aprender cómo realizar correctamente este ejercicio, no debe buscar más allá de Bret Contreras. Contreras es el maestro del empuje de glúteos y caderas. Todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio se puede ver aquí.
para realizar el ejercicio, todo lo que necesita es un banco bajo (16 pulgadas o más corto) y una barra. Si usa pesas más livianas (menos de 135 libras), puede ser difícil colocar la barra en su pelvis debido al tamaño de las placas más pequeñas., Cuando comienzas a levantar al menos 135 libras, se vuelve mucho más fácil de configurar para el levantamiento, porque tus piernas pueden deslizarse debajo de la barra.
la barra debe ir directamente en la parte superior del muslo, directamente debajo de la entrepierna. Ser cuidado por razones obvias! La presión puede aumentar considerablemente cuando comienza a levantar pesos más pesados. El uso de una almohadilla o toalla ayuda a aliviar la presión. Me gusta una almohadilla Airex.
una vez que tengas la barra en tu regazo, lo siguiente que debes hacer es prepararte para tu primera repetición., Me resulta más cómodo colocar el borde de la almohadilla del banco a través de la parte media de la espalda, justo debajo de los omóplatos. Cuando levantas pesas más pesadas, necesitas usar los codos para levantar tu cuerpo para configurar el levantamiento. Es casi como hacer un baño de banco pero con los codos. Esto puede ser complicado, así que asegúrate de tener clips de peso en cada lado.,
esto es lo que parece:
posición inicial de empuje Hip
posición de Puente de empuje Hip
colocación de los pies, el cuello y las manos
los pies deben estar directamente debajo de las rodillas, por lo que cuando se extiende completamente en el ascensor, las rodillas hacen un ángulo de 90 grados con el suelo. Tu cuello siempre debe permanecer neutral., Finge que tienes un huevo debajo de la barbilla durante todo el levantamiento: si aprietas demasiado fuerte, lo romperás, o si levantas la barbilla, lo dejarás caer. Coloca las manos encima de la barra una vez que la hayas levantado del suelo.
una vez que haya tomado las medidas necesarias para configurar el empuje correctamente, use la forma correcta en todo el ascensor. Es importante enganchar los glúteos a lo largo del ascensor. Paso unos segundos visualizando mi cerebro enviando mensajes a mis glúteos para ayudar a mi cuerpo a entender dónde debería estar » sintiéndolo.,»Es común que algunos atletas lo sientan en sus quads, isquiotibiales y espalda baja. Sugiero mover los pies hasta que sientas que tus glúteos están al máximo comprometidos. Una vez que hayas completado la parte ascendente del empuje, Mete tu trasero debajo de la barra. Esto se conoce como inclinación posterior. El levantamiento debe ejecutarse sin problemas con los glúteos levantando la mayor parte del peso. No es el fin del mundo si lo sientes en la parte baja de la espalda, pero eso probablemente sea una señal de que es débil. Si lo realiza correctamente, debe sentir una bomba fuerte y agradable en sus glúteos después del cuarto o quinto juego.,
intervalo de repeticiones e intervalo de descanso
realice series de 6-12 repeticiones, descansando 1-3 minutos entre series. Sugiero un set inicial de calentamiento y luego 4-6 sets en un estilo piramidal, aumentando el peso y bajando las repeticiones en sets 1-3, descansando 1 minuto entre sets hasta set 3, luego descansando 2-3 minutos entre sets adicionales. En los sets 4-6, baje el peso y aumente las repeticiones. se verá así:
errores comunes
al igual que con cualquier levantamiento, hay muchas cosas que puede hacer mal cuando hace empujes de cadera., Los principales errores que he observado incluyen:
- No maximizar el rango completo de movimiento o detenerse por debajo de los muslos paralelos al suelo
- Colocar los pies demasiado lejos en frente o presionar a través de los dedos de los pies, o los talones se desprenden del suelo
- poner la barra demasiado cerca del cuello o la parte inferior de la espalda
- Hiperextendiendo la parte inferior de la espalda al final de la elevación y no mantener una columna neutral
- Sacudiendo el peso del suelo
el mayor problema que he visto con el empuje de cadera es usar un peso que es demasiado ligero. Tus glúteos son fuertes; necesitas levantarte con fuerza., Algunas de las atletas femeninas que entreno pueden empujar más de 250 libras por 10 repeticiones, y eso es solo el 75 por ciento de su máximo.también debe tenerse en cuenta que puede esperar moretones leves si no usa una almohadilla.
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