odio o me encanta, la gente tiene fuertes opiniones sobre CrossFit.
Los devotos lo promocionan como la mejor manera de transformar tu cuerpo, mientras que los críticos dicen que no hay una manera más segura de terminar lesionado. Sin embargo, no se puede negar que el CrossFit se ha convertido en un importante movimiento de fitness: hay más de 13,000 gimnasios CrossFit, conocidos como boxes, en todo el mundo.
con todas las afirmaciones sobre CrossFit, puede ser difícil para los novatos curiosos saber qué esperar para su primera visita a una caja. Hablamos con algunos expertos para determinar exactamente lo que debe saber antes de comenzar el CrossFit para separar las bravatas (de ambos lados) y la verdad real.
¿Qué es CrossFit?
CrossFit toma prestados movimientos de una variedad de deportes que incluyen gimnasia, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y Remo., Fue creado por el ex gimnasta Greg Glassman para maximizar la cantidad de trabajo realizado en el menor tiempo posible, según el Sitio Web Oficial de CrossFit, que sirve como entidad gobernante y de marca de la actividad.
El objetivo de CrossFit es aumentar su aptitud y ayudarle a moverse mejor, si es durante un partido de hockey o la elevación pesada bolsas en el supermercado., Esto se logra realizando un montón de movimientos funcionales a alta intensidad, dice Ian Creighton, Gerente General y entrenador de BRICK New York.
¿Qué haces en una clase de CrossFit?
normalmente, cada clase se divide en tres partes: el calentamiento, el componente de habilidad o fuerza, luego el entrenamiento del día o WOD.
el calentamiento se adapta al componente de habilidad o fuerza, por lo que estás preparado para lo que viene a continuación., Los entrenamientos hábiles están diseñados para mejorar tu capacidad para hacer ciertos ejercicios, como el jumprope double-under, mientras que los entrenamientos de fuerza tienen como objetivo hacerte bien, más fuerte.
La parte final de la clase es el WOD, que le pide que realice un conjunto específico de ejercicios en una determinada cantidad de tiempo o rep esquema. Los WOD suelen ser entrenamientos corporales totales que van de 8 a 16 minutos, pero pueden ser tan cortos como tres, explica Creighton.,
«un entrenamiento de tres minutos suena tonto, pero cuando pones la intensidad en el 95 por ciento, vas a estar recuperándote durante una hora después de eso», dice.
muchos gimnasios crean sus propios WODs, pero CrossFit tiene una gran cantidad de entrenamientos de referencia con nombres de mujeres; Fran es uno popular, que consiste en propulsores y pullups. También hay WODs héroes nombrados después de hombres y mujeres caídos en servicio.,
lo que debe tener en cuenta antes de comenzar CrossFit
Cuando comienza a ir a una caja bien establecida, puede que no sea raro ver a otros realizando hazañas como limpiar 300 libras. Usted podría estar tentado a intentar hacer lo mismo.
«La gente entra y es competitiva», dice Creighton. «Quieren hacer lo que todos los demás están haciendo. Esa es la forma equivocada de enfocar el CrossFit.,»
Mathew Forzaglia, un entrenador personal y entrenador de CrossFit en la ciudad de Nueva York, está de acuerdo con Creighton, diciendo que debe comenzar por levantar con una barra vacía hasta que comprenda los movimientos.
«no puedes saltar al resultado final sin dar el primer paso», explica.
gestionar tus expectativas de lo que obtendrás y no obtendrás del CrossFit es especialmente importante. Dado que el entrenamiento no es especializado, no esperes convertirte en un maestro levantador Olímpico., En su lugar, es probable que mejore su nivel general de condición física, dice Forzaglia.
«para ser bueno en CrossFit, debes ser bueno en un montón de cosas», dice.
¿es CrossFit realmente peligroso?
como con cualquier forma de ejercicio, Este favorito de culto viene con riesgo. Sin embargo, los informes sobre los peligros del CrossFit pueden ser sobrevalorados, según un estudio de diciembre de 2018.
publicado en el Orthopaedic Journal of Sports Medicine, los investigadores de la Universidad Estatal de Kennesaw concluyeron que el CrossFit es bastante seguro en comparación con otros tipos de entrenamiento., Después de analizar las respuestas de la encuesta de 3,000 participantes de CrossFit, encontraron que las personas que son nuevas en CrossFit o entrenan menos de tres días a la semana tienen más probabilidades de lesionarse. Esto es probable porque estos grupos no están familiarizados con los movimientos.
«Este estudio indica que las lesiones entre los participantes de CrossFit pueden no ser tan altas como se sugirió anteriormente en algunos informes de medios», dijo el coautor del estudio Yuri Feito en un comunicado., «El entrenamiento CrossFit ha sido analizado debido a una supuesta alta incidencia de lesiones, pero nuestros datos no parecen apoyar que pueda ser más ‘extremo’ o peligroso que otros programas de entrenamiento físico.»
un estudio de 2014 publicado en Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research encontró que las personas con entrenadores prácticos que les ayudan a través de los movimientos tienen menos lesiones, por lo que Creighton hace hincapié en encontrar un gimnasio que priorice la seguridad.
