Si estás buscando correr más lejos o llegar a la línea de meta más rápido, entonces deberías agregar carreras de fartlek a tu plan de carrera.
en el artículo de hoy, repasaré todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fartlek para que puedas comenzar a hacerlo sin correr el riesgo de lesiones o agotamiento.
al final de este artículo aprenderás:
- ¿Qué es el entrenamiento Fartlek?
- ¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de fartlek y la carrera a intervalos?,
- Los beneficios de los entrenamientos Fartlek
- Los inconvenientes del entrenamiento Fartlek
- Con qué frecuencia debe hacer entrenamiento Fartlek
- 7 carreras Fartlek para probar
- y mucho más
suena genial?
vamos a atarnos y a cavar.
Fartlek Runs definido
Fartlek es un término sueco que se traduce como «Juego de velocidad», y como su nombre indica, el entrenamiento de Fartlek se trata de jugar velocidad, realizando botas de carrera rápida y lenta en diferentes distancias.,
es un juego de velocidad literalmente: una carrera durante la cual cambias tu ritmo varias veces a lo largo de una carrera sin seguir una estructura establecida.
¿todavía confundido?
en realidad no es ciencia espacial.
Cuando haces un entrenamiento de carrera de fartlek, comienzas corriendo a tu ritmo habitual, luego aumentas el ritmo, generalmente a una velocidad media o alta, y luego tratas de mantenerlo durante un período de tiempo o distancia aleatorios.
luego, disminuirás la velocidad durante unos minutos antes de aumentar la velocidad de nuevo.
entrenamiento Fartlek Vs. entrenamiento por intervalos – ¿Cuál es la diferencia?,
» pero David, ¿no es el entrenamiento de fartlek solo otra variación del entrenamiento de intervalo?»
aunque similares, los entrenamientos fartlek y los intervalos tradicionales no son las mismas cosas.
Cuando haces entrenamiento a intervalos, como 400m en una pista, estás siguiendo un patrón de entrenamiento definido.
normalmente también te detienes o caminas para recuperarte entre las oleadas de alto esfuerzo.
pero cuando haces carreras de fartlek, la flexibilidad es la prioridad.
estás cambiando las cosas y permaneciendo impredecible.
Además, el entrenamiento fartlek requiere correr continuamente.,
en realidad nunca parar y descansar.
beneficios de los entrenamientos Fartlek
He aquí por qué el entrenamiento fartlek es bueno para tu rendimiento atlético.
Velocidad & resistencia. El entrenamiento Fartlek enfatiza las vías de energía aeróbica y anaeróbica.
es por eso que es una de las mejores formas de ayudarte a mejorar la resistencia y la velocidad al mismo tiempo.
Ideal para Entrenamiento Deportivo. Si juegas baloncesto, fútbol o fútbol americano, entonces estás bien familiarizado con los cambios en el ritmo y la velocidad que requieren estos deportes.
Ideal para corredores., Durante las carreras, normalmente correrás rápido, luego más lento y luego rápido de nuevo.
este método de entrenamiento implica variar el nivel de intensidad de su entrenamiento para enseñar a su cuerpo a recuperarse más rápido.
Mata el aburrimiento. Fartlek runs ofrece una forma creativa, menos estructurada y sobre la marcha de entrenamiento de intervalos que está garantizado para sacudir las cosas con su programa de entrenamiento.
arroja calorías locas. Fartlek es una forma de entrenamiento HIIT.
la típica sesión de entrenamiento fartlek te obligará a trabajar a un nivel de energía más alto, lo que lleva a una mayor quema de calorías y gasto de energía.,
las desventajas de Fartlek Training
Fartlek workouts, al igual que otro método de entrenamiento, tiene sus propias desventajas a las que debe prestar atención si desea aprovechar al máximo.
Aquí hay algunas cosas a considerar antes de comenzar el entrenamiento de fartlek.
experiencia de Running. No es necesario ser un corredor de élite para hacer entrenamiento fartlek, pero se requiere una base de carrera.
si todavía eres un corredor principiante, tómate unos meses para construir tu base de cardio antes de comenzar a contar postes de luz.
riesgo de lesiones., Si se está recuperando de una lesión o tiene problemas de salud subyacentes, consulte con su médico primero antes de probar fartlek running.
no es amigable con los amigos. Claro, esto depende de su ritmo, pero si usted y su compañero de carrera tienen un ritmo bastante diferente, va a ser difícil mantener el ritmo, a menos que uno de ustedes sea el líder y el otro esté dispuesto (y capaz) a seguirlo.
con qué frecuencia debe hacer entrenamiento Fartlek
le recomiendo que haga al menos una carrera Fartlek cada dos semanas, dependiendo, por supuesto, de su nivel de condición física actual y los objetivos de entrenamiento.,
como ya he explicado, los entrenamientos de fartlek no requieren una estructura real.
si quieres probarlo, simplemente calienta y luego comienza a insertar un poco de esfuerzo de sobretensión cada pocos minutos.
¿todavía confundido?
