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Recoger todos los libros sobre la ejecución y usted encontrará probablemente una referencia a la sagrada regla del 10 por ciento., En caso de que no lo haya escuchado, la regla del 10 por ciento establece que para mantenerse libre de lesiones en el entrenamiento, nunca aumente su kilometraje en más del 10 por ciento en una semana determinada.
ciertamente, aumentar su kilometraje total en solo unas pocas millas por semana parece que debería ser un plan infalible para correr sin lesiones. Sin embargo, si bien Estoy totalmente a favor de aumentar cautelosamente su carga de entrenamiento, asignar un número arbitrario a cuánto puede o debe aumentar su entrenamiento cada semana es un poco falso.,
desearía poder decirle dónde comenzó la evidencia o el apoyo inicial para la regla del 10 por ciento. Tal vez proviene de nuestra afinidad por los titulares pegadizos y los consejos rápidos y simplistas. Independientemente de cómo o por qué el principio del 10 por ciento se hizo tan popular, es hora de exponer el mito y estructurar su capacitación en torno a consejos más individualizados.
desacreditar la regla del 10 por ciento
Los entrenadores como yo siempre estamos buscando evidencia científica para apoyar nuestras suposiciones., Si bien es importante tener cuidado al extrapolar resultados y consejos de condiciones experimentales estrechamente controladas, los estudios pueden ser muy útiles cuando se trata de principios generalizados. Desafortunadamente para los defensores de la regla del 10 por ciento, la ciencia no está de su lado.
en 2007, un grupo de investigadores se propuso probar la efectividad de la regla del 10 por ciento. Los investigadores estudiaron el entrenamiento de 532 corredores novatos para una carrera local de 4 millas asignando la mitad de los corredores a un programa de entrenamiento que seguía la regla del 10 por ciento y la otra mitad a un régimen de entrenamiento más agresivo., Cada corredor siguió el mismo proceso de calentamiento y la estructura general del entrenamiento fue la misma, menos los volúmenes de entrenamiento.
Los resultados? Los dos grupos tenían la misma tasa de lesiones, aproximadamente uno de cada cinco corredores.perplejos por las tasas de lesiones idénticas, los investigadores plantearon la hipótesis de que los corredores no estaban listos para emprender un programa de entrenamiento cuando comenzaron el estudio. Así que repitieron el estudio, pero esta vez asignaron al entrenamiento grupal bajo el principio del 10 por ciento un programa de pre-acondicionamiento de cuatro semanas., Al grupo de control se le asignó el mismo plan de entrenamiento más agresivo que el estudio inicial, sin acumulación de cuatro semanas.
de nuevo, los resultados llegaron con la misma tasa de lesiones para ambos grupos de carrera, aproximadamente una de cada cinco.
estos dos estudios indican claramente que la prescripción de la regla del 10 por ciento no reduce su probabilidad de lesión. La pregunta ahora es: ¿cómo decide cuánto puede aumentar de forma segura su volumen de entrenamiento semanal al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones? Si bien la respuesta es ciertamente individual, aquí hay algunas reglas más flexibles para seguir en su entrenamiento.,
la progresión del kilometraje no siempre tiene que ser lineal
conducida y los corredores dedicados siempre quieren que cada semana de entrenamiento sea mejor que la anterior. Ya sea que eso signifique más kilometraje o tiempos más rápidos, queremos ver la trayectoria subiendo continuamente. Sin embargo, para ponerse en forma cada semana, sus totales de kilometraje no necesariamente tienen que seguir una progresión lineal.,
muchos corredores y entrenadores competitivos experimentados siguen una filosofía de «tres semanas arriba, una semana abajo», por la que aumentan el kilometraje lentamente durante tres semanas y en la cuarta semana dan un paso atrás y devuelven su kilometraje total al número en la semana 1. Por ejemplo, los totales de kilometraje semanal en esta situación podrían tener este aspecto: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 hasta que construyan la cantidad máxima de kilometraje que quieren mantener.
Este es solo un ejemplo de cómo puede estructurar de forma única su acumulación de millas. Llamo a las semanas que retrocedes en kilometraje «semanas bajas».,»Algunos corredores responden bien a las semanas bajas cada cinco semanas, mientras que algunos corredores las necesitan cada tres semanas para mantenerse saludables. La belleza del sistema no está en la fórmula exacta, sino en la noción de que la progresión del kilometraje no tiene que seguir aumentos lineales estrictos.
considere algo más que Kilometraje
Si el kilometraje fuera el único elemento de entrenamiento del que los corredores tuvieran que preocuparse, el mundo sería sin duda un lugar más feliz., Desafortunadamente, cuando se habla de cómo progresar en el volumen de entrenamiento, un corredor tiene que considerar muchos factores: intensidad, ritmo, frecuencia, superficie y clima, por nombrar algunos. Todos estos elementos pueden ser un factor en la facilidad y seguridad con la que puede, y debe, progresar en su entrenamiento.
por ejemplo, en el clima templado de otoño, un corredor experimentado podría aumentar el kilometraje hasta en un 30 o 40 por ciento cada semana durante un mes si no está corriendo más que millas fáciles en superficies suaves., Por otro lado, los corredores que intentan abordar un plan de entrenamiento de 12 semanas y 10K en el invierno tendrán que ser más cautelosos con su progresión semanal de kilometraje, ya que los nuevos entrenamientos y los diferentes estímulos influyen en la cantidad de entrenamiento que pueden manejar con seguridad. Así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo y considerar todos los elementos de tu plan de entrenamiento, no solo el kilometraje.
a todos nos encantan las «reglas» estrictas y explícitas del entrenamiento que podemos encontrar fácilmente en libros y revistas porque seguir un conjunto estricto de reglas hace que correr sea simple., Sin embargo, acercarse a su acumulación de kilometraje de una manera más holística en realidad podría dar lugar a mejores resultados. Inténtalo.