Los ejercicios de la parte superior del cuerpo son una excelente manera de esculpir su espalda, hombros y brazos y dar forma a sus senos. Estos ejercicios ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo, acentúan su belleza y facilitan las tareas diarias. Las mujeres tienen un 50% menos de fuerza en la parte superior del cuerpo en comparación con su parte inferior del cuerpo, y la investigación muestra que construyen una imagen corporal positiva cuando agregan entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios (1), (2). Recuerda, estos ejercicios no te harán hulk., Debido a que las mujeres solo producen una décima parte de la testosterona que producen los hombres, y la construcción de músculos como los culturistas requiere un riguroso entrenamiento de cuerpo completo. Siga leyendo para conocer los mejores ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y cómo hacerlos.
pero primero, veamos los tipos de movimientos corporales en los que te concentrarás.
6 movimientos de la parte superior del cuerpo para concentrarse en
mientras fortalece la parte superior del cuerpo, debe usar los músculos y las articulaciones que realmente lo ayudan a construir una parte superior del cuerpo más delgada y tonificada., Aquí están los 6 movimientos del cuerpo en los que debe concentrarse.
- empuje Horizontal – este movimiento del cuerpo implicará ejercicios que usted utilizará para empujar el peso lejos de su cuerpo horizontalmente.
- Horizontal Pull – Este movimiento del cuerpo se involucran ejercicios que se utilizan para tirar el peso hacia su cuerpo en posición horizontal.
- empuje Vertical: este ejercicio implica movimientos corporales en los que empujará el peso verticalmente, sobre su cabeza.,
- vertical Pull-este ejercicio implica movimientos del cuerpo donde tirarás el peso hacia ti verticalmente.
- flexión de codo: estos son ejercicios que requieren que flexiones los codos y lleves el peso hacia tu cuerpo.
- extensión de codo: estos son ejercicios que requieren que extiendas los codos y alejes el peso de tu cuerpo.
entonces, ¿en qué músculos funcionan estos ejercicios de empuje / tracción? Averígualo ahora.
¿en qué músculos trabajarás?,
para cada ejercicio, trabajarás en ciertos músculos que te ayudarán a fortalecer la parte superior del cuerpo. Aquí está la lista de músculos a los que te dirigirás.
- Empuje Ejercicios – Que va a utilizar los músculos pectorales, dorsales, músculos trapecio, tríceps y hombros.
- ejercicios de tracción: utilizará el grupo grande de músculos como lats (parte superior de la espalda), trapecio (centro de la espalda), romboides (parte superior de la espalda) y erector spinae (parte inferior de la espalda).,
- ejercicios de flexión / extensión: bíceps, tríceps, flexores y extensores de muñeca, músculos del hombro, abdominales superiores, tórax y músculos de la espalda.
ahora, déjame mostrarte 15 ejercicios para fortalecer y tonificar tu parte superior del cuerpo.
15 Mejores Ejercicios de la parte superior del cuerpo para las mujeres
Aquí están los 15 mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para las mujeres que se dirigen a sus brazos, hombros, espalda y pecho. Estos movimientos no solo tonificarán, esculpirán y tallarán tus músculos, sino que también te harán más fuerte.,
golpes con mancuernas
un muy buen ejercicio de calentamiento que trabaja en todos los músculos de tus brazos y los prepara para una buena sesión de entrenamiento de fuerza. También es un movimiento cardiovascular que calienta el cuerpo.
cómo hacer golpes con mancuernas
- levante las mancuernas, una en cada mano, y colóquelas cerca de los hombros con los codos pegados a los lados.
- perfore una mancuerna alternativamente enderezando el codo.
- haga esto durante 1-2 minutos.
levante el frente doblado
uno de los mejores movimientos para una espalda sexy y brazos tonificados que los expertos juran., Funciona en la parte superior e inferior de la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps y los tríceps.
cómo hacer flexionar la Elevación delantera
- Agáchate, dobla lo más bajo posible y levántate sin encresparte la espalda.
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Mantén las manos extendidas frente a ti.
- levante los brazos y tome las mancuernas por encima. No cambie su postura y no doble los codos.
- baja los brazos. Repita el movimiento para 12-15 cuentas.
elevación lateral doblada
Este ejercicio abre el pecho y trabaja en esos pectorales., También tensa los músculos superiores de la espalda y tonifica los tríceps.
cómo hacer el levantamiento lateral doblado
- agáchate y dobla lo más bajo posible y levántate sin enrollarte la espalda.
- levante una mancuerna en cada mano con los brazos frente a usted. Mantenga las mancuernas una frente a la otra y los codos ligeramente doblados.
- levante los brazos hacia los lados de tal manera que formen una línea recta con los hombros.
- baja los brazos. Haz 12-15 repeticiones.,
sobornos de tríceps
la grasa que se acumula alrededor de los tríceps da como resultado alas de bingo y hace que usar esos tanques sexy sea muy difícil. Los sobornos de tríceps pueden darte tríceps increíbles.
cómo hacer sobornos de tríceps
- De pie recto y sostener una mancuerna en cada mano.