Haga lo siguiente:
para comenzar a hacer entrenamientos de juego rápido, intente agregar algunos períodos cortos de correr a un ritmo más rápido en sus carreras normales.
mantenga el ritmo más alto durante una distancia o tiempo cortos, como 300 metros o 45 segundos.
las oleadas de ritmo más rápidas pueden variar a lo largo de tu carrera, e incluso puedes usar farolas o casas para marcar tu segmento.,
La palabra clave es jugar.
una vez que completes una oleada, ralentiza hasta que estés completamente recuperado, luego acelera de nuevo.
Nota-Esta es la frecuencia con la que debe correr por semana.
los principiantes comienzan lentamente
Cuando estés empezando con el entrenamiento fartlek, no presiones demasiado demasiado pronto.
recuerde, cuanto mayor es la intensidad, mayor es el riesgo también.
Ten cuidado.
con la práctica, pronto aprenderá qué ritmo se siente cómodo y qué tan rápido puede correr durante un intervalo.,
una vez que haya terminado su intervalo, tal vez haya alcanzado su punto de referencia, vuelva a un ritmo normal y deje que su cuerpo se recupere.
prepárese para el siguiente intervalo.
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los entrenamientos de Fartlek Running para probar
Aquí hay una lista de 7 entrenamientos de Fartlek que debes hacer.
Puede realizar uno de estos entrenamientos una o dos veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física y los objetivos de entrenamiento, por supuesto
1.La carrera específica de Fartlek de 5K/ 10K
comienza con este entrenamiento de Fartlek y estarás listo para entrenamientos más avanzados.,
durante este entrenamiento, intente realizar al menos 8 a 10 sobretensiones suaves y controladas, que duren de un minuto a 90 segundos con una recuperación de trote de un minuto entre cada una.
estas pick-ups no deben sentirse terriblemente duras: dispara al menos de 10 a 15 segundos por milla más rápido que tu carrera de 5K.
eso es aproximadamente el equivalente del 85 al 90 por ciento de tu esfuerzo máximo.
según el estudio, correr a esta intensidad durante más de no más de 10 minutos cada sesión puede conducir a aumentos vitales en el VO2 máximo, que es la capacidad de su cuerpo para consumir y utilizar oxígeno.,
El entrenamiento
comience la sesión con un calentamiento adecuado, corriendo a un ritmo cómodo durante 5 a 10 minutos.
después del calentamiento, aumenta la velocidad durante un minuto y vuelve a la velocidad normal durante un minuto.
a continuación, aumente su velocidad de un minuto a 90 segundos, luego bájela.
repite el ciclo de 20 a 25 minutos, luego realiza una oleada final de 2 minutos a la velocidad máxima antes de terminar tu entrenamiento con un tiempo de reutilización de 5 minutos.
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2.,El Fartlek Run Surges
Este Fartlek run es ideal si estás buscando mejorar tu resistencia y velocidad para eventos de larga distancia como medias maratones y maratones.
Los pick-ups no deben sentirse terriblemente difíciles, por lo que para mantenerse en el lado seguro, apunte de 20 a 25 segundos por milla más rápido que su ritmo normal de carrera larga.
si te sientes demasiado cansado al final de la oleada, entonces estás haciendo demasiado.
manténgalo lento y gradual para desarrollar su fuerza y resistencia.,
El entrenamiento
durante la carrera más larga de la semana (Cualquier cosa que dure más de 10 millas en mi opinión) y después de un calentamiento de 10 a 15 minutos, haga lo siguiente:
realice un aumento de ritmo de un minuto cada 7 a 8 minutos, disparando durante al menos 8 sobretensiones antes de finalizar la sesión con un tiempo de reutilización de 10 minutos.
3.El Piramid Fartlek Run
También conocido como el entrenamiento de escalera, este es un tipo de Fartlek más estructurado de una carrera.,
el objetivo principal de esta sesión de fartlek es imitar los aumentos en el esfuerzo y la velocidad que ocurren durante una carrera, especialmente durante los eventos de carreras de 5K y 10k.
te llevará un total de 30 minutos completar todo el entrenamiento, calentamiento y enfriamiento incluidos.,
El entrenamiento
Después de un calentamiento completo, ejecute dos minutos a aproximadamente su ritmo de 5K, dos minutos Fácil, 3 minutos a aproximadamente su ritmo de 10K, dos minutos Fácil, 4 minutos a un ritmo de carrera de media maratón, dos minutos Fácil, 4 minutos de ritmo de carrera de media maratón, dos minutos Fácil, 3 minutos a su ritmo de 10K, dos minutos Fácil, 2 minutos a su ritmo de 5K o más rápido, luego termine el entrenamiento con un ritmo constante de 10 minutos enfríate.
