¿Qué edulcorantes se pueden utilizar en una dieta baja en carbohidratos? Echa un vistazo a la guía visual a continuación. Los edulcorantes de la izquierda son muy bajos en carbohidratos y generalmente se ha demostrado que tienen poco impacto en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.1 Los edulcorantes a la derecha, en la zona roja, deben evitarse.,
Numbers
los números anteriores se basan en el efecto que cada edulcorante tiene en el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina, para una cantidad igual de dulzura en comparación con el azúcar blanco (Azúcar 100% puro). Tenga en cuenta que muchos paquetes de edulcorantes contienen una pequeña cantidad de dextrosa, que es azúcar puro.
por ejemplo, un paquete de Splenda proporciona aproximadamente la misma dulzura que dos cucharaditas (8 gramos) de azúcar. Cada paquete contiene aproximadamente 0.9 gramos de carbohidratos de dextrosa. Eso es 0.9 / 8 = 0.11 veces el efecto del azúcar, para una cantidad igual de dulzura., El azúcar puro 100% tiene un número de 100, Por lo que Splenda obtiene un número de 100 x 0.11 = 11.
si tu objetivo es mantenerte bajo en carbohidratos, mantente alejado de los edulcorantes a la derecha en la imagen de arriba. Sugerimos usar principalmente stevia, eritritol, fruta de monje o xilitol.
posibles efectos negativos de todos los edulcorantes
tenga en cuenta que, si bien los edulcorantes a la izquierda tienen efectos directos mínimos sobre los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, aún pueden tener otros efectos negativos potenciales.,
los signos de interrogación de los edulcorantes etiquetados como «cero» indican que aunque parecen no tener efectos sobre la glucosa en la sangre y la insulina, su impacto en la obesidad, la diabetes, la salud intestinal y el riesgo a largo plazo de enfermedades metabólicas o cardiovasculares aún no se conoce. Se necesita más investigación sobre los impactos a largo plazo de estos edulcorantes.2
Además, los efectos de los edulcorantes artificiales en las mujeres embarazadas, el feto en desarrollo y los niños pequeños son desconocidos y podrían ser potencialmente riesgosos para la salud metabólica a largo plazo.3 Una vez más, sin duda se necesita más investigación.,
Además, todos los edulcorantes pueden potencialmente mantener los antojos de alimentos dulces.4 Además, cuando se agregan a los alimentos, como los muffins o el yogur, pueden generar una mayor sensación de recompensa.
Todos los sabores dulces, ya sean azúcar real o sustitutos del azúcar, actúan sobre los mismos receptores de sabor dulce de la lengua y pueden desencadenar vías de recompensa similares en el cerebro, que algunos investigadores sugieren que pueden mantener las adicciones al azúcar y los antojos.5
Por lo tanto, al agregar edulcorantes a sus alimentos, puede aumentar el riesgo de que termine comiendo más de lo que necesita., Esto puede ralentizar la pérdida de peso o incluso causar aumento de peso. Sin embargo, esto no parece suceder en todos.6
si puedes, es mejor que evites todos los edulcorantes. Tenga en cuenta que en una dieta baja en carbohidratos, los antojos de alimentos azucarados tienden a disminuir con el tiempo, lo que hace que sea cada vez más fácil mantenerse alejado de ellos.7
sin embargo, nos damos cuenta de que usar edulcorantes sin azúcar con moderación puede ayudar a algunas personas a mantenerse bajas en carbohidratos. Al igual que beber una copa de vino con la cena, pueden encontrar que tener un brownie bajo en carbohidratos después de la cena es completamente satisfactorio.,
si desea incluir edulcorantes ocasionalmente, siga leyendo para aprender a tomar las mejores decisiones bajas en carbohidratos.
usar azúcar como edulcorante
tenga en cuenta que muchos edulcorantes – azúcar blanco o moreno, jarabe de arce, azúcar de coco y dátiles – tienen un número de exactamente 100. Esto se debe a que estos edulcorantes están hechos de azúcar. El azúcar también se conoce como sacarosa, que es 50% de glucosa y 50% de fructosa.
para obtener la misma cantidad de dulzura que el azúcar blanco, estos edulcorantes tendrán un efecto similar sobre el azúcar en la sangre, el peso y la resistencia a la insulina.,8
el azúcar es potencialmente dañino para su salud, no es de extrañar, por lo que ninguna de estas son buenas opciones, especialmente si lleva una dieta baja en carbohidratos. Evitar.
