Si eres como la mayoría de los chicos, haces ejercicios cardiovasculares para mantenerte delgado y mostrar las ganancias musculares que obtienes al golpear las pesas, también conocido como «la rutina de entrenamiento habitual».»Y no hay absolutamente nada malo en eso.
pero cuando se trata de qué tipo de cardio es el mejor para quemar grasa, tienes que decidir qué tipo de cuerpo magro vas para., «Si entrenas como un corredor de distancia, obtendrás el cuerpo de un corredor de distancia: poco músculo, muy delgado de muchos kilómetros registrados a pasos relativamente más lentos», explica Chris Ryan, C. S. C. S., entrenador físico y fundador de Chris Ryan Fitness. «Si entrenas como un velocista—entrenamientos cortos y de alta intensidad-obtendrás el cuerpo de un velocista con crecimiento muscular y pérdida de grasa.»
Aquí hay algo en lo que todos podemos estar de acuerdo: la intensidad es primordial. A medida que aumenta la intensidad, se queman más calorías., Es por eso que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una gran opción para triturarse mientras mantiene (o incluso gana) músculo.
Aquí están los 10 mejores tipos de cardio aprobados por expertos para ayudarlo a perder peso más rápido y mostrar resultados antes:
elíptica
estas máquinas fueron diseñadas originalmente para minimizar el impacto en las rodillas y las caderas, pero aún así permiten un gran entrenamiento. «Debido a que el impacto es bastante bajo, el efecto de quema de calorías no es tan grande como otras máquinas de cardio, como las cintas de correr y los maestros de escaleras», explica Roger Adams, PH.D., experto en nutrición y pérdida de peso., «Sin embargo, la máquina elíptica puede ser una excelente manera de quemar calorías sin desgastar las articulaciones.»Mientras que el promedio de 180 libras. el hombre solo puede quemar cerca de 500-600 calorías por hora si va a un ritmo moderado por encima, puede obtener aún más de ella cambiando la intensidad, la velocidad y la resistencia.
la mejor manera de quemar grasa en una elíptica: agregue una inclinación alta para activar realmente más músculos de las piernas, especialmente sus glúteos. «Este movimiento puede simular subir escaleras sin el impacto», dice Adams., «Baje la inclinación y aumente la resistencia y tendrá una sensación de esquí de fondo para su entrenamiento que realmente funciona con sus quads.»Al igual que con el stepmill, no te aferres demasiado a las asas o los rieles, ya que esto puede reducir tus esfuerzos y provocar dolor en los hombros o las muñecas.
correr (ritmo moderado)
correr a un ritmo constante y moderado es una forma segura de quemar grasa y calorías, pero no es la forma más económica de desarrollar o incluso mantener los músculos.
» By THE numbers, a 180-lb. el hombre puede quemar alrededor de 940 calorías en una hora mientras ejecuta un 8.,Ritmo de 5 minutos por milla, o 7 mph en la cinta de correr durante una hora», dice Ryan. «Esta sería una carrera larga y agradable para hacer cada dos semanas para mantener tu capacidad aeróbica, pero implica mucho kilometraje por el tiempo y el esfuerzo invertido.»Los contras: correr a este ritmo también puede descomponer los músculos y someter tu cuerpo a muchos golpes. «Si está buscando agregar en una carrera larga de vez en cuando, por supuesto, hágalo, solo opte por senderos o superficies más suaves que el cemento y el asfalto», dice.,
La mejor manera de quemar grasa en una carrera larga: si estás corriendo en una cinta de correr, establece la inclinación en 2-3% para simular correr afuera, sugiere Adams. «Esto quema más calorías y en realidad puede ser más fácil en las rodillas.»Si correr te resulta aburrido, prueba diferentes rutas en tu vecindario o únete a un club de running local. Correr con un compañero o grupo puede hacer que las millas pasen mucho más fácil.
Escalador de escaleras
un escalador de escaleras ofrece otra forma popular de quemar grasa y calorías, pero solo alrededor de 500-600 calorías por un 180-lb. hombre a un ritmo moderado., «Debido a la elevación de piernas más alta involucrada, subir escaleras usa significativamente más músculos que solo caminar, fortaleciendo sus piernas de una manera funcional», dice Adams. El principal inconveniente: los escaladores pueden poner mucho peso y presión en las articulaciones, por lo que puede ser difícil para las personas con malas rodillas.
la mejor manera de quemar grasa en un escalador de escaleras: «intente incorporar un 90% o más de esfuerzo en el escalador de escaleras durante 30 segundos con una ‘recuperación activa’ de uno a dos minutos, como un granjero lleva con pesas rusas o mancuernas de peso mediano para incorporar la parte superior del cuerpo y la fuerza central», dice Ryan., «Hacer 10-15 rondas de este entrenamiento le dará vida a su entrenamiento por encima del rango normal de calorías quemadas.»
