querida Julia: comer alimentos saludables es caro. ¿Cómo puedo hacerlo con un presupuesto limitado?
en Londres, tenía un compañero de cuarto a quien llamaría un comedor de presupuesto extremo. Cenar en un restaurante era un evento raro. Nunca bebía café fuera de la casa. Rara vez comía carne. Hacía viajes trimestrales a tiendas a granel para abastecerse de productos congelados, enlatados y otros no perecederos como arroz y lentejas. Pero su comida no era nada Sosa. Constantemente experimentaba con nuevas recetas, basadas en libros de cocina prestados de la biblioteca., Pollo biryani, sopa de cebolla francesa, saag paneer, fideos Vietnamitas, convirtió nuestra pequeña cocina azul en un laboratorio culinario.
Mirando hacia atrás, me doy cuenta de que podemos aprender mucho de Stephen. No es ningún secreto que los ingresos y el tiempo pueden ser barreras para comprar y preparar alimentos saludables. Pero si usted puede encontrar el tiempo, lejos y lejos la manera más eficaz de comer más sano en un presupuesto es simplemente cocinar en casa.
a pesar de la percepción popular, los alimentos procesados generalmente cuestan más que los alimentos que cocinas tú mismo. Los restaurantes son un robo de dinero., Las desventajas de cocinar son el tiempo y la comodidad (se necesita previsión y preparación para cocinar), pero hay una ventaja real: las personas generalmente consumen entre un 20 y un 40 por ciento menos de calorías cuando comen. con un poco de planificación, hay cosas que puede hacer para que cocinar en casa sea mucho más fácil y más rentable. Con un poco de práctica, incluso podría empezar a amar la comida que hace.
así que si estás interesado en estar saludable con un presupuesto, tienes que estar preparado para priorizar hacer las cosas por ti mismo., Hablé con expertos en alimentos y nutrición, y esto es lo que me dijeron Sobre hacer alimentos saludables y deliciosos que aún son bastante baratos:
1) Mantenga su despensa abastecida
antes de comenzar a cocinar más, hay algunos elementos básicos que necesita a mano: aceite, vinagre, sal, pimienta (y cualquier otra especia que le guste), cebollas y ajo. también añadiría para abastecerse de latas de tomates, atún y garbanzos( u otros frijoles), pasta, arroz, lentejas, papas, frutas y verduras congeladas, y café y/o té., Si usted tiene estas cosas en su casa, usted puede hacer platos muy rápidos y saludables sin ir a una tienda de comestibles todo el tiempo. (Hay muchas listas de elementos esenciales de la despensa en internet, como esta.)
2) Considere la ventaja nutricional por su dinero
Adam Drewnowski, epidemiólogo nutricional que ha medido la densidad de nutrientes por Dólar de alimentos, señaló que algunos alimentos saludables son realmente baratos., cuando clasificó diferentes alimentos en una base de calorías puras por Dólar, encontró que las grasas, el azúcar, los granos, las papas y los frijoles eran más «rentables» que la carne, el pescado y los productos frescos. Los productos lácteos y los huevos generalmente caen en algún lugar en el medio. Por supuesto, los frijoles, los granos, algunas grasas, la leche y los huevos son muy saludables.
3) La carne debe ser una delicia rara, y cuando la compre, busque cortes duros
puede obtener mucha proteína de fuentes no cárnicas: frijoles, legumbres, tofu, huevos. También son más baratos que la carne y el pescado.,
Si compra carne, busque cortes más duros (como la falda de res o la falda), dijo el autor del efecto Dorito Mark Schatzker: «tardan más en cocinarse que los cortes medios, pero esa inversión de tiempo produce increíbles posibilidades de sabor y textura.»
4) comprar a granel
para lo esencial, como los enumerados en el punto 1, a menudo es mucho más barato comprar grandes cantidades por adelantado (una bolsa grande de arroz, un par de litros de aceite) que almacenar continuamente porciones más pequeñas.
5) Cocinar a granel
Esto le ahorrará tiempo y dinero., Haga una olla grande de sopa o salsa de tomate el fin de semana y cómala durante toda la semana. Cuando cocine una comida una noche, haga un poco más para el almuerzo o la cena al día siguiente. Congela las comidas para el futuro. Siempre trate de aprovechar al máximo su tiempo de cocción.Michael Pollan, el autor de The Omnivore’s Dilemma, dijo: «el fin de semana pasado hicimos un lote muy grande de chile vegetariano. Cada vez que estamos fuera tarde o trabajando hasta tarde y no queremos llegar a la orden de pizza o entrega de comida china, podemos ir al chile en nuestro congelador.,»
6) No rehuya las frutas y verduras congeladas
«las frambuesas congeladas y los arándanos silvestres son tan buenos o mejores que las cosas frescas que llegan de Dios sabe dónde durante los meses más fríos, y mucho más baratas», dijo Schatzker. La investigación sobre esta pregunta también sugiere que frescos y congelados tienen perfiles nutricionales bastante similares.
7) nunca compre aderezo para ensaladas
ahora que tiene lo esencial en su cocina, puede hacer su propio aderezo para ensaladas muy rápidamente y mucho más barato., Todo lo que se necesita es mezclar un poco de aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Agregue ajo u otras especias si lo desea. Puede guardarlo en la nevera durante una semana más o menos.
8) hacer café o té en casa
preparar su propia taza por la mañana cuesta unos centavos. Comprarlo en una tienda cuesta varios dólares cada día.
9) sazone su comida para que realmente sepa bien
la razón por la que la comida del restaurante es tan sabrosa es porque está cargada de sal. Pero es poco probable que alguna vez consumas tanto en casa como los cocineros en los restaurantes. Así que no se preocupe por esto demasiado — sazone a su gusto., Si esto significa que se sentirá más satisfecho y realmente disfrutará de comer en casa, eso ayudará mucho a la salud. Schatzker también aconsejó usar cebollas y otras plantas de la misma familia, como ajo, puerros, cebolletas y chalotes, para darle sabor. «Son una ganga increíble cuando se considera cuánto sabor aportan a los platos.»Los pimientos picantes son muy baratos y también pueden agregar una buena patada, sugirió.
10) reemplace la soda y el jugo con agua
¡El agua es gratis!, Las bebidas azucaradas ofrecen poca o ninguna ventaja nutricional, pero definitivamente engordarán su cintura y reducirán su billetera. Deja de comprarlos.
11) no tengas miedo de las fechas de caducidad o los alimentos que se ven menos que perfectos
No estoy sugiriendo que comas comida podrida, obviamente. Pero los estadounidenses desperdician toneladas de alimentos perfectamente comestibles basados en cosas que se pueden considerar esnobismo alimentario: desechar frutas magulladas o alimentos que en realidad no han salido mal. Hay muchos alimentos que puede comer después de la fecha de vencimiento, que a menudo es una estimación conservadora. Así que piensa antes de lanzar la próxima vez.,
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