4.,El «entorno» Fartlek Run
Este fartlek run depende de su entorno y es su permiso para ir y correr en la calle como un niño.
este tipo de entrenamiento Fartlek es ideal si buscas Mantener la forma física y la velocidad sin poner demasiado estrés y presión sobre ti mismo.
no sigue ninguna estructura establecida aquí.
tu creatividad es el único límite pero mantente seguro.
recuerda que no eres el único que usa la calle.,
El entrenamiento
En primer lugar, planee una ruta de 3 a 4 millas, luego después de un calentamiento de 10 minutos de trote fácil, Elija un punto de referencia en la distancia, ya sea un poste de teléfono, un buzón, un árbol, un edificio, lo que sea, y luego corra a él a un ritmo más rápido.
una vez que lo haya alcanzado, reduzca la velocidad y recupere su ritmo normal de carrera durante el tiempo que sienta que necesita, pero nunca se detenga, luego acelere hasta un punto de referencia diferente.
si estás corriendo con tu compañero de entrenamiento, entonces haz un juego tomando turnos para elegir el siguiente punto de referencia.,
Esto es divertido y te ayudará a romper la monotonía de la estructura ejercicios de velocidad sesiones.
The Music Fartlek Run
durante este entrenamiento, vas a usar la música como una plantilla para tu Fartlek run cambiando tu velocidad e intensidad de acuerdo a diferentes canciones (o diferentes partes de una canción, como acelerar durante el coro de la canción y luego ralentizar durante el resto de la canción).
Por lo tanto, durante las canciones de recuperación, te recuperas, y durante las canciones de tempo rápido, corres tan rápido como puedas.,
El entrenamiento
llegar a una lista predeterminada de canciones mediante la elaboración de una mezcla de canciones estándar en ejecución que alterna entre canciones alrededor de 120 BPM para las botas de recuperación, y canciones alrededor de 160 BPM para las oleadas.
Aquí está una de mis listas de reproducción favoritas para probar.
te animo a que hagas el tuyo.
El calentamiento
- Raise Your Glass-Pink (120 BPM)
- Blow – Keisha (120 BPM)
First Surge
- Hey Ya!,>Recuperación
- Borrosa Líneas de Robin Thicke (120 BPM)
Segunda Oleada
- para Siempre – Drake, Kanye West & Eminem (160 LPM)
la Recuperación
- Luces – Ellie Goulding (120 BPM)
Tercera Oleada
- el Dolor – Tres Días de Gracia (160 LPM)
la Recuperación
- Sangrado fuera de Imagine Dragons (120 BPM)
la Cuarta Oleada
- En Pedazos – Linkin Park (160 BPM)
se Enfríe
- Todas estas cosas que he Hecho – Los Asesinos (120 BPM)
- Sail – Awolnation (120 BPM)
6.,El Multi-Sprint Deportes Fartlek Run
Si haces cualquier tipo de deportes que requieren una gran cantidad de diferentes niveles de intensidad y esfuerzos a lo largo de la competencia, como tenis, baloncesto, fútbol y fútbol, entonces este entrenamiento Fartlek Se adapta mejor.
diseñando tu entrenamiento Fartlek para imitar la variedad de intensidad que estos deportes requieren, definitivamente mejorarás tu juego.,
El entrenamiento
después de un calentamiento completo, realice los siguientes intervalos:
- Una carrera de 60 segundos con un esfuerzo máximo del 70%
- una carrera dura de 90 segundos con un esfuerzo máximo del 80%
- Una carrera de 45 segundos con un esfuerzo máximo del 60%.
- un sprint de 20 segundos con un esfuerzo del 90%
- corre hacia atrás durante un minuto completo al ritmo más rápido que puedas correr.
- un trote de 45 segundos para la recuperación
- correr duro durante un minuto completo
- repetir el ciclo anterior de dos a tres veces.
- Un Tiempo de reutilización de 10 minutos.
7.,La cinta de correr Fartlek Run
¿quién dijo que no se puede hacer fartlek en la cinta de correr?
cuando las condiciones climáticas le impiden disfrutar de su juego de velocidad al aire libre, puede saltar en la cinta de correr en su lugar.
por ejemplo, si ves la televisión mientras corres en la cinta, puedes usar anuncios publicitarios como un momento para acelerar el ritmo.
¿no puedes hacer eso?,/p>
entonces, así es como debe verse un entrenamiento en cinta de correr fartlek:
- comience con un calentamiento de 10 minutos a 7 MPH
- velocidad a 10 MPH durante un minuto
- mantenga el mismo ritmo pero aumente la inclinación al 6 por ciento durante 30 segundos
- recuperación trotando a 7 MPH durante 3 minutos
- Velocidad hasta 11 MPH durante dos minutos
- reduzca la velocidad a 9 mph pero aumente la inclinación a 7 por ciento durante un minuto
- reduzca la velocidad a 6 mph durante 3 minutos
- mantenga la misma velocidad pero aumente en línea a 7 por ciento durante dos minutos
- mantenga la misma inclinación pero aumente la velocidad a 9.,5 MPH durante el tiempo que pueda correr con buena forma.
- termina la sesión con un trote lento de 5 minutos a tu ritmo de enfriamiento.
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- Qué tan rápido (o lento) debe ir en sus primeras sesiones
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Conclusión
¡Ahí está!
Las pautas de entrenamiento anteriores son todo lo que necesita para comenzar con el entrenamiento fartlek en poco tiempo.
Ahora la pelota está en tu cancha.