cuando era un atleta de élite en los años 1990 y 2000, el volumen de entrenamiento era lo más importante en Mis deportes: ciclismo y esquí nórdico. La forma de ser más fuerte y más rápido, pensamos, era registrar tantas horas de entrenamiento como fuera posible. Desde entonces, he aprendido que no es suficiente con ir duro. Para obtener las mayores ganancias, también debe optimizar el descanso., Esto se debe a que no es el entrenamiento en sí lo que fortalece los músculos y refuerza la resistencia. En cambio, son las adaptaciones que tu cuerpo hace en respuesta a ese entrenamiento, y estas adaptaciones ocurren durante el período de recuperación entre los entrenamientos.
No es de extrañar que su recuperación ha convertido en el más reciente obsesión entre los atletas., Dondequiera que entres en las redes sociales, verás a atletas profesionales e influencers de fitness documentando sus herramientas y rituales de recuperación favoritos. Mientras tanto, las empresas se están alineando para vender productos y servicios que prometen ayudarlo a recuperarse como un campeón. Pasé un año investigando la ciencia de la recuperación e investigando las diversas afirmaciones mientras informaba mi nuevo libro, GOOD to GO: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery., Encontré bastantes sorpresas:
la inflamación no es el enemigo
siempre había entendido que la inflamación era mala, algo para aplacar o, mejor aún, prevenir. Pero las últimas investigaciones han cambiado esa idea. Una revisión científica de 2013 concluyó que la prevención de la inflamación en realidad puede dificultar la recuperación. Eso es porque la inflamación es un contribuyente importante al efecto de entrenamiento. Cuando haces un duro ejercicio, creas daño microscópico a tus músculos., La respuesta inflamatoria es el primer paso para reparar ese daño y fortalecer los músculos para que se vuelvan más fuertes para la próxima vez.
reducir la inflamación, con, por ejemplo, un medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno, y en realidad podría embotar algunas de las ganancias que obtendría de ese entrenamiento. Los estudios sugieren que medicamentos como el ibuprofeno o el naproxeno podrían interferir con la reparación del tejido y retrasar la curación de lesiones óseas, ligamentarias, musculares y tendinosas.
los baños de hielo son otro recurso de recuperación que supuestamente domestica la inflamación., En realidad, una inmersión fría no detiene la inflamación, pero puede retrasarla, por lo que algunos expertos, como Shona Halson, ex jefa de recuperación en el Instituto Australiano del deporte, ahora sugieren que los atletas eviten los baños de hielo durante las fases de entrenamiento pesado cuando el objetivo es optimizar las ganancias.
no necesitas una calculadora o un gráfico de orina para hidratarte bien
casi desde los albores de los consejos sobre bebidas deportivas, hemos sido bombardeados con mensajes para beber, beber, beber. De acuerdo con este consejo una vez estándar, para cuando tengas sed, ya es demasiado tarde., Algunas compañías incluso están vendiendo productos que utilizan fórmulas científicas y sensores especiales para predecir o medir cuánto sudas para que puedas estar seguro de recuperar cada gota de agua que sudas. Lo que todos estos productos y mensajes implican es que su cuerpo opera en un estado precario de gestión de fluidos que puede desequilibrar fácilmente. Esta noción de hidratación vende una gran cantidad de agua embotellada y bebidas deportivas, pero tergiversa cómo nuestros cuerpos lidian con los fluidos.,
En realidad, lo que importa cuando se trata de la hidratación no es cuánto sudor estás produciendo o el color de la orina estás meando fuera. En cambio, lo más importante para el rendimiento y la salud es la concentración de sales y otros solubles en la sangre.
