necesitas entrenar tu agarre. Un agarre fuerte le ayudará a aferrarse a pesas pesadas para ejercicios como las filas de un solo brazo con mancuernas. Una mayor fuerza de agarre también te ayudará a dominar tu deporte, ya sea Jiu-jitsu, escalada en roca, CrossFit, powerlifting o cualquier deporte realmente.
a continuación, repasaremos los seis mejores ejercicios de agarre para ayudarte a desarrollar un agarre fuerte y efectivo., También le diremos lo que necesita saber sobre cómo incorporar el entrenamiento de fuerza de agarre en su rutina de ejercicios actual para obtener resultados óptimos.
los mejores ejercicios de agarre
- Farmer’s Carry
- rack Pull
- 3-Way Chin-Up Hold
- Plate Pinch
- Towel Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell Press
Farmer’s Carry
El farmer’s carry es un constructor de agarre simple y efectivo. Recoges algo pesado y caminas por tiempo o distancia., El transporte del granjero y sus variaciones no solo fortalecen su agarre, sino que también mejoran su acondicionamiento y resistencia mental. Otro beneficio es que sus hombros se volverán más fuertes a medida que sostenga una mancuerna a cada lado del cuerpo sin dejar que descansen sobre sus muslos.
beneficios del transporte del agricultor
- Este movimiento fortalece su agarre de una manera que se extiende a las tareas cotidianas, como llevar comestibles.
- El Granjero lleva impuestos a tu núcleo mientras te estabilizas en movimiento.
- tus hombros se fortalecerán cuando lleves pesas pesadas.,
cómo hacer el transporte del granjero
elija mancuernas que pesen aproximadamente el 25% de su peso corporal en cada mano. Sujétalos con cada mano y mantén los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba para mantener una buena postura. Camine lenta y cuidadosamente en línea recta durante al menos 40 yardas. No descanse las mancuernas a los lados de las piernas.
rack Pull
el rango de movimiento reducido para los tiradores de rack te permite usar más peso que los pesos muertos normales, lo cual es genial si buscas mejorar tu fuerza de agarre y fuerza de bloqueo para los pesos muertos estándar., Comience con un agarre doble por encima primero y cuando su agarre comience a fallar, vaya con un agarre mixto, asegurándose de cambiar de lado para mantener el equilibrio y la simetría.
beneficios del tirón de cremallera
- El Deadlifting de un rango de movimiento reducido le permite usar más Peso. Como resultado, usted es capaz de desafiar su agarre aún más en comparación con el peso muerto regular.
- también mejorarás tu capacidad de bloquear un peso muerto.,
cómo hacer la tracción del bastidor
cargue una barra con peso y coloque cada extremo de la barra en bloques de peso muerto o en una sola placa de parachoques de 45 libras. Configure como lo haría para su peso muerto regular, asegúrese de que su pecho esté arriba y la parte superior de la espalda esté comprometida. Tire hacia arriba y apriete los glúteos al final del movimiento. Baje lentamente el peso a los bloques (o placas) y repita.,
dominada de 3 vías
Este ejercicio no solo fortalece tu agarre en tres posiciones diferentes, sino que te ayuda a lograr tu primera dominada sin asistencia y mejora tu fuerza y rendimiento con dominadas regulares. Las sujeciones isométricas en cada posición mejorarán tu fuerza central, ya que tus abdominales disparan para mantener la estabilidad en una posición media dominada.
beneficios de la sujeción de dominadas de 3 vías
- construirás fuerza de agarre y antebrazos más musculares mientras cargas los músculos con tu propio peso corporal.,
- Su núcleo trabajará más duro para estabilizar su cuerpo en una posición media dominada.
- este movimiento tiene una enorme transferencia a sus dominadas estándar.
- si no puedes hacer una dominada, este movimiento puede ayudarte a obtener tu primera repetición.
