perder peso o comer mejor en su mente estos días? No hay escasez de dietas de pérdida de peso luchando por su atención. Y la realidad es que la mayoría de las dietas, las buenas y las malas, le ayudarán a perder libras en el corto plazo. Pero la diferencia está en mantenerlos alejados, y eso depende de tener un plan factible que puedas seguir de por vida., Por lo general, eso significa que las dietas que eliminan grupos de alimentos completos (lo siento, ceto) o imponen reglas estrictas para comer (mirándote, todo) 30 están fuera, a menos que su equipo de atención médica lo aconseje médicamente.
hablamos con algunos dietistas registrados para obtener más información sobre las dietas que quieren que se queden, y las que estarían felices de ver que se vayan.
las 4 mejores Dietas Para Perder peso en 2021
Mediterranean Diet
U. S. News & El Informe Mundial clasificó este enfoque de alimentación principalmente basado en plantas su No., 1 dieta general en 2020, y dietistas registrados como Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en la ciudad de Nueva York, respaldan esa elección. Gorin aplaude la dieta mediterránea-que es rica en verduras enteras, fruta fresca, granos enteros, pescado graso, aceite de oliva, nueces, legumbres y algo de vino tinto y lácteos — porque es una forma equilibrada de comer. El enfoque de la dieta mediterránea en elegir alimentos integrales a base de plantas en lugar de alimentos chatarra altamente procesados o comidas rápidas puede hacer que sea más probable que se adhiera a ella., «Por defecto, si usted está comiendo alimentos más saludables que son más altos en fibra y proteína y está comiendo menos grasas saturadas y azúcar, es probable que coma menos calorías y pierda peso», agrega Amy Goodson, RD, quien tiene su sede en Dallas-Fort Worth.
más allá de la pérdida de peso, están los beneficios para la salud asociados con comer como italianos, griegos y otras personas que viven en el mar Mediterráneo (el homónimo de la dieta). Este enfoque, dice Gorin, también apoya la salud del corazón y el cerebro., Por ejemplo, una revisión previa publicada en la revista Metabolic Syndrome and Related Disorders sugirió que una dieta mediterránea, especialmente cuando se combina con ejercicio y se sigue durante más de seis meses, se asocia con una reducción del aumento de peso. La revisión involucró 16 ensayos controlados aleatorios, que representaron a 1,848 personas siguiendo una dieta mediterránea y 1,588 personas que actuaron como controles.
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WW (anteriormente Weight Watchers)
usted conoce este popular plan de pérdida de peso por su nombre anterior: Weight Watchers. Pero en 2018, la compañía cambió de marca para hacer que el programa se centrara más en el bienestar que en la pérdida de peso, según explicó un Explicador en el sitio web de WW. «Este programa es uno de los programas de pérdida de peso más efectivos que existen, promoviendo cambios duraderos y sostenibles con muchos estudios para respaldar esto», dice Gorin, quien anteriormente escribió un blog de nutrición para WW llamado The Eat List., La versión más reciente de WW, dice Gorin, ofrece recompensas tangibles, como pases de clase de fitness y bolsas de zapatos de viaje, cuando los miembros alcanzan sus objetivos, lo que ofrece más incentivos para perder. Además, «este año U. S. News clasificó a WW como la mejor dieta para perder peso», dice.
Una advertencia o PRECAUCIÓN, dice Goodson, son los alimentos ZeroPoint. El número y el tipo de alimentos que cuentan como cero puntos difieren según el nivel de color en el que se encuentre (verde, azul o morado) en el sistema., Para todos, las frutas y las verduras sin azúcar son cero puntos, lo cual es genial, ya que fomenta el consumo de estos alimentos ricos en fibra que pueden hacerte sentir más lleno en las comidas y los refrigerios (y también son sabrosos). Sin embargo, si usted está en púrpura, esto incluye plátanos, huevos, frijoles, legumbres y pasta de trigo integral (y más), un detalle que concierne a Goodson. «Los plátanos tienen 100 calorías y los huevos 70. Me encantan ambos alimentos,pero puede sumar. Alguien no debería tener la creencia de que no ha comido nada al consumir estos alimentos. El control de las porciones sigue siendo necesario», dice.