- lleve la pierna derecha hacia adelante, doble un poco la rodilla y empuje la mayor parte de su peso sobre el pie derecho.
- mantenga la pierna trasera recta.
- inclínate un poco hacia adelante., Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha, Mantenga su mano izquierda doblada a su lado y su codo apuntando hacia atrás.
- patea la mancuerna izquierda hacia atrás enderezando el codo.
- tráelo de vuelta. Haga 12-15 repeticiones.
- repita con el otro brazo.
Renegade Rows With Dumbbells
Este es un nivel intermedio a avanzado de ejercicio. Las filas de renegados queman la grasa del brazo y aprietan el núcleo. Si le resulta difícil hacer este ejercicio con mancuernas, puede comenzar haciéndolo sin pesas., Los principiantes también pueden hacerlo con mancuernas, pero de rodillas para que sea menos desafiante.
cómo hacer filas de renegados con mancuernas
- asuma la posición push-up con cada mano agarrando una mancuerna colocada en el suelo.
- levante una mancuerna y levántela mientras gira ligeramente su cuerpo hacia un lado. Lleva la mancuerna tan lejos como puedas. Balancéate sobre la otra pierna y el otro brazo.
- bájalo y repite con el otro lado.
- Hacer 15 repeticiones.
Overhead Press
Overhead press se dirige a los hombros y la parte superior de la espalda.,
cómo hacer Overhead Press
- Párese recto y mantenga su núcleo enganchado y los omóplatos enrollados hacia atrás.
- Agarre una mancuerna en cada mano y poner sus brazos en línea recta con los hombros. Dóblalos en los codos de manera que tus antebrazos estén paralelos a tu cabeza.
- levante las mancuernas directamente por encima.
- bajarlos a la posición anterior.
- Hacer 15 prensas.
fila vertical
las filas verticales apuntan a la grasa de su espalda y abren el pecho.
cómo hacer fila vertical
- Párate con las rodillas ligeramente dobladas., Inclínate hacia adelante. Mantén la espalda recta.
- coloque las mancuernas, una en cada mano, frente a usted.
- levanta las mancuernas como si estuvieras tirando de algo hacia ti. Tira hasta que las mancuernas estén cerca del pecho y los codos formen una línea recta con los hombros.
- empuja hacia abajo. Hacer 15 repeticiones.
ruso de Giro Con Kettlebell
Imagen:
Aquí es otro de los ejercicios para la parte superior del cuerpo. Este movimiento funciona en toda la parte superior del cuerpo: el núcleo, los brazos y la espalda., Usa una pesa rusa del peso que prefieras. O incluso puedes usar una pesa pesada.
cómo hacer Russian Twist con Kettlebell
- Siéntate erguido con la espalda recta y las piernas estiradas delante de ti.
- dobla las rodillas y levanta las pantorrillas de tal manera que estén paralelas al suelo.
- al mismo tiempo, incline la espalda ligeramente hacia atrás y balancéese sobre su trasero.
- Apriete todos los músculos de su cuerpo para facilitar el equilibrio.
- Sostenga una pesa en el centro, cerca de su pecho.,
- gira a tu derecha y lleva la pesa rusa a ese lado. Vuelve al centro y repítelo en el lado izquierdo.
- hacer 15-20 repeticiones.
plancha con Rizo de brazo
Este movimiento es una combinación de ejercicios isométricos e isotónicos. El tablón tensa los músculos de todo el cuerpo, especialmente el núcleo. Y al mismo tiempo, el rizo fortalece los brazos, apuntando específicamente a los bíceps.
cómo hacer Tablón con Rizo superior del brazo
- ponte en la posición de tablón con la espalda recta y los abdominales apretados.,
- coloque las mancuernas en el suelo y agarre una en cada mano. Coloque los dedos firmemente en el suelo para mantener el equilibrio.
- balancéate sobre un brazo y dedos de los pies y haz un rizo de bíceps con el otro brazo.
- baje ese brazo y repita en el otro lado.
- Hacer 20 repeticiones.
extensión de tríceps
la extensión de tríceps funciona en los tríceps de manera concéntrica. También funciona en los músculos del bíceps y la parte superior de la espalda.
Cómo Hacer Extensión de Tríceps
- de Pie erguido y apriete su núcleo.,
- Sostenga una mancuerna o una pesa con ambas manos y levante de ella hacia arriba.
- Inferior detrás de la cabeza doblando los codos.
- vuelva a la posición original enderezando los codos.
- Hacer 15 repeticiones.
dominada
dominada es un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo. Funciona en los bíceps, tríceps, hombros, lats, pecho, abdominales y oblicuos.
cómo hacer dominadas
- Párese recto debajo de una barra. Sostenga la barra, con las palmas hacia usted y los brazos separados a lo ancho de los hombros.,
- engancha el tronco, suaviza las rodillas, cruza las piernas y cuelga de la barra.
