sus entrenamientos a veces pueden sentirse como una comida que ha estado comiendo todos los días durante años. En el día de atrás, Es filas y pull-downs. La próxima vez, filas y pull-ups. Y para los verdaderamente inspirados, voltea el guión y tendrás pull-ups y filas.
pero hoy no. En lugar de servir el mismo plato viejo, despedimos al chef y se nos ocurrió un menú de comida totalmente nueva. Así que vamos a desechar el viejo-incluyendo esta metáfora de la cocina cansado – con seis nuevos ejercicios que vale la pena probar en su entrenamiento de espalda.,
1. Fila de barra larga de un solo brazo
Qué es: esta variación de la fila de mancuernas de un solo brazo utiliza una barra anclada en un extremo, ya sea en un hosel de mina terrestre o en una esquina (con algunas toallas para evitar que la pared se mastique). Algunas personas encuentran que esta configuración les permite lograr un mayor rango de movimiento que el que proporciona la barra o la mancuerna. También puede cargar esto sorprendentemente en gran medida.,
fila de barra larga de un solo brazo
acerca de este movimiento: configure para que la barra esté a su lado (una versión alternativa con la barra perpendicular a usted se conoce como»fila de Meadows»). Con el pecho hacia arriba y la espalda plana, inclínate y agarra la barra cerca del cuello con un agarre neutro, manteniendo las rodillas dobladas. Tire de su codo lo más alto posible, pero no gire su cuerpo; manténgalo cuadrado y mirando hacia adelante. Mantenga siempre su cabeza neutralmente alineada también.,
Meadows Row
consejo clave de Entrenamiento: Si tiene problemas para mantener una espalda plana, considere una postura dividida (parte interior del pie hacia atrás) mientras coloca su codo exterior sobre su rodilla exterior para mayor soporte para la espalda.
Decline Dumbbell Pull-Over
Qué es: la posición de declinación de esta versión del pull-over pone más énfasis en los lats que en el pull-over de banco plano, al tiempo que reduce el grado de estrés en el pecho., No solo lograrás un mayor rango de movimiento que la versión de banco plano, sino también un mayor tiempo bajo tensión en los lats, en particular los lats inferiores, según mi experiencia.
Decline Dumbbell Pull-Over
acerca de este movimiento: elija un banco que tenga una disminución de aproximadamente 45 grados y establezca una sola mancuerna en el suelo en su base. Engancha las piernas debajo del resto y vuelve a buscar el peso. Los brazos deben estar casi rectos, pero los codos deben estar abiertos y permanecer más o menos en la misma posición durante todo el movimiento., Tire del peso hasta un punto en algún lugar sobre su pecho, realmente centrándose en tirar con sus lats.
consejo clave de entrenamiento: este es un movimiento de una sola articulación, así que no intentes convertirlo en un powerlift. Vaya ligero, y hágalo al final de su entrenamiento después de todos sus otros ejercicios de espalda durante 3 series de 10-15 repeticiones.
Pull-Up negativo
Qué es: este no es un ejercicio nuevo en sí, sino más bien una técnica aplicada al pull-up. Aquí, el foco no está en la contracción concéntrica sino más bien en la contracción excéntrica., Resistiendo el negativo da una contracción potente bajo estiramiento a las fibras del lat, que es una gran manera de estimular nuevo crecimiento. Además, ya que eres más fuerte en el movimiento excéntrico que en el concéntrico, deberías ser capaz de trabajar tus lats hasta el agotamiento.
cómo hacer un Pull-Up negativo
acerca de este movimiento: para hacer negativos, coloque un taburete debajo de usted para que pueda pararse o saltar de nuevo a la posición superior, y tome 3-5 segundos para bajar, yendo muy lentamente y bajo control., Termina tu set cuando ya no puedas controlar el descenso o te lleve menos de tres segundos.
consejo clave de entrenamiento: no cedas a la tentación de hacer repeticiones positivas, aunque esta técnica definitivamente puede aumentar tus números de pull—up en el futuro. Por ahora, realmente luchar contra el descenso-de eso se trata esta técnica.