incluso peor que el azúcar: fructosa
algunos edulcorantes pueden ser incluso más problemáticos que el azúcar a largo plazo.
el azúcar Regular contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa.
sin Embargo, ciertos edulcorantes contienen más fructosa que glucosa., Estos edulcorantes son más lentos para elevar la glucosa en la sangre, lo que resulta en un índice glucémico (GI) engañosamente bajo, una medida de la rapidez con que un alimento que contiene carbohidratos produce un aumento del azúcar en la sangre después de comerlo. Sin embargo, todavía pueden tener efectos potencialmente dañinos.
El consumo excesivo de fructosa puede aumentar la probabilidad de desarrollar hígado graso y resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de aumento de peso y problemas de salud futuros.,9
Los edulcorantes con cantidades más altas de fructosa – jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (soda), concentrado de jugo de fruta, miel y jarabe de agave – podrían tener efectos a largo plazo ligeramente peores que el azúcar puro.10 así les damos un número de 100+. ¿Qué edulcorante tiene el mayor contenido de fructosa de todos? Jarabe de Agave (también llamado néctar de agave).11
el jarabe de Agave y otros edulcorantes alternativos «saludables» con alto contenido de fructosa a menudo se comercializan como «índice gliémico bajo» porque no elevan el azúcar en la sangre tanto como el azúcar blanco., Pero posiblemente pueden ser una opción aún peor que el azúcar blanco cuando se trata de su peso y salud debido a los efectos adversos de la fructosa.12
así que además de evitar el azúcar, es importante evitar estos edulcorantes altos en fructosa en una dieta baja en carbohidratos.,
nuestras 4 recomendaciones
Si consumir dulces de vez en cuando te ayuda a mantener tu viaje bajo en carbohidratos, aquí están nuestras 4 opciones principales:
-
- Stevia
- eritritol
- fruta del Monje
- xilitol
Opción #1: Stevia
la stevia proviene de la planta Stevia rebaudiana, que es nativa de América del Sur, donde se ha utilizado durante varios cientos de años. Los glucósidos de esteviol extraídos de la planta son los responsables de su sabor dulce.,
Pros
- La Stevia no contiene carbohidratos ni calorías y no eleva los niveles de azúcar en la sangre.13
- parece ser seguro, con un bajo potencial de toxicidad.14
- Debido a que la stevia es muy dulce, un poco ayuda mucho.
Cons
- La Stevia realmente no sabe a azúcar. Tiene un sabor similar al regaliz y un regusto innegable cuando se usa en monturas moderadas a grandes. Por lo tanto, recomendamos usarlo con moderación.
- Es difícil cocinar para obtener resultados similares a los del azúcar y, a menudo, no se puede cambiar simplemente por recetas existentes.,
- no hay suficientes datos a largo plazo sobre la stevia para estar seguros de su verdadero impacto en la salud de los usuarios frecuentes.15
dulzura: 200-350 veces más dulce que el azúcar de mesa.
mejores opciones: stevia líquida o stevia 100% pura en polvo o granulada. Tenga en cuenta que algunos paquetes de stevia granulada, como la Stevia en bruto, contienen el azúcar dextrosa. La marca Truvia contiene eritritol añadido (ver más abajo) pero no dextrosa.,
Opción # 2: eritritol
eritritol es un alcohol de azúcar, un compuesto que se asemeja al azúcar, pero solo se digiere parcialmente y es absorbido por el cuerpo.
el eritritol se produce naturalmente en plantas como uvas, melones y hongos en pequeñas cantidades. Sin embargo, como edulcorante comercial, generalmente se hace de maíz fermentado o maicena.
Pros
- El eritritol no eleva los niveles de azúcar en la sangre ni de insulina.16
- proporciona casi cero calorías y está prácticamente libre de carbohidratos., Después de ser absorbida, pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.17
- en su forma granulada o en polvo es fácil de usar para reemplazar el azúcar real en las recetas.
- El eritritol podría ser útil para prevenir la placa dental y las caries, en comparación con otros edulcorantes.18
Cons
- El eritritol tiene una sensación de enfriamiento notable en la lengua, particularmente cuando se usa en grandes cantidades.