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dieta vegetariana
es difícil llamar a una dieta vegetariana, una en la que no se come carne, una «moda», ya que hay muchas razones para hacerse vegetariana, incluidas consideraciones ambientales y éticas.
la pérdida de peso, sin embargo, es un beneficio potencial de optar por comer plantas en lugar de carne, según una revisión de 12 ensayos aleatorizados y controlados que representan a aproximadamente 1,150 personas, publicados en enero de 2016 en el Journal of General Internal Medicine., De hecho, la Clínica Mayo señala que cuando prestas atención al tamaño de la porción, una dieta vegetariana puede ayudar con la pérdida de peso porque los alimentos que comerás (incluidas las frutas, las verduras, los granos integrales y las proteínas de origen vegetal) contienen menos calorías y grasas, pero son más abundantes que los alimentos que se encuentran en una dieta estadounidense estándar.
mejorar su salud puede ser otra razón para adoptar una dieta vegetariana, y hay ciencia detrás de esta elección., Cuando se planifica cuidadosamente,» una dieta vegetariana es una dieta maravillosa», ya que es alta en alimentos vegetales ricos en nutrientes y baja en grasas saturadas, dice Jeanne Tiberio, dietista registrada con sede en Salem, Massachusetts. En un metaanálisis publicado en noviembre de 2017 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, una dieta vegetariana se asoció con un 25 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 8 por ciento menos de probabilidades de cáncer.,
una palabra de precaución: si tiene antecedentes personales de trastornos alimenticios, es posible que desee evitar este enfoque (y cualquier otro plan restrictivo, para el caso). Un estudio previo publicado en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética señaló que algunas personas usan una dieta vegetariana para legitimar la restricción alimentaria para ayudar con la pérdida de peso. Puede haber muchas ventajas para ir veg-pero jugar a lo seguro y preguntarse dónde se encuentran sus motivaciones antes de tomar esta decisión.,
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dieta Flexitariana o Semivegetariana
mientras que la dieta vegetariana evita la carne, una dieta flexitariana le permite agregar pequeñas cantidades de productos animales, como carne, aves o pescado, para obtener proteínas adicionales y satisfacción. Si desea quemar calorías de manera equilibrada, este enfoque flexible puede ser una buena combinación para usted. «Me gusta pensar en seguir una dieta centrada en las plantas. Solo 1 de cada 10 personas está comiendo la cantidad recomendada de frutas y verduras en los Estados Unidos., Al enfocarse en comer más alimentos de origen vegetal junto con granos integrales con alto contenido de fibra y proteínas magras y lácteos, puede alcanzar la cantidad de frutas y verduras que necesita», dice Goodson.
reducir pero no necesariamente eliminar la cantidad de carne que come es generalmente un positivo. Por ejemplo, una revisión de 25 estudios publicados en diciembre de 2016 en la revista Frontiers in Nutrition encontró que las dietas semi-vegetarianas estaban asociadas no solo con la pérdida de peso, sino también con beneficios para la salud, como una presión arterial más baja y un menor riesgo de diabetes tipo 2., Los autores concluyeron que, aunque es un enfoque de alimentación popular entre las mujeres, los hombres también pueden beneficiarse, especialmente porque los hombres generalmente consumen más carne.
