la búsqueda del cuerpo «perfecto» es casi tan antigua como el tiempo.
la estatua de David de Miguel Ángel, por ejemplo, fue considerada una vez el pináculo de la forma masculina.,
aunque ahora vivimos en la era de la «bigorexia», donde muchos chicos quieren los músculos más grandes que puedan obtener, muchos de nosotros perseguimos algo mucho más proporcionado:
un físico delgado, Atlético, poderoso y cincelado.
Entonces, ¿cómo conseguirlo? ¿Y cómo sabes cuando lo tienes?
según el experto en fitness y físico de Hollywood, Greg O’Gallagher, las proporciones ideales son:
- cintura-45-47% de altura
- hombros – 1.,618x cintura
- brazos-tamaño idéntico de la circunferencia del cuello
- pecho-10-12 » mayor que la cintura
echemos un vistazo más profundo a las medidas perfectas del cuerpo masculino (según la altura), y cómo lograr estas medidas ideales.
para lograr estos estándares, es posible que deba perder grasa, desarrollar músculo o ambos.
si te gusta hacer las cosas por tu cuenta, sigue leyendo!
una nota rápida sobre ser cuerpo positivo:
realmente no hay tal cosa como el ‘cuerpo perfecto.,’
lo sabes, ¿verdad?
hay investigaciones que indican lo que otras personas (y mujeres) responden en términos de Atracción física, y hay estándares de culturismo, pero la perfección objetiva no es una cosa real.
¡Ama tu cuerpo como es, esfuérzate por mejorar y disfruta del viaje!
bien, continuemos.
Lean& cintura ajustada (45-47% de altura)
el tamaño de la cintura es el bloque de construcción de un gran físico., Demasiado relleno extra alrededor del centro, y toda la estética sufre.
un tamaño de cintura de aproximadamente ~45% de su altura indica un porcentaje de grasa corporal bastante bajo y una construcción atlética general (también, probablemente un buen conjunto de abdominales).
ejemplo: si tienes 5 ’10», el tamaño de cintura ‘ideal’ sería de alrededor de 31-33 »
cómo obtener una cintura magra: ¡dieta!, Los hombres tienden a almacenar la mayor parte de su grasa en la parte superior del cuerpo, alrededor de su sección media en particular, por lo que tendrá que perder una cantidad significativa de grasa para obtener una cintura apretada y revelar sus abdominales.,el modelo básico:
-
comer en un déficit calórico moderado para perder grasa
-
levantar pesos pesados para preservar o construir músculo
-
hacer algún trabajo de ab directo para la definición
(para una dieta increíble y un programa de entrenamiento que te ayudará a perder alrededor de una Libra de grasa por semana y triturarte rápido, echa un vistazo al programa de trituración kinobody warrior de Greg o’Gallagher: haz clic en el enlace para mi revisión práctica&resultados después de probar el programa yo mismo!,)
hombros anchos (1.618 x cintura)
los hombros anchos y poderosos son un sello distintivo de la Constitución masculina. Indican fuerza y confianza, junto con una abundancia de testosterona.
un ancho de hombro de poco más de una vez y media el tamaño de su cintura hará que su parte superior del cuerpo destaque y le ayudará a darle esa codiciada forma de V.,
ejemplo: para un hombre de 5′ 10″, el ancho de hombro ideal sería de aproximadamente 51-53″
cómo obtener hombros anchos: a diferencia de obtener una cintura delgada, tendrá que construir cantidades significativas de fuerza y músculo en la parte superior del cuerpo para separarse del paquete.,
lo básico:
-
Get fuerte en la sobrecarga de prensas y otros hombro pulsa movimientos
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Añadir en el volumen extra mediante el aislamiento de la parte delantera, lateral y trasera deltoides (hombro músculos)
-
Mantenerse delgado!
(recomiendo altamente el programa Kinobody Greek God y el protocolo nutricional para empacar en el músculo mientras se mantiene magro — presione ese enlace para ver qué sucedió cuando probé este programa de aumento de volumen magro yo mismo.,)
espalda ancha
un grupo muscular muy pasado por alto para obtener el cuerpo masculino perfecto, la espalda es en realidad la verdadera clave para la forma de V.
los lats anchos (los músculos de la espalda que descansan debajo de su hombro trasero) pueden darle a su torso una apariencia llamativa y poderosa. También serán súper funcionales para mantenerte sano y fuerte en la vida real.,
no hay una proporción específica que se pueda aplicar a los músculos de la espalda, pero deben ser proporcionales a los hombros y ayudar a contribuir a la anchura general de la parte superior del torso.,
cómo obtener una espalda ancha:
-
construya fuerza en los tirones verticales (los tirones de peso son los mejores) para golpear sus lats con fuerza
-
agregue grosor a su espalda con filas y tirones horizontales
pecho superior grueso (10-12″ más ancho que la cintura)
,
su pecho no necesariamente le dará una tonelada de ancho adicional a su marco, pero le dará grosor desde el lado y hará que su cintura y el área del estómago se vean aún más pequeñas. La parte superior del pecho, en particular, forma un estante de aspecto potente cuando se construye correctamente.
ejemplo: para un chico alto de 5′ 10″, una medida de pecho de aproximadamente 42-45″ es ideal, asumiendo una cintura delgada y apretada en el rango bajo de 30″.,
cómo obtener un pecho bien desarrollado & parte superior del pecho:
-
construir fuerza en el press de banca inclinado para apuntar realmente a la parte superior del pecho y los hombros
-
el banco plano y las inmersiones ponderadas se pueden utilizar, también
(una prensa de banco de 225lb es un hito realmente agradable a tener en cuenta cuando comience a levantar. Si te estás preguntando cuánto tiempo te llevará alcanzar ese nivel, comienza aquí para obtener mi mejor estimación basada en una tonelada de investigación.,)
brazos bien desarrollados (del mismo tamaño que el cuello)
todos quieren brazos enormes y musculosos, pero su marco solo puede manejar tanto en función de su altura. Un buen número para disparar, en términos de brazos impresionantes y bien proporcionados, es la misma circunferencia de su cuello.
