un movimiento pliométrico es un movimiento rápido y poderoso que comienza con una acción excéntrica (alargamiento muscular) y es inmediatamente seguido por una acción concéntrica (acortamiento muscular). Realizar movimientos pliométricos aumenta la potencia muscular, lo que se traduce en saltos más altos y tiempos de sprint más rápidos., Combinar los movimientos con el entrenamiento de resistencia es una manera de maximizar la potencia y el rendimiento, pero como regla general, si levanta piernas pesadas un día, omita el entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo y viceversa para el levantamiento de la parte superior del cuerpo y la pliometría. Aumente su poder, fuerza y registros personales en el gimnasio con estos ocho movimientos pliométricos que bombean el corazón.
1) flexiones de Plyo
realice una flexión estándar, pero explote desde la posición inferior hasta que las manos abandonen completamente el suelo. Trate de obtener la máxima altura del suelo. Amortigua tu aterrizaje y repite durante 15 segundos seguidos., Eso es un juego. Nota: no aplaudir las manos durante cada repetición. Es una práctica común, pero si no estás lo suficientemente rápido, puede correr el riesgo de una lesión en las muñecas o los dedos.
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2) saltos de caja
Use una caja que esté alrededor de la altura de la rodilla o más alta, una caja lo suficientemente alta como para hacer que se meta las rodillas para su aterrizaje. Aterriza suavemente sobre la caja. Agáchate a una profundidad de aproximadamente paralelo con el fin de» cargar » para el movimiento, a continuación, explotar en la caja. Asegúrese de bajar de la caja, no saltar.,
3) Delimitador
Para ayudar con la coordinación dinámica, esto no puede ser vencido. Empieza a correr. Empuje el pie izquierdo a medida que aterriza y durante el empuje, lleve la rodilla derecha a 90 grados para que el muslo esté paralelo al suelo. Mientras estás en el aire, extiende la mano hacia adelante con ambos brazos. Repita con empujar el pie derecho. El objetivo es cubrir la mayor distancia posible por zancada.,
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4) 2 piernas Bound
comience en una posición en cuclillas, y usando sus brazos para propulsarse, saltar tan lejos hacia adelante y alto como sea posible. Amortigua tu aterrizaje (vuelve a la posición de sentadilla) e inmediatamente despega para tu próximo salto. Repita para 10 saltos. Trate de llegar a través de ellos en el menor período de tiempo.
5) bordeo de una sola pierna
levante una pierna del suelo y salte hacia adelante con la otra pierna., Mantenga una acción de correr por lo que sus brazos deben estar bombeando, y usted debe tratar de no arrastrar una pierna pesada en el aire, sino más bien hacer hincapié en recoger la rodilla hacia arriba.
6) saltos de profundidad
párese en una caja que está aproximadamente a la altura de la rodilla con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies cerca del borde de la caja. Bájese y aterrice en una posición de cuclillas completa. Trate de pasar el menor tiempo posible en el suelo y saltar lo más alto posible del suelo. Usa tus brazos tanto como puedas para obtener la mayor altura en tu salto.,
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7) flexiones de viaje
configurar una plataforma baja (la parte superior de un paso funciona muy bien). Asuma una posición de inicio de empuje, con una mano en suelo plano y una mano en la plataforma. La plataforma no debe ser mucho más de seis pulgadas de alto. Haz una lagartija, y en tu prensa, explota hacia el lado opuesto, de modo que tu mano opuesta esté en la caja, y la otra en tierra plana. Viaja continuamente de ida y vuelta, solo hasta que tus repeticiones disminuyan la velocidad.,
8) Box Squat into Box Jump
configure una caja que lo lleve a una sentadilla paralela cuando se siente en ella. Frente a él, coloca una caja más alta que esté aproximadamente a la altura del muslo. Agáchate lentamente a la caja baja hasta que te sientes. Haga una pausa en la caja durante un segundo completo, pero asegúrese de mantener la tensión en sus músculos. Desde la parada muerta, explotar desde el suelo y en la caja más alta. Literalmente salta de tu asiento.