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1 dieta que aterriza en el medio: El ayuno intermitente, o si
El ayuno intermitente (IF) es una forma cada vez más popular de perder peso rápidamente, y parece que más personas se están interesando en él, dice Goodson. El enfoque implica períodos prolongados de no comer, y hay varias maneras de abordarlo.,
por ejemplo, algunas personas ayunan durante dos días a la semana (llamado 5:2, que implica comer muy poco en los días de ayuno), mientras que otros establecen una ventana de alimentación específica (como 16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación). Otros todavía pueden reservar un día en el que no comen en absoluto, dice Goodson.
si bien la investigación sobre este enfoque aún está en su infancia, hay alguna evidencia de que puede ayudar a las personas a perder peso, al menos a corto plazo, según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. Este enfoque no es adecuado para todos, sin embargo, y es por eso que aterriza en algún lugar en el medio.,
usted realmente tiene que entender sus necesidades y su horario para saber si va a funcionar para usted. «El estilo de alimentación tiene una naturaleza muy restrictiva y podría llevar a comer en exceso o atracones, por lo que no es una buena opción para una persona con un historial de alimentación desordenada», dice Gorin. Goodson también se preocupa por los atletas que entrenan por la mañana. «Si vas al gimnasio temprano en la mañana y luego no comes durante varias horas, esto es contraproducente para la recuperación muscular», dice., Dicho esto, Goodson puede recomendarlo en ciertas situaciones, como si usted es una persona con sobrepeso que está en riesgo de diabetes. Si tiene diabetes y está tomando insulina para controlar su condición, pregúntele a su médico si es SEGURO para usted antes de comenzar.
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dieta carnívora
la cada vez más popular dieta carnívora requiere comer principalmente carne (junto con algunos huevos y grasa, como el queso). También hay una versión popular que implica comer solo carne de res., Aunque puede encontrar historias de éxito de personas que hacen dieta carnívora en línea, ni siquiera lo piense, dice Gorin: «esta no es una dieta saludable o sostenible, y hay formas más saludables de perder peso.
«la dieta carnívora no solo es extremadamente alta en grasas saturadas, lo que puede ponerlo en riesgo de aumentar los niveles de colesterol, sino que también deja fuera muchos alimentos que son realmente buenos para usted», agrega Gorin. Eso incluye frutas y verduras, que se sabe que promueven la pérdida de peso y ayudan a combatir enfermedades.,
conclusión: evite esta dieta o, si está decidido a probarla, asegúrese de que su equipo de atención médica ejecute la idea y obtenga su primera toma.
Whole30
no hay nada malo con los alimentos que Whole30 te pide comer, como frutas y verduras frescas. De hecho, los defensores del plan dicen que centrarse en los alimentos integrales en lugar de los envasados y procesados puede resultar en la pérdida de peso y otros beneficios para la salud, también, como una mayor energía y un mejor sueño.,
pero el plan Whole30 prohíbe comer muchos alimentos básicos dietéticos, no solo alimentos poco saludables como azúcar y alcohol agregados, sino también legumbres, lácteos y granos. Y si bien su cuerpo no necesita esos alimentos saludables para funcionar, las restricciones de Whole30 pueden hacer que el programa sea difícil de cumplir. «Esta dieta no fue diseñada para ser sostenible, está destinada a ser una cosa de 30 días. Pero si no puede mantener una dieta durante más de 30 días, ¿por qué lo está haciendo?»dice Goodson., Si usted es alguien que encuentra la motivación en una dieta «jump start», entonces Whole30 podría funcionar para usted, pero asegúrese de tener un plan de cómo va a mantener opciones saludables después del mes, dice.
Además, esas reglas pueden crear un ciclo de culpa en torno a la comida, dice Anne Mauney, dietista registrada en Washington, DC. Incluso si sigues el programa completo de 30 días, al final es probable que aún te sientas deprimido por comer lo que una vez se consideró «malo».,»
Además, cuando vuelves a comer estos alimentos, «es probable que termines comiendo más de lo que necesitas o quieres, porque hay ese tipo de mentalidad de’ al diablo’, Donde ya has comenzado a comer algo que’ no deberías ‘ tener, así que también podrías seguir adelante. Esto a menudo puede convertirse en una especie de ciclo continuo de atracones restringidos con el tiempo, donde limitas ciertos alimentos y luego terminas exagerando con esos alimentos más tarde, antes de volver a restringir e intentar ser ‘bueno'», dice Mauney. Esa no es forma de vivir.,
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Dieta Cetogénica
Si quieres perder peso rápidamente, esta dieta, que los investigadores diseñaron para ayudar a controlar la epilepsia en niños, se ha convertido en una forma popular de hacerlo.