Cómo Realizar la retención de dominadas de 3 vías
usa una caja para elevarte o salta y agarra la barra para obtener la posición de retención de bloqueo superior. Sostenga durante 10 o más segundos y bájese hasta que sus brazos estén doblados a 90 grados. Manténgalo durante 10 o más segundos. Luego bajen a la posición ligeramente flexionada del codo y sostengan. Esa es una representación., También puedes reducir tu tiempo manteniendo una posición si eres nuevo. Cinco segundos es un buen momento para empezar.
Plate Pinch
sus dedos pueden ser increíblemente fuertes, lo suficientemente fuertes como para que algunas personas escalen montañas mientras soportan todo su peso con unas pocas yemas de los dedos. Mientras que muchos de los ejercicios de agarre usan un agarre aplastante, el plate pinch entrena el agarre de pellizco, haciendo que los dedos y los pulgares se fortalezcan en tándem. Este es un gran ejercicio para jugadores de fútbol y luchadores para mejorar la fuerza de agarre específica del deporte.,
beneficios del pellizco de la placa
- Mejora la fuerza de su dedo y pulgar simultáneamente.
- este movimiento tiene un arrastre directo a la fuerza de agarre específica del deporte para jugadores de fútbol, escaladores y luchadores.
- Cuando se realiza unilateralmente, este movimiento permitirá que un lado más débil alcance al lado más fuerte.
cómo hacer el pellizco de la placa
hay un par de maneras en que puede realizar este ejercicio. Puede pellizcar una sola placa de parachoques de 25 o 45 libras, ya que ambas son más gruesas que las placas de hierro estándar y se mantienen durante tiempo., O, puede apretar dos placas de hierro de 10 libras, lado liso. Asegúrese de tener el pecho hacia arriba los hombros hacia abajo para mantener una buena postura. Tómese el tiempo para ver cuánto tiempo puede sostener los platos y trate de mejorar su tiempo.
Towel Pull-Up
Los Pull-ups por sí solos son un gran fortalecedor del agarre. Después de todo, estás soportando tu propio peso corporal con nada más que tus manos. Dicho esto, cuando los pull-ups regulares se vuelven más fáciles, agarrar una toalla es una manera fácil (y barata) de hacer el más desafiante, específicamente en su agarre., Esta versión se centra en los antebrazos debido al agarre neutro y la dificultad de tirarse hacia arriba y bajarse de una toalla.
beneficios de la toalla Pull-Up
- entrena su fuerza de agarre como con la mayoría de los movimientos de tracción y construye un agarre aplastante mientras aprieta una toalla.
- todo lo que necesitas es una toalla para hacer esta variación, por lo que es barato y accesible.
cómo hacer el Pull-Up de toalla
Coloque dos toallas sobre la parte superior de una barra de pull-up y separarlas a la anchura de los hombros. Agarre una toalla con cualquiera de las manos y luego permítase colgar completamente., A partir de ahí, realice pull-ups normales. Estos son más difíciles, así que no esperes realizar tu cantidad normal de repeticiones pull-up.
Bottoms-Up Kettlebell Press
voltea una kettlebell boca abajo, de modo que la porción pesada se asiente sobre el mango y el cuerno se asiente sobre la carne de tu palma. Esto te obliga a reclutar fibras musculares adicionales en tus hombros y antebrazos para controlar la carga inestable. Cuando agrega una prensa, la inestabilidad ralentiza su elevación, mejorando el tiempo bajo tensión y la técnica de prensado por encima de la cabeza.,
beneficios de la Bottoms-Up Kettlebell Press
- No necesita una carga tan pesada para obtener un efecto de entrenamiento debido a la tensión muscular adicional necesaria para soportar la pesa rusa.