- aunque causa menos problemas digestivos que la mayoría de los alcoholes de azúcar, algunas personas han reportado hinchazón, gases y heces blandas después de consumir eritritol.,
- Si bien la absorción de eritritol en la sangre y su excreción en la orina parece ser segura, puede haber algunos riesgos potenciales para la salud desconocidos (ninguno se conoce en este momento).
dulzura: 70% tan dulce como el azúcar de mesa.
mejores opciones: eritritol granulado o en polvo o mezclas de eritritol y stevia.
Opción # 3: fruta monje
fruta monje es un sustituto del azúcar relativamente nuevo. También llamada luo Han guo, la fruta del Monje generalmente se secaba y se usaba en tés de hierbas, sopas y caldos en la medicina asiática., Fue cultivada por monjes en el norte de Tailandia y el sur de China, de ahí su nombre más popular.
aunque la fruta en su forma entera contiene fructosa y sacarosa, la dulzura intensa de la fruta del Monje proviene de compuestos no calóricos llamados mogrosidos. En 1995, Proctor & Gamble patentó un método de extracción por solvente de los mogrosidos de la fruta del Monje.
la FDA de los Estados Unidos ha dictaminado que la fruta del Monje generalmente se considera segura. Todavía no ha sido aceptado para la venta por la Unión Europea.,
Pros
- NO contiene calorías y no eleva los niveles de azúcar en la sangre ni de insulina.19
- Tiene un mejor perfil de sabor que la stevia. De hecho, a menudo se mezcla con stevia para reducir el costo y embotar el regusto de stevia. También se mezcla con eritritol para reducir el gasto y mejorar el uso en la cocina.
- no causa malestar digestivo.
- Es muy dulce, así que un poco va un largo camino.
Contras
- es bastante caro.
- a menudo se mezcla con otros «rellenos» como inulina, fibras prebióticas y otros ingredientes no declarados.,
- tenga cuidado con las etiquetas que dicen «mezcla de propiedad», ya que el producto puede contener muy poco extracto de fruta de Monje.
- Es muy nuevo, y no hay ningún estudio sobre sus efectos a largo plazo.
dulzura: 150-200 veces más dulce que el azúcar de mesa.
Las mejores opciones: mezclas granuladas con eritritol o stevia, gotas líquidas puras o gotas líquidas con stevia. También se utiliza en productos de reemplazo como el jarabe de arce artificial endulzado con fruta de Monje y el jarabe de chocolate.,
Opción # 4: xilitol
Al igual que el eritritol, el xilitol es un alcohol de azúcar que se encuentra en frutas y verduras en pequeñas cantidades. Se produce comercialmente a partir de mazorcas de maíz o abedules. El xilitol es uno de los edulcorantes más utilizados en la goma de mascar y el enjuague bucal sin azúcar.
A diferencia de los otros tres edulcorantes mencionados anteriormente, el xilitol es solo bajo en carbohidratos, no cero en carbohidratos. Por lo tanto, puede no ser la mejor opción en una dieta cetogénica (menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día) a menos que se use en cantidades muy pequeñas.,
Pros
- El xilitol tiene un índice glucémico bajo de 13, y solo el 50% se absorbe en el tracto digestivo.20 cuando se usa en pequeñas cantidades, esto resulta en un impacto muy menor en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.21
- aunque sabe a azúcar y tiene un nivel de dulzura idéntico al azúcar, el xilitol proporciona 2.5 calorías por gramo, mientras que el azúcar proporciona 4 calorías por gramo.
- Al igual que el eritritol, se ha demostrado que ayuda a prevenir las caries, en comparación con la mayoría de los otros edulcorantes.,22
Cons
- Debido a que el 50% del xilitol no es absorbido sino fermentado por bacterias en su colon, Puede causar problemas digestivos (como gases, heces blandas, hinchazón) cuando se consume en cantidades moderadas a grandes.23
- Aunque el xilitol es SEGURO para los seres humanos, es tóxico y potencialmente letal para las mascotas, como los gatos y los perros. Si usa xilitol, asegúrese de mantenerlo alejado de sus animales.
Dulzura: Equivalente en dulzura al azúcar de mesa.