pero hay una falta de investigación definitiva que demuestre que la ceto es segura y efectiva a largo plazo. Lo que sí sabemos es que esta dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos tiene la reputación de ser desafiante, especialmente si lo está haciendo sin supervisión médica. Cuando salgas del plan, es posible que recuperes todo el peso que perdiste.,
además, a pesar de todos los rumores sobre los beneficios para la salud de la ceto (para la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y más), faltan ensayos controlados aleatorios a largo plazo en seres humanos, señala Harvard. «Keto restringe los alimentos que ayudan a combatir el cáncer y las enfermedades cardíacas, como los granos integrales y las legumbres», dice Tiberio.
además, hay muchas maneras de acercarse a keto, y no todas son saludables., «Aunque deberías comer mucha espinaca y col rizada en ceto, la gente generalmente come tocino y huevos», dice Tiberio, lo que deja fuera nutrientes importantes para combatir enfermedades, incluida la fibra.
sin embargo, el plan de alimentación puede ser útil en ciertas poblaciones, dice Goodson. «En general, no me gusta el keto, especialmente para hacer ejercicio a la gente. Pero si usted tiene diabetes y tiene azúcar en la sangre no controlada, este enfoque puede ayudarlo a perder peso, equilibrar esos números y volver a un plan de alimentación saludable», dice., Sin embargo, si sigue esta dieta, es importante centrarse en la calidad de la dieta, lo que significa incluir alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla y el tocino.
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Atkins
por supuesto, la dieta Atkins fue la dieta baja en carbohidratos original, hecha popular hace décadas. Ahora que keto está en la escena y hay una fobia general a los carbohidratos, puede que estés pensando de nuevo en seguir una dieta baja en carbohidratos como Atkins., (Atkins y keto difieren en que Atkins permite más proteína, mientras que keto limita la proteína.)
«Al igual que muchas dietas, usted pierde peso rápidamente en Atkins. Pero no funciona a largo plazo,» dice Tiberio. En el ranking de noticias de los Estados Unidos de las mejores dietas, Atkins cae cerca del fondo debido a las preocupaciones sobre la seguridad y el impacto negativo en la salud del corazón.,
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Paleo-vegano («Pegan»)
fusionando la popular dieta paleo y tomando algunos principios veganos, la dieta «pegan» se enfoca en comer un montón de frutas y verduras, junto con nueces, semillas y aceites; eliminar los lácteos y el gluten; y limitar los frijoles y los granos. No es tradicionalmente «vegano», que la investigación anterior ha relacionado con la pérdida de peso y donde no se comen productos de origen animal de ningún tipo, ya que permite una pequeña cantidad de carne.,
si bien la dieta pegan no ha sido investigada para perder peso u otros beneficios, es probable que pueda ayudarlo a reducir el azúcar en la sangre y los triglicéridos, dice Tiberio.
aún así, el hecho es que es una dieta restrictiva con muchas reglas. Traducción: usted podría perder algo de peso y potencialmente aumentar su salud temporalmente, pero lo más probable es que usted no será capaz de seguir esta forma desequilibrada de comer para siempre. El hecho es que muchas personas luchan por mantener dietas que contienen una larga lista de alimentos prohibidos., Esos obstáculos ponen a este mashup de dieta en la lista de» evitar » para la pérdida de peso, según RDs.
dietas de limpieza
las limpiezas de jugo u otros tipos de dietas de limpieza son ineficaces para la pérdida de peso a largo plazo. «Muchas personas los prueban al comienzo del nuevo año, pero no hay ciencia detrás de sus beneficios para la salud», dice Goodson. «No necesitas algo para limpiar tu cuerpo, para eso tienes hígado y riñones», dice. Estos tipos de dietas a menudo requieren comprar jugos embotellados caros, suplementos o comidas pequeñas. Su consejo es ahorrar tu dinero.