- fortalece tus dedos, muñecas y antebrazos
cómo hacer el Bottoms-Up Kettlebell presione
elija una pesa rusa en el rango de 15 a 25 libras para comenzar. Límpialo para que el brazo esté doblado a 90 grados, y el cuerno de la pesa rusa esté sentado en la carne de tu palma. Tómese un momento para estabilizar el peso, y luego presione lentamente por encima., Mantenga la posición superior para un ritmo y luego bajarlo lentamente de nuevo con control.
por qué la fuerza de agarre es importante
como humanos, hemos tenido el placer de evolucionar con pulgares oponibles, lo que nos permite agarrar, rasgar y transportar grandes cargas. Cuando se busca la máxima fuerza e incluso la potencia de salida, su agarre puede desempeñar un papel crítico en la actividad neuromuscular y la contracción muscular. Cuando agarramos un objeto con fuerza, el sistema nervioso recibe una señal de las neuronas motoras en la mano, los antebrazos y el cuerpo, correspondiendo en mayores contracciones musculares voluntarias.,
Las personas que tienen dificultades para sujetarse a una barra durante peso muerto o arrebatos, dominadas o incluso sesiones de entrenamiento intensivo de agarre pueden beneficiarse enormemente de algún entrenamiento específico de agarre. Con mejoras en la fuerza de agarre, los levantadores se configurarán mejor, se contraerán más y se mantendrán más fuertes durante un levantamiento.
hemos establecido que la fuerza de agarre es importante para el rendimiento dentro y fuera del gimnasio, pero resulta que también es una medida de salud.,
The Lancet publicó un estudio en 2015 que cubrió los resultados de salud de casi 140,000 personas en 17 países que fueron rastreadas durante cuatro años a través de varias medidas, incluida la fuerza de agarre. La fuerza de agarre no solo estaba «inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas»: cada decremento de cinco kilogramos (kg) en la fuerza de agarre se asoció con un aumento del riesgo del 17 por ciento. (1)
Cómo entrenar tu agarre
los músculos responsables de tu agarre son solo eso: músculos., Al igual que entrenarías tus brazos (o cualquier otro músculo), tus músculos de agarre responderán a una sobrecarga con el tiempo. Tus músculos de agarre son pequeños en comparación con otros músculos de tu cuerpo, por lo que no necesitan un día dedicado de entrenamiento. Puedes añadir dos movimientos de la lista anterior a dos días de entrenamiento. Intenta realizar cuatro series por sesión de agarre para acumular ocho series en total. Este es un buen punto de partida para la mayoría de la gente.
Aquí hay dos maneras en las que puedes progresar en tu entrenamiento de agarre.,
aumente sus repeticiones, distancia o tiempo
si está realizando pull-ups, un pellizco de plato o lleva un granjero, una manera fácil de mejorar cada entrenamiento es aumentar sus repeticiones, tiempo o distancia. Tu cuerpo solo sabe que se está aplicando estrés y que necesita recuperarse y adaptarse al estrés que le estás infligiendo. Incluso si aumentas el número de dominadas en una repetición, el pellizco de tu plato en tres segundos o la carga de tu granjero en dos yardas, eso es más estrés para que tu cuerpo se adapte.,
registra tu mejor rep / tiempo / distancia, y luego esfuérzate por hacer más, solo un poco, cada entrenamiento.
agrega más Peso
lo mismo es cierto para la cantidad que levantas. Si no puede o no quiere llevar mancuernas más allá para los transportes del agricultor, entonces puede aumentar la carga. Digamos que estás realizando tres juegos de cargas de 40 yardas con pesas de 50 libras. La próxima semana, realizar dos juegos de 40 yardas lleva con 50 libras y su último conjunto con 55 libras. La semana después de eso, hacer dos juegos de lleva con 55 libras y uno con 50 libras., Después de haber completado los tres 40 yardas lleva con 55 libras, repita el proceso con 60 libras. Y así sucesivamente.
más consejos de entrenamiento de fuerza de agarre
ahora que has aprendido los conceptos básicos de la fuerza de agarre y los mejores ejercicios de agarre, amplía aún más tus conocimientos de entrenamiento de agarre leyendo estos artículos.
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