La definición muscular general es el signo de la verdadera salud y condición física, pero un paquete de seis es la cinta azul de los logros de la sala de pesas.
Aquí están las malas noticias: los hombres tienen la mayor cantidad de grasa en su abdomen, dice Christopher Jordan, C. S. C. S., director de Fisiología del ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute y creador del entrenamiento de 7 minutos.
noticias aún peores: no se puede detectar-reducir la grasa corporal., Eso significa que su único camino para revelar su tabla de lavar es reducir la grasa corporal en general, explica Jordan. Cuanto menor sea su número, mayor será la probabilidad de un estómago digno de babeo.
aunque del 18 al 24% se considera saludable por el American Council on Exercise, sus abdominales no son más que una sombra en este número, dice el Instructor de Fitness de salud de ACSM Jim White, R. D., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach. Córtalo al 15% y comenzarás a ver los dos abdominales superiores, pero la parte inferior probablemente no entrará tanto.,
Recorta solo dos o tres por ciento a partir de ahí, y BAM—tu paquete de seis ha pasado de suplente a papel principal. «Si usted está en cualquier lugar de 6 a 13% de grasa corporal, definitivamente tiene un paquete de seis, además de estar totalmente rasgado», dice White.
sin embargo, un pequeño porcentaje de hombres en los Estados Unidos tienen un paquete de seis, por lo que para llegar allí, tienes que hacer lo que la mayoría de la gente no está haciendo, señala White. Ya eres un hombre sano, lo que significa que cuando se trata de llevarlo al siguiente nivel de grasa corporal inferior, es una gran cantidad de delicadeza., Aquí hay siete maneras clave para asegurarse de que está reduciendo a ese nivel.
cuente sus calorías
«es un juego de calorías, por lo que el control y el tamaño de las porciones son realmente clave», explica White. Empieza a afinar dónde comes demasiado. Con los chicos en forma, esto es típicamente en los alimentos fáciles de excusar y buenos para ti: mantequilla de maní, aguacates, hummus. «Puede ser saludable, pero una caloría es una caloría, por lo que necesita una porción», agrega.,
Balance de carbohidratos y proteínas
White recomienda inyectar de cuatro a seis onzas de proteína en cada comida y alrededor de la mitad a una taza de almidón, y un par de tazas de verduras. Toma tres comidas principales como esta, y al menos dos bocadillos más pequeños y ricos en proteínas en el medio. «Comer así ayuda a aumentar el metabolismo y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que aumenta la quema de grasa, y aumenta los niveles de energía, lo que mejorará tus entrenamientos», agrega White., Además, un estudio en nutrición & metabolismo encontró que consumir 20 gramos de proteína cada tres horas, cuatro veces al día era mejor para ayudar a los hombres a construir masa corporal magra que comer pequeñas cantidades más a menudo o grandes cantidades con menos frecuencia.
considere reducir el alcohol—o al menos optar por cervezas bajas en calorías.
» El contenido de Alcohol está directamente relacionado con el contenido calórico, por lo que las cervezas artesanales con alto contenido de alcohol pueden ser de 350 a 400 calorías por pop., Ese es un bateador muy pesado que potencialmente detiene el proceso de quema de grasa, destruye sus vitaminas B, causa deshidratación y le alimenta con calorías vacías, todo realmente perjudicial para sus niveles de grasa de una sola fuente», explica White.
tenga en cuenta los bocadillos sin sentido
«muchos de nosotros caemos en la trampa de, ‘Oh, hice ejercicio para poder tomar una cerveza extra o unas cuantas papas fritas adicionales», dice el entrenador personal y entrenador de fuerza Pete McCall, C. S. C. S., instructor en Equinox en San Diego. Pero importa de dónde provienen esas calorías adicionales. «¿Ser tan delgado y rasgado es importante para ti?, Si es así, no puede tener la sala de descanso donut—lo siento.»
usted está quemando calorías, por lo que puede tener las calorías adicionales, pero gastarlas en cerveza o comida frita frustrará sus esfuerzos hacia un paquete de seis, mientras que gastarlas en verduras ayudará. «Debe limpiar el desbordamiento y determinar de dónde provienen las calorías vacías, diferenciando entre densas calóricamente y densas en nutrientes», agrega McCall.
5., Preste atención a cómo su cuerpo responde a ciertos macronutrientes (es decir, proteínas, grasas e hidratos de carbono)
«algunas personas pueden responder bien a los hidratos de carbono, mientras que otras no pueden tocar un hidrato sin volar hasta un globo», explica McCall. Culpa a tus padres – tu reacción es mayormente genética. Pero si caes en el último grupo, probar una dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos puede mantener tu peso de agua bajo, dejando que tu definición muscular brille.
duerme un poco
la nutrición es la prioridad número uno: después de todo, se hace un paquete de seis en la cocina., Pero no subestimes el poder del sueño. Los estudios muestran que escatimar en cerrar los ojos aumenta específicamente la grasa del vientre, por lo que el objetivo de un sólido 7 a 8 horas por noche.
bombee un poco de hierro y haga algo de HIIT
en cuanto a los entrenamientos, concéntrese en el entrenamiento con pesas para construir el músculo y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para eliminar grasa. «Puedes obtener abdominales sin hacer abdominales, pero si quieres definirlos realmente, necesitas un entrenamiento general para mejorar todos los músculos del cuerpo», agrega White.
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