querrás que tus bíceps y tríceps sean igualmente fuertes y estén bien desarrollados para obtener los mejores resultados, además de mantenerte delgado para revelar mucha definición.,
ejemplo: para el hombre promedio de 5′ 10″, construir sus brazos hasta aproximadamente 15.5-16.5″ (tamaño típico del cuello) debería verse genial.,
cómo obtener grandes brazos:
-
centrarse en la construcción de una tremenda fuerza en los elevadores de compuestos clave ya mencionados: press de banca inclinado, pull ups ponderados y otros movimientos principales de push/pull
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agregue volumen adicional a sus bíceps con varios rizos, y a sus tríceps con pushdowns, skullcrushers y otros movimientos de aislamiento
muchos chicos disparan por «17-18 brazos como el estándar de oro, que está cerca del límite natural para la mayoría de los hombres.,
sin embargo, esto puede no ser alcanzable o incluso verse particularmente bien en un hombre de menor estatura.
piernas proporcionales
el cuerpo masculino ideal no tiene patas de tronco de árbol masivas, ni tiene patas de pollo Flacas.
no hay una proporción ideal aquí o un tamaño de muslo masculino ideal, pero el objetivo debe ser piernas atléticas con un tamaño muscular sólido y una fuerza explosiva.,
cómo obtener piernas bien desarrolladas pero proporcionales:
-
golpea muchos movimientos de una pierna (sentadillas divididas, estocadas, sentadillas de pistola) para obtener quads bien desarrollados
-
estos movimientos también ayudarán a su VMO (el músculo en forma de lágrima por encima de la rodilla) pop, que se ve muy bien
para referencia, muchos de los culturistas clásicos tenían medidas de pierna de alrededor de 27″.,
usted podría considerar esto su ideal, pero para los no culturistas es posible que desee ir con una medida más delgada y más proporcionada.
(Por cierto, si tiene problemas con el dolor o no puede caminar después del día de las piernas, he reunido algunos consejos asesinos que debe probar antes, durante y después de su próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.)
envolviendo
una vez más, no hay un verdadero cuerpo» ideal», pero hay algunos estándares basados en el estudio científico de la atracción, así como las mejores prácticas generales de culturismo.,
el cuerpo y los objetivos de Todos son diferentes, así que no dejes que estos te confinen. Con suerte, estas medidas le inspirarán a alcanzar su mejor físico posible.
y aquí hay un bono rápido, en caso de que esto sea relevante para usted!
¿cuáles son las mediciones ideales de culturismo & ¿cómo se juzga el culturismo?
en el culturismo en etapa competitiva, que es solo un tipo de competencia de fitness, es menos importante esforzarse por una medición específica de lo que podría pensar.
En otras palabras, más grande no siempre es mejor.,
(aunque, sí, la masa general es uno de los estándares clave de evaluación.)
Culturismo sin embargo, los jueces también factor en un concursante:
- Proporción
- Simetría
- Definición
- Y presencia en el escenario
Proporción: Todas las cosas en proporción!
Los principales grupos musculares rezagados en el culturismo competitivo son un gran no-no.
Es increíble tener un grupo muscular «especializado», como hombros increíbles, pero no a expensas de algo más como la espalda o los brazos.
presta la atención adecuada a cada parte de tu cuerpo, incluso a los grupos musculares más pequeños.,
Simetría: Esta es un poco más difícil de cuantificar, y definitivamente más difícil de lograr.
algunas personas son bendecidas genéticamente con una simetría increíble en su cara, cuerpo y músculos. Otros simplemente no lo son.
sin embargo, puede modificar su rutina para ayudar a crear la ilusión de un físico más simétrico.
según Bodybuilding.com, se centran en:
- Abs
- hombros
- pantorrillas
- antebrazos
- y espalda exterior o lats
entrenamiento extra de pantorrilla y antebrazo suena un poco poco ortodoxo!,
pero estos son grupos musculares clave y altamente visibles que pueden desbaratar todo tu físico si no se desarrollan adecuadamente.
definición: lo que te puede faltar en tamaño siempre puedes compensarlo en definición o tono.
en la mayoría de los casos, cuanto más delgado y triturado pueda obtener, más grande se verá.
así que si agregar más masa a, por ejemplo, su pecho o espalda parece ser un problema para usted, es posible que pueda recuperar terreno en el área de definición al lograr una esbeltez que los competidores más grandes no pueden.,
presencia en el escenario: ¡este es un trato mucho más grande de lo que la mayoría de la gente le da crédito!
si tu físico y proporciones son geniales pero no los mejores en el escenario, siempre puedes deslumbrar a los jueces con:
- Tu sonrisa
- grandes poses
- Conocer tus ángulos
- exudar carisma
no pases por alto este aspecto clave de tu entrenamiento. Además del tiempo de gimnasio, también deberías estar practicando para el escenario.
¿Cuáles son algunas medidas de culturistas famosos con cuerpos ideales?
Steve Reeves, en su apogeo, que tenía 6′ 1″:
- brazos: 18.,5 pulgadas
- pantorrillas: 18.5 pulgadas
- muslos: 27 pulgadas
- pecho: 54 pulgadas
- cintura: 30 pulgadas
Arnold Schwarzenegger, que era 6’3″:
- brazos: 22 pulgadas
- pantorrillas: 20 pulgadas
- muslos: 28.5 pulgadas
- pecho: 57 pulgadas
- cintura: 30 pulgadas