«necesitas un entrenamiento en el que los entrenadores se centren ante todo en la seguridad y la calidad del movimiento», dice., «Eso es lo más importante.»
la rabdomiolisis, una condición que causa que el tejido muscular se descomponga y libere desechos que dañan los riñones en el torrente sanguíneo, se ha relacionado con el CrossFit. Sin embargo, esforzarse demasiado en cualquier entrenamiento puede causar el problema.
¿cómo encontrar un buen gimnasio CrossFit?
los gimnasios suelen ofrecer clases introductorias gratuitas, a las que debes acercarte para sentir el lugar. Luego, pregunte a otros miembros sobre sus experiencias y si se han lesionado, aconseja Creighton. También debe prestar especial atención a las habilidades de liderazgo del entrenador.,
«Si no hay ninguna estructura de la clase y es desordenada, entonces eso es un problema de seguridad,» él dice. «Eso es una bandera roja.»
tampoco tengas miedo de hacer preguntas. «Si alguien te obliga a hacer algo, pregúntale por qué», recomienda Forzaglia. Usted quiere estar seguro de que su entrenador tiene una sólida comprensión de los movimientos y no es solo arbitrariamente repartir consejos. Otra señal de advertencia: si los entrenadores prestan más atención a sus teléfonos que a su clase., Los videos de propulsores pueden ser geniales para ver en Instagram, pero lastimarse debido a la negligencia de un instructor definitivamente no lo es.
¿Qué necesitas para el CrossFit?
Las Cajas tendrán casi todo el equipo pesado que necesita, como cajas pliométricas, pesas y barras, pero Creighton recomienda invertir en un elemento clave: una cuerda de salto de calidad.
aunque los gimnasios suelen tener cuerdas de salto disponibles, Creighton dice que no son duraderas ni están destinadas a ser compartidas por muchas personas. Las personas a menudo acortan las cuerdas largas atándolas, lo que puede obstaculizar la integridad del equipo. RPM es una cuerda de salto de alta calidad que muchos de los clientes de Creighton prefieren, y es una buena opción si desea clavar esos dobles.
Creighton también recomienda que uses una zapatilla de cross training plana que se adapte a la variedad de movimientos que encontrarás. Solo mantén tus zapatos de carretera fuera de la caja., Es posible que corras distancias cortas para tu WOD, pero el diseño amortiguado y de caída alta de la mayoría de los corredores es terrible para las elevaciones explosivas que realizarás.
¿es CrossFit adecuado para usted?
entonces, ¿cómo sabes si vale la pena agregar CrossFit a tu rutina? Eso depende de lo que estés tratando de lograr.
«el CrossFit es un gran entrenamiento generalizado para las masas», dice Forzaglia. «Cuando se trata de un objetivo específico y enfocado, creo que el CrossFit no es la respuesta.,»
si quieres bíceps más grandes o perder 10 libras para tu boda, Forzaglia dice que es mejor trabajar con un entrenador personal que pueda ayudar a idear un plan para hacer precisamente eso.
aunque los principiantes en el entrenamiento de fuerza a menudo se sienten atraídos por el ambiente pequeño y comunal de los gimnasios CrossFit, el Director de fitness para hombres Ebeneezer Samuel, C. S. C. S., dice que la actividad es probablemente la mejor para aquellos que ya se sienten cómodos con el levantamiento de pesas.,
«te pedirán que limpies, te pongas en cuclillas y te arranques en CrossFit, así que si no puedes hacer esas cosas adecuadamente, ¿cuánto puedes sacar de ello?,» Dice Samuel. Él recomienda ir a clases introductorias hasta que estés más familiarizado con los movimientos.
pero la única manera de saber si disfrutarás del CrossFit es probarlo por ti mismo. «Ir allí y tener una mente abierta», dice Forzaglia. «Es solo otro entrenamiento.»
WODs para principiantes
¿listo para empezar? Aquí hay cuatro WODs de referencia para principiantes para darle una idea de un entrenamiento típico.,
Cindy
Completar tantas rondas como puedas en 20 minutos:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Sentadillas
Barbara
Cinco rondas por tiempo de:
- 20 Pull-ups
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 Sentadillas
Fran
Tres rondas de 21-15 y 9 repeticiones, por el tiempo:
- 95 libras Propulsor
- Pull-ups
Karen
tiempo:
- 150 Wallballs mediante un 20 libras de balón (recomendado)
Principiante CrossFit Engranaje
Quiero clavar esos complicado doble-unders? Invierta en una cuerda de salto buena y ligera como la cuerda de Velocidad RPM.
necesitas una zapatilla que lo haga todo, ya sea correr, escalar o levantar, como estas zapatillas Nobull. También vienen en un estilo de parte superior alta para un soporte adicional, que puede necesitar durante las subidas de cuerda.,
invierta en un par de agarres de palma para evitar que los callos trabajen con la barra.
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es Probable que usted va a conseguir golpeado al menos una vez en CrossFit. Pero estas espinilleras te protegerán del dolor de los saltos de caja, subidas de cuerda y elevaciones muertas.