Como un atleta, una de las mejores maneras de construir la fuerza y el tamaño es realizar superseries. Un superconjunto es dos ejercicios realizados espalda con espalda sin descanso, por lo general en grupos musculares opuestos. Por ejemplo, un superconjunto común son los rizos (bíceps) seguidos de Skullcrushers (tríceps).
Hay muchos beneficios al incorporar este tipo de capacitación en su programa., Los estudios han demostrado que los supersets producen mayores ganancias de fuerza que los conjuntos tradicionales. Además, puede realizar más ejercicios en un período de tiempo más corto, ya que está utilizando su tiempo de descanso para trabajar un grupo muscular diferente. Esto aumenta la calidad y la eficiencia de su entrenamiento e incluso ofrece un beneficio de acondicionamiento.
independientemente de su objetivo, los supersets son una forma extremadamente versátil de entrenamiento y deben ser utilizados por todos los atletas para mejorar el rendimiento. A continuación se presentan mis cinco mejores supersets para atletas, que puede incorporar en sus entrenamientos., Selecciona uno o dos de ellos y añádelos a tus entrenamientos de la parte superior o inferior del cuerpo.
1.,lder-width
fila Invertida
- barra de posición a la altura de la cadera
- cuelgue de la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta
- Cuerpo arriba hasta que el pecho toque la barra
- bajar con control hasta que los brazos estén rectos
- repetir para repeticiones especificadas
series/reps: 3-5xmax menos 2 repeticiones cada ejercicio., Realice un conjunto adicional de filas invertidas.
2., las rodillas y al mismo tiempo extender el brazo para empujar kettlebell por encima
Pull-Ups
- coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y la barra de agarre con las palmas hacia afuera
- tire hacia arriba hasta que la barbilla esté encima o incluso con la barra
- baje hasta que los brazos estén completamente extendidos
- no balancee el cuerpo ni use las piernas Para Momentum
- repita para repeticiones especificadas
sets/reps: 3-5×3-6 para Kettlebell Clean y press y Max-2 para pull – ups., Realizar un conjunto adicional de Pull-Ups.
3., justo fuera de la postura
salto amplio
- póngase de pie en posición relajada y lista
- doblando las caderas y las rodillas, siéntese en cuclillas
- balancee los brazos hacia atrás
- rápidamente balancee los brazos hacia adelante y simultáneamente explote con las piernas para saltar hacia adelante base estable; absorbe el impacto permitiendo que el cuerpo regrese a la posición inicial e inmediatamente repita para repeticiones especificadas
series/reps: 5-6X3-5 cada ejercicio
4.,
propulsor de cadera de una pierna
- Sentarse en el suelo con la parte superior de la espalda contra el banco, las rodillas dobladas y el pie derecho en el suelo
- apretar los glúteos y extender las caderas hacia el techo para formar el puente, con la rodilla derecha en ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda en ángulo de 90 grados en el aire
- Mantener la posición superior para un conteo y volver a la posición inicial
- repetir para repeticiones especificadas; realizar series con pierna opuesta
series/reps: 5-6X3-5 cada ejercicio (y pierna)
5., Piernas y espalda Superset
sentadilla
- asumir una postura atlética con la barra en la espalda y los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera
- Mantener la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies, Hundir las caderas hacia atrás y bajar en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo
- extender las caderas y las rodillas para salir de la posición de cuclillas
- repetir para repeticiones especificadas
reps: 5-8×3-5
ahora tienes mis cinco mejores supersets para atletas. Si has estado descuidando los supersets porque no estabas seguro de qué hacer, prueba algunos de estos., Te garantizo que no te decepcionará. ¿Tiene alguna pregunta? Envíame un correo electrónico a [email protected].
foto: bodybuilding.com Joe Meglio es un entrenador de fuerza y acondicionamiento en el Underground Strength Gym en Edison, N. J. es el experto del mes de STACK para febrero de 2012. Asesorado por una de las mentes más brillantes en la industria de la fuerza y el acondicionamiento, Zach Even-Esh, Meglio ha trabajado con atletas en la escuela secundaria, la universidad y el nivel profesional. Se especializa en la formación de jugadores de béisbol., Además de ser un entrenador de fuerza, Meglio compitió en su primer encuentro de powerlifting en 2010, estableciendo el récord Estatal de Nueva Jersey para sentadillas, peso muerto y total en su clase y división de peso. Se graduó de la Universidad Fairleigh Dickinson en mayo de 2011, después de su última temporada como capitán del equipo de béisbol. Para más información, por favor vaya a MeglioFitness.com.
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