Las mejores opciones: xilitol granulado puro hecho de mazorca de maíz o extracción de madera de abedul.,
aunque preferimos usar eritritol en la mayoría de nuestras recetas de postres, el xilitol se incluye en algunas de nuestras recetas de helados porque se congela mejor.
otros edulcorantes bajos en carbohidratos
para obtener una lista más extensa de edulcorantes, consulte nuestra guía de edulcorantes cetogénicos.
los edulcorantes «cero calorías» que son casi 100% carbohidratos
Los paquetes de Equal, Sweet’N Low y Splenda están etiquetados como «cero calorías», pero este no es el caso.
Las normas de la FDA permiten que los productos con menos de 1 gramo de carbohidratos y 4 calorías por porción se etiqueten como «cero calorías.,»Por lo tanto, los fabricantes agregan inteligentemente alrededor de 0.9 gramos de glucosa/dextrosa, como agente de carga, a una pequeña dosis de edulcorante artificial (sintético).
Voilà: un paquete de edulcorantes lleno de carbohidratos que se puede etiquetar como «cero calorías» sin arriesgarse a una demanda.
los paquetes en realidad contienen casi 4 calorías cada uno, y casi un gramo de carbohidratos. Si bien 0.9 gramos de carbohidratos puede no parecer mucho, en una dieta baja en carbohidratos puede importar, especialmente si usa varios paquetes al día. Diez paquetes equivalen a 9 gramos de carbohidratos.
así que al menos ten en cuenta esto., No recomendamos estos edulcorantes debido a la comercialización engañosa. También hay problemas de salud potenciales persistentes con respecto a algunos de estos edulcorantes sintéticos, incluidos el aspartamo y la sucralosa.24
por qué el maltitol no es una buena opción
el Maltitol es el tipo más común de alcohol de azúcar que se usa en dulces, postres y productos bajos en carbohidratos «sin azúcar» porque es considerablemente menos costoso que el eritritol, el xilitol y otros alcoholes de azúcar.
Maltitol no es una buena opción para las personas con dietas bajas en carbohidratos., Aproximadamente el 50% de este edulcorante se absorbe en el intestino delgado, lo que puede elevar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, especialmente en personas con diabetes o prediabetes.25 también proporciona alrededor de tres cuartas partes de las calorías que el azúcar, que es más que la mayoría de los edulcorantes bajos en carbohidratos.26
Además, el aproximadamente 50% que no se absorbe se fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el maltitol puede causar malestar digestivo significativo(gases, hinchazón, diarrea, etc.), especialmente cuando se consume en grandes cantidades.27
refrescos dietéticos – ¿sí o no?,
¿puede tomar refrescos dietéticos con una dieta baja en carbohidratos? Idealmente, es posible que desee evitarlos.
Hay algunas investigaciones que sugieren que las bebidas dietéticas pueden dificultar la pérdida de peso, a pesar de no contener calorías.28
Además, un estudio de 2016 encontró que la mayoría de los estudios que muestran una relación favorable o neutral entre las bebidas azucaradas y el peso fueron financiados por la industria y llenos de conflicto de intereses, sesgo de investigación y hallazgos no producidos.29
sin embargo, si siente que debe beber refrescos dietéticos, al menos le permitirán mantenerse bajo en carbohidratos., La soda Regular, endulzada con azúcar o HFC, resultará muy rápidamente en una ingesta alta de carbohidratos, negando los efectos positivos de una dieta baja en carbohidratos.
una última palabra sobre los edulcorantes bajos en carbohidratos
mientras que algunos edulcorantes pueden ser mejores que otros, la mejor estrategia para lograr una salud óptima y la pérdida de peso puede ser aprender a disfrutar de alimentos reales en su estado sin azúcar. Con el tiempo, puede descubrir una apreciación completamente nueva por la dulzura sutil de los alimentos naturales sin procesar.
sin embargo, algunas personas no pueden perder su gusto por los dulces., Si usted es uno de ellos, de vez en cuando el uso de edulcorantes puede hacer que sea más fácil para usted seguir con bajos carbohidratos.
determinar si incluir edulcorantes bajos en carbohidratos tiene sentido para usted es clave para lograr el éxito a largo plazo.
¿te resulta casi imposible considerar renunciar a los alimentos dulces? Puedes hacerlo. Aquí hay algo que puede interesarle: nuestro curso sobre la adicción al azúcar y cómo recuperar el control.