Jumping Rope
hay una razón por la que la cuerda de salto es un pilar en el régimen de entrenamiento de un boxeador: es barata, fácil de hacer, Aumenta la velocidad del pie y quema una tonelada de calorías. Piensa en tus boxeadores, luchadores y luchadores favoritos: todos saltan la cuerda. «Saltar la cuerda no solo mejora el juego de pies, la fuerza de los hombros y la coordinación, sino que también simula la velocidad, lo que le permite quemar hasta 500 calorías en solo 30 minutos», dice Ben Boudro, C. S. C. S.,, propietario de Xceleration Fitness en Auburn Hills, MI..
la mejor manera de quemar grasa con una cuerda de saltar: mientras que muy pocas personas pueden saltar la cuerda durante 30 minutos seguidos, lo mejor es hacer intervalos de saltos rápidos y lentos para seguir adelante. ¿No puedes hacer eso muy bien? Salta tan rápido como puedas durante un minuto, luego descansa durante 20-30 segundos. Repite hasta que termines. Si eres un viajero frecuente, lanza una cuerda de saltar en tu maleta para un gran entrenamiento sin tener que salir de la habitación del hotel.
6., Kettlebells
Si bien un entrenamiento con kettlebell técnicamente no es un ejercicio solo cardiovascular, sus efectos de quema de calorías son demasiado altos para mantenerse fuera de esta lista. «Los entrenamientos de Kettlebell combinan lo mejor de ambos mundos: entrenamiento de fuerza y cardio», dice Adams. «Además, un estudio reciente sobre los efectos de quema de calorías de este tipo de entrenamiento lo sitúa en alrededor de 20 calorías por minuto.»Este total tiene en cuenta no solo el gasto de calorías aeróbicas, sino también las calorías anaeróbicas quemadas. Muy pocos ejercicios cardio construir músculo – esta es una de las excepciones., Puede esperar quemar alrededor de 400-600 calorías en solo 30 minutos, dice Adams.
la mejor manera de hacerlo: si puedes hacer un movimiento en particular durante 40-50 repeticiones, es probable que tu kettlebell no sea lo suficientemente pesado. «No vayas demasiado ligero, y tampoco vayas demasiado pesado», dice. «Algunas de las mejores maneras de hacer un entrenamiento kettlebell para maximizar la quema de calorías es hacer un movimiento durante 30-40 segundos, descansar durante 20-30 segundos, luego repetir el movimiento o ciclo a través de varios movimientos.»Establece tu temporizador durante 30 minutos y mira cuántas rondas puedes conseguir.,
Ciclismo
Las bicicletas estáticas son un pilar en la mayoría de los gimnasios, pero hay una razón por la que la mayoría de las personas no están esperando en la fila para usarlas: «debes estar dispuesto a ir a un ritmo intenso», dice Adams, así que no pedalees mientras te desplazas por tu teléfono inteligente. «Durante una vigorosa clase de ciclismo indoor o spinning, el promedio de 180-lb. el hombre puede quemar cerca de 1,150 calorías por hora, mientras que un viaje más moderado solo quemará la mitad de esa cantidad a aproximadamente 675 calorías por hora.»
Cómo quemar grasa con el ciclismo: hacer intervalos en una bicicleta estacionaria es una gran manera de maximizar su quema de calorías en un tiempo mínimo., «Mantenga la intensidad realmente alta en los intervalos durante un par de minutos, luego reduzca la velocidad durante un minuto más o menos, repitiendo continuamente estos intervalos durante todo el tiempo que pueda», sugiere Adams.
nadar
nadar es un entrenamiento de cuerpo completo que comienza en el momento en que comienzas a pisar el agua. «Esencialmente estás luchando contra la gravedad, por lo que tus músculos están trabajando muy duro para mantenerte a flote sin tener un descanso hasta que estés fuera del agua», dice Boudro. «De hecho, con solo un minuto de natación rápida, quemarás 14 calorías.,»
recuerde que el tipo de accidente cerebrovascular marca la diferencia, dice Adams. «Un golpe de pecho quema menos calorías que la mariposa, así que asegúrate de incorporar diferentes golpes en tu entrenamiento.»