ya sea que esté haciendo ejercicio o en reposo, necesita un equilibrio suficiente de líquidos y electrolitos en su sangre para que sus células funcionen de manera óptima., Este equilibrio está estrechamente regulado por un bucle de retroalimentación, dice Kelly Anne Hyndman, profesora de medicina en la Universidad de Alabama en Birmingham y experta líder en Fisiología renal. A medida que se pierde sal a través del sudor, la concentración de sales en la sangre disminuye un poco. Esto desencadena la liberación de la hormona antidiurética (ADH), que dirige a los riñones a activar las acuaporinas, que actúan como pequeñas pajitas que se meten en los riñones y devuelven el agua a la sangre., Con esta agua reabsorbida, su concentración de sal plasmática vuelve a la normalidad, su cerebro detecta el cambio y apaga la ADH. Es un bucle de retroalimentación finamente ajustado, y puedes perder algo de líquido y sal a través del sudor antes de que tengas un problema. Para evitar problemas, no es necesario consumir sales especiales o beber a un horario. En su lugar, solo tienes que prestar atención a la sed, la señal sofisticada de tu cuerpo de que necesita agua. Es así de simple.,
beber en exceso es mucho más peligroso que un poco de deshidratación
Su cuerpo está bien adaptado a la pérdida de líquido a través del sudor durante el ejercicio, y algunos científicos han argumentado que un poco de «deshidratación adaptativa» puede incluso ser mejor para el rendimiento. Por ejemplo, se supone que el legendario corredor etíope Haile Gebrselassie perdió hasta el 10 por ciento de su masa corporal debido a la deshidratación mientras establecía su récord mundial de maratón 2008., Aunque a menudo se anuncia como un factor importante en el golpe de calor, los estudios sugieren que el esfuerzo (y, bueno, el calor) son el factor más importante en esa enfermedad: la hidratación juega solo un papel menor. Un estudio que investigó 20 años de datos de golpes de calor durante el entrenamiento militar encontró que solo el 20 por ciento de los casos tenían deshidratación asociada con ellos.,
Beber demasiado, por otro lado, puede conducir a la hiponatremia, o «intoxicación por agua»—una afección potencialmente mortal que ocurre cuando la sangre se vuelve peligrosamente diluido. Nunca ha habido un caso documentado de alguien muriendo de deshidratación durante una maratón, pero al menos cinco corredores han muerto de hiponatremia que desarrollaron durante una carrera, y la condición también ha derribado a jugadores de fútbol.,
para tu cuerpo, el estrés es estrés
Cuando era un corredor serio, generalmente me tomaba un día por semana de entrenamiento. Hasta ahora todo bien. Pero lo que no siempre acertaba era lo que hacía en esos días de descanso. En lugar de poner mis pies en alto y mi nariz en un libro, corría por ahí haciendo mandados estresantes o abarrotar para cumplir con una fecha límite que había estado posponiendo. Debería parecer obvio, pero no se puede recuperar de manera óptima cuando todavía está bajo estrés, y para nuestros cuerpos, el estrés físico y emocional son igualmente agotadores. Un buen plan de recuperación tiene en cuenta ambos tipos de estrés.,
KristinDieffenbach, PH. D., una científica deportiva de la Universidad de West Virginia que entrena a atletas recreativos y de resistencia, muchos de los cuales también son profesionales que trabajan. Dice que uno de los errores más comunes que ve a estos atletas es descartar el estrés que sus trabajos y vidas ocupadas colocan en sus cuerpos. Para recuperarse completamente, no solo tiene que tomarse un descanso del entrenamiento, sino que también tiene que encontrar formas de reducir esos otros factores estresantes, dice., Y es por eso que algunos de los métodos de recuperación más efectivos que encontré durante mi investigación no eran cosas que apuntaban a mis músculos, eran cosas que calmaban mi mente. De la casi infinita variedad de herramientas que probé, mi favorita fue la flotación, o lo que he llegado a pensar como «meditación forzada».»Pasar una hora acostado en un tanque flotante – una cámara oscura y silenciosa llena de unas pocas pulgadas de agua salada que permitía que mi cuerpo flotara sin Peso—me recargó como ninguna otra cosa.,
después de sumergirme en la recuperación durante un año, salí con una apreciación más profunda por el poder de la recuperación para mejorar el rendimiento deportivo, pero también la calidad de vida. Dominar la recuperación me ayudó a obtener más de mis entrenamientos, y también infundió mis días con más relajación. Y eso es ganar-ganar.
– adaptado de GOOD to GO: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, por Christie Aschwanden.