- Levántese hasta que su barbilla llegue a la barra.
- sin balancearse, baje lentamente y coloque suavemente los pies en el suelo.
- repita esto 5 veces. Aumenta gradualmente el número de dominadas que haces.
Inclinación Push-Up
La inclinación push-up es tan efectiva como la barbilla-para arriba y te hace más fuerte. La mejor parte es que puede hacer una flexión inclinada usando un banco, un estante en cuclillas, una máquina Smith o una caja alta., Cuanto más baja sea la plataforma, más difícil será hacer una flexión inclinada. Así, se puede intentar hacerlo en un plano más elevado si usted apenas está comenzando, y luego pasar a una plataforma inferior y más número de series y repeticiones.
Cómo Hacer Inclinar Push-Up
- Pon tus palmas en el borde del banco. Mantén los brazos separados a la altura de los hombros.
- Extienda las piernas detrás, flexione los dedos de los pies, mantenga la columna vertebral neutra y la barbilla metida.
- flexiona los codos y baja. Mira al banco. Tus codos deben salir unos 30-40 grados mientras haces esto.,
- aléjese del banco y vuelva a la posición inicial.
- haga 2 series de 7-10 repeticiones. baje la inclinación y aumente el número de repeticiones y series a medida que avanza.
13. Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas funciona en los músculos del pecho, bíceps, hombros, lats y abdominales. Cuando usas menos peso y más repeticiones para hacer este ejercicio, ayuda a tonificar la parte superior del cuerpo. Si usas más peso y menos repeticiones, te ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, sigue alternando los ejercicios para tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo.,
cómo hacer mancuernas Press de Banca
- Establecer un banco de ejercicios en una posición completamente plana.
- siéntese en un borde del banco y mantenga las mancuernas a su lado.
- levante las mancuernas y descanse en su regazo. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas a 90 grados, y los pies estén planos en el piso y un poco más anchos que el ancho de los hombros.
- recuéstese lentamente en el banco y sostenga las mancuernas cerca de su pecho. Apriete sus omóplatos juntos, mantenga su núcleo comprometido y empuje hacia abajo la parte inferior de la espalda contra el banco.,
- abra los codos del cuerpo y extienda los brazos completamente por encima de su cuerpo. Trate de mantener las pesas estables.
- controle el movimiento del brazo, flexione los codos y baje los brazos y las mancuernas hasta que alcancen el nivel de la parte inferior del pecho.
- haga una pausa durante un segundo y luego empuje las pesas de nuevo hasta la posición inicial.
- Hacer 2 series de 10 reps.
14. Rizos de bíceps con mancuernas
los rizos de bíceps con mancuernas se dirigen a los bíceps, los extensores y flexores de las muñecas, los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.,
cómo hacer el rizo de bíceps con mancuernas
- párate derecho. Mantenga su núcleo comprometido, la columna vertebral en posición neutral, los omóplatos apretados hacia atrás y los pies separados a la anchura de los hombros.
- sostenga las mancuernas, con las palmas hacia adelante, y súbalas lentamente hasta los hombros flexionando los codos.
- pausa por un momento y baja las mancuernas a la posición inicial.
- Repita esto 10 veces. Aumenta el número de sets y repeticiones a medida que avanzas.,
fila de cables sentada
Por último, pero no menos importante, la fila de cables sentada es ideal para su postura y ayuda a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo si lo hace regularmente. Necesita una máquina de poleas bajas con una barra en V, que le proporcionará un agarre neutral, donde Las Palmas de las manos se enfrentarán entre sí. Este ejercicio funciona en los lats, bíceps, tríceps, flexores y extensores de la muñeca, músculos del hombro, pecho y abdominales.
cómo hacer la fila de cables
- siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma delantera o en el travesaño. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.,
- inclínate y agarra las manijas de la barra en V. Mantenga los brazos extendidos y tire hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo esté a 90 grados con las piernas. Mantenga la columna vertebral ligeramente arqueada y el pecho hacia fuera. Esta es la posición inicial.
- mantenga su torso estacionario y tire de las asas hacia su torso hasta que toque sus abdominales. Exhala mientras haces esto. Aprieta los músculos de la espalda.
- Mantenga esta posición durante un segundo. Inhala y vuelve a la posición original.
- Hacer 2 series de 20 repeticiones.
Estos fueron 15 ejercicios de fortalecimiento y tonificación de la parte superior del cuerpo., Tome una comida rica en proteínas después del entrenamiento después de hacer estos ejercicios. La forma correcta sería alternar las rutinas de la parte superior del cuerpo con las rutinas de la parte inferior del cuerpo para construir la fuerza integrada y hacer que todo el cuerpo sea más fuerte. Asegúrese de ejecutar todos estos ejercicios a la perfección en lugar de concentrarse en el número de series o repeticiones.
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