fila de Cable de un solo brazo
Qué es: esta variación de fila simplemente reemplaza la barra de mango de agarre estrecho con un mango en D, por lo que está trabajando cada lado individualmente., Este cambio ayuda a darle más rango de movimiento, así como Más opciones de agarre: neutral (con la palma), por encima, por debajo de la mano, o tal vez lo mejor de todo, gire la palma, girándola hacia arriba (o hacia abajo) a medida que tira, lo que le da una sensación completamente nueva.
fila de Cable de un solo brazo
acerca de este movimiento Ponte como si estuvieras haciendo una fila de cable sentado con las rodillas dobladas y la espalda ligeramente arqueada, sentado alto. Sujete el mango con una mano, tirando del codo lo más atrás posible sin girar el cuerpo hacia un lado., Retrae el omóplato y dale a la musculatura media de la espalda un apretón momentáneo antes de permitir que el peso tire de tu brazo hacia atrás a la posición inicial.
consejo clave de entrenamiento: mantén tu cuerpo cuadrado a la unidad en lugar de girar el torso mientras tiras, lo que recluta los oblicuos en el movimiento. Mantenga un torso bastante erguido; inclinarse excesivamente hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento llama a la musculatura de la espalda baja al movimiento.,
plegado de Cable Isolateral de rodillas
Qué es: en lugar de usar una estación de plegado lat, aquí cambiará el ángulo de tracción posicionándose sobre sus rodillas entre dos poleas superiores (estación de cable cruzado o unidad de tipo FreeMotion). No usarás tanto peso, porque no hay manera de anclarte, pero es un gran movimiento de bombeo para el final de tu entrenamiento, y realmente podrás acalambrarte con esos lats.,
plegado del Cable Isolateral de rodillas
acerca de este movimiento: coloque los cables en la posición superior y quite las manijas. Así es-usted estará agarrando sólo las bolas de goma. Camine hacia cada lado y tome el cable del lado derecho en su mano derecha y el cable del lado izquierdo en su izquierda, sosteniendo la bola entre el pulgar y el dedo índice.
céntrate y Ponte de rodillas, manteniendo el torso erguido con el pecho hacia fuera. Gira las manos para que el agarre quede ligeramente bajo., Conduce suavemente los codos hacia los lados, apretando los lats en la posición de pico contraído. Mantenga las repeticiones de moderadas a altas, como 10-15.
consejo clave de entrenamiento: asegúrate de estar posicionado exactamente a mitad de camino y en línea con los cables; si un lado se siente más pesado que el otro o las rutas de movimiento se sienten asimétricas, probablemente estés descentrado.
fila de máquinas Smith de un solo brazo
Qué es: con la barra bloqueada en una ruta establecida, no necesita preocuparse por controlar el peso. ¡Sólo carga y empieza a martillar los lats!, Debido a que su codo permanece apretado a su lado mientras tira, el énfasis está en los lats inferiores. Esta no debería ser su variación de fila principal, pero es una gran para agregar un poco de volumen pesado en su día de regreso y enfatizar el estiramiento en la parte inferior.
fila de máquinas Smith de un solo brazo
acerca de este movimiento: puede parecer tan simple como puede ser, pero conseguir que su cuerpo se coloque en la posición óptima para tirar sigue siendo complicado. Coloque la barra cerca de la parte inferior del aparato Smith, y desenganche las cajas de seguridad para que la barra pueda acercarse al suelo., Párese de lado a la unidad, hacia el Centro de la barra. Inclínate unos 45 grados con la espalda plana y coloca la mano exterior sobre la rodilla para apoyarte. Usa una postura dividida para mantener el equilibrio con las rodillas dobladas y el pie trasero casi debajo de la barra.
agarre la barra cerca del centro con su mano interior usando un agarre neutral, brazo extendido. Mantenga sus hombros cuadrados, el pecho hacia fuera, y la espalda plana en todo. No se levante de la posición inclinada mientras tira del peso. Tire de la barra hacia arriba conduciendo el codo hacia el techo y apretando los omóplatos juntos.,
la barra casi debe rozar tu lado mientras la jalas hacia arriba. Apriete con fuerza en la parte superior para contar antes de bajar lentamente al inicio y sentir un buen estiramiento en sus lats.
consejo clave de entrenamiento: esto puede parecer incómodo al principio, así que ve ligero hasta que te acostumbres al movimiento. Haga esto hacia la mitad de su entrenamiento, después de sus filas bilaterales pesadas u otro trabajo de fuerza. Realizar 3 series de 8-12 repeticiones.