la mejor manera de quemar grasa mientras nada: una manera fácil de quemar calorías en el agua es simplemente pisar el agua. Puede hacer unas vueltas, luego tener un intervalo de pisada de agua, luego repetir. «Si eres capaz de nadar a un nivel alto, entonces nada tan rápido como puedas durante el mayor tiempo posible», dice Adams., «Si no eres un nadador tan fuerte, entonces haz intervalos de natación: nada tan rápido como puedas a lo largo de la piscina y de regreso, luego nada más lento para la misma distancia.»Alterna estos intervalos durante la duración de tu entrenamiento.
Remo
echa un vistazo al cuerpo de cualquier remero universitario y seguramente estarás envidioso de su cuadro atlético con corte en V. «Remo hace la lista porque es una gran manera de incorporar la parte superior e inferior del cuerpo de una manera relativamente baja de estrés en sus articulaciones y ligamentos», explica Ryan. «También es una gran manera de trabajar la cadena posterior.,»Seguir un ritmo moderado en la máquina de remo puede quemar más de 800 calorías por hora para un tipo de 180 libras, pero aumentar la intensidad con sprints cortos hará que ese número supere las 1,000 calorías por hora muy rápidamente.
la mejor manera de quemar calorías en un remero: «Mantén el pecho alto y usa todo tu cuerpo al remar», dice Boudro. «Pero no dejes que tus brazos hagan todo el trabajo—intenta usar tus piernas para hacer que el movimiento funcione.»Su entrenamiento de remo: establecer un reloj durante 20 minutos, remar 250 metros lo más rápido posible, descansar durante un minuto y luego repetir durante los 20 minutos completos.,
entrenamiento de intervalos de alta intensidad
HIIT te da un entrenamiento completo mientras quemas una tonelada de grasa y calorías. «Los entrenamientos HIIT pueden variar mucho, desde 500 calorías por hora Hasta más de 1500 calorías por hora para un hombre de 180 libras», dice Ryan. «Los entrenamientos HIIT son geniales debido a la intensidad de cada ejercicio, así como a la variación de ejercicios y repeticiones». al combinar cualquier movimiento de peso corporal con un movimiento ponderado y un elemento cardiovascular tradicional, tienes la receta perfecta para un increíble quemador de grasa.,
la mejor manera de hacerlo: busca Tabata, HIIT, aeróbico de alto impacto y clases de intervalos vigorosas usando pesas en tu gimnasio local. No hay gimnasio o clase? Echa un vistazo a estos 10 entrenamientos HIIT para obtener triturado. Asegúrese de mantener los períodos de descanso al mínimo para maximizar realmente sus esfuerzos.
Sprint
Sprints exterior, en una cinta de correr, o incluso subir escaleras o gradas son excelentes para quemar más calorías en menos tiempo. Ningún equipo es realmente necesario y puedes hacer estos entrenamientos en cualquier lugar., «Las carreras de velocidad son simples y queman grandes cantidades de calorías; cuando se busca perder peso, encabeza la lista», dice Adams. «Si bien correr o trotar en estado estacionario quema muchas calorías, aumentar tu velocidad e intensidad realmente valdrá la pena.»
La mejor parte? Correr no deja ningún músculo indemne, dice Ryan. «Si tu destino es Six Pack City, entonces ve a toda máquina con tus sprints.»
la mejor manera de quemar grasa con la velocidad: si estás afuera en una pista, intenta correr una vuelta y luego trota una vuelta. Sigue repitiendo esto todo el tiempo que puedas., Si estás en una cinta de correr, haz un sprint total durante 20-30 segundos, luego reduce la velocidad del cinturón y corre durante un minuto más o menos antes de repetir. En un estadio o tramos de escaleras? Corre hasta la cima tan rápido como puedas, luego trota o camina hacia abajo. «Nunca es una buena idea correr por las escaleras o gradas, así que use la parte hacia abajo para sus períodos de descanso activo», dice Adams. «Realmente levanta las rodillas para conseguir que tus glúteos tengan una gran acción y desarrollen la potencia de sprinter en poco tiempo.»
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