¿subsiste con una dieta vegana con cero alimentos procesados o ingredientes que realmente valen la pena? Después de 30 días, aquí están mis alimentos integrales, los resultados de la dieta basada en plantas. Además, algunos consejos y recursos para cualquier persona lo suficientemente valiente como para intentarlo.
primero, ¿qué es una dieta basada en alimentos integrales y vegetales?
una dieta basada en vegetales de alimentos integrales se centra en alimentos vegetales mínimamente procesados. Si bien algunas interpretaciones de esta dieta pueden limitarse a limitar la ingesta de carne, se interpreta más ampliamente como una dieta vegana., Además de los productos animales, también debe evitar cualquier ingrediente artificial, conservantes o alimentos procesados.
ejemplos de alimentos que puede comer en una dieta basada en alimentos integrales y vegetales incluyen:
- frutas
- verduras
- granos enteros
- legumbres
- nueces
- semillas
también se conoce como la dieta WFPB, para abreviar.
por qué quería probar este desafío
en verdad, he incursionado con dietas veganas antes. Pero, la última vez que intenté un desafío vegano de 30 días que prácticamente subsistía en Veggie Grill y pasteles Erin McKenna. Al menos, cuando no estaba muy ocupado engañando mi dieta directamente con queso… y, de acuerdo, bien. También puede haber habido una entrega Postmates vegana tarde en la noche de Taco Bell que no era exactamente pico de salud. Del mismo modo, mis coqueteos más recientes con la comida vegana han incluido una gran dependencia de las maravillas de las hamburguesas imposibles y más allá de la carne.,
pero, después de entrevistar al Dr. Michael Greger sobre los méritos de una dieta de alimentos integrales a base de plantas al comienzo del nuevo año, me interesó probar una dieta vegana de la manera en que se supone que debes, como comer verduras.
en teoría, esta dieta tiene mucho sentido para mí. Es bueno para el medio ambiente, agradable para los animales, y es ampliamente recomendado por médicos y científicos Antienvejecimiento por igual.
reglas del Desafío de 30 días
durante 30 días, me comprometí a seguir una dieta vegana con alimentos mínimamente procesados.,
Eliminaciones
allí estaban algunos elementos específicos en mi lista para evitar:
- carne
- peces
- lácteos
- huevos
- otros productos de origen animal
- conservantes y aditivos
- comidas pre-envasados
- el azúcar y otros edulcorantes
- el alcohol
- aceite
Eso es correcto! Para evitar realmente los alimentos procesados, incluso fui tan lejos como para evitar el alcohol y el aceite. ¿Por qué? Porque se basan en la extracción y destilación negando el «objetivo total» de una dieta WFPB.,
excepciones
Es cierto que hice una excepción para mi multivitamínico diario de HUM. Siempre hay cierta cantidad de procesamiento cuando se trata de hacer suplementos. Pero con fórmulas veganas sin OGM, sentí que esta era una excepción lo suficientemente justa como para garantizar que estaba recibiendo suficientes nutrientes vitales cada día.
my Whole-Foods, Plant-based Diet Results
al final de 30 días, aquí estaban mis whole-foods, plant-based diet results:
- perdí 7.8 lbs
- Mi medición de cintura disminuyó en dos pulgadas
- mi porcentaje de grasa corporal bajó en 1.,8%
Utilice los controles deslizantes de abajo para ver la diferencia en mis fotos de antes y después:
después de Haber probado de 30 días Whole30, Ceto y sin azúcar desafíos en el pasado, estos fueron, con mucho, la más drástica de los resultados que he visto! Más importante aún, me sentí muy bien en esta dieta. Estaba preparado para tener retiros de azúcar y alimentos procesados, pero la transición fue bastante fluida., A lo largo de los 30 días, mi digestión fue excelente y sentí un aumento constante en mi estado de ánimo y energía.
6 Cosas Que aprendí en una dieta WFPB
Aquí están algunos de mis aprendizajes sobre después de seguir una dieta de alimentos integrales a base de plantas durante 30 días.
«mínimamente procesado» es un área gris muy grande
la primera semana de este desafío indujo un poco de dolor de cabeza filosófico. En la búsqueda de evitar los alimentos procesados, había excluido cosas como el vino, el jugo y el aceite de mi dieta por no ser alimentos vegetales «integrales». Esto parecía estar en línea con las recetas que encontré para esta dieta.,
Por otra parte, muchas de las mismas recetas todavía incluyen vinagre, o, de vez en cuando, extracto de vainilla. ¿No excluyeron estas fibras vegetales y pasaron por procesos de fermentación? ¿Debería el jugo de limón estar fuera del menú para el caso? Además, la harina integral parecía demasiado procesada en comparación con comer arroz cocido o quinua. Pero las especias también se someten al proceso de secado y molienda. Y no es mezclar, o hornear, o cocinar un proceso también?
«Oh sí-tendemos a pensar que ‘procesado’ es una palabra de cuatro letras, pero gran parte de nuestra dieta se procesa. Y eso está bien!,»El dietista HUM y experto en alimentación basada en plantas, Alex Caspero, MS, RD, aconsejó. «Concéntrese más en los ingredientes y minimice cosas como azúcares y sales añadidos.»
siguiendo su consejo, decidí seguir omitiendo el alcohol y el aceite, pero por lo demás me centré en los ingredientes más que en los procesos detrás de los alimentos.
2. La purga de la piel puede ocurrir
durante la primera semana de este desafío, mi piel estalló en todo tipo de lugares: mis mejillas, mentón, incluso el puente de mi nariz!, Cuando relacioné estas preocupaciones con mi compañera de trabajo y nutricionista de confianza, Sarah Greenfield, RD, CSSD, me dio una respuesta sorprendente.
«Oh, eso es genial!»ella sonrió. ¿Por qué? «¡Eso significa que está funcionando!»Ella alentó que cuando hacemos un cambio dietético repentino o incluso agregamos un suplemento desintoxicante a nuestra rutina, es normal experimentar algo de purga a través de la piel.,
lea las etiquetas para conocer sus opciones
aunque la mayoría de mi dieta WFPB provino de productos frescos y contenedores a granel en la tienda de comestibles, los pocos artículos de despensa preenvasados que compré me enseñaron el valor de leer las etiquetas, específicamente, todas las etiquetas.
antes, si una receta requería tomates enlatados, tomaba cualquier lata con «orgánico» en la etiqueta y lo llamaba un día. Pero para este desafío, aprendí que incluso entre las opciones orgánicas hay diversos grados de conservantes., La mayoría están enlatados con ácido cítrico y cloruro de calcio, pero una o dos marcas en el estante usan solo tomates. ¡Ganadores!
vale la pena tomarse el tiempo para revisar los ingredientes para alimentos básicos como este que usará una y otra vez. De esa manera, aprendes las marcas con ingredientes mínimos y tienes tus favoritos. además, no siempre es la marca con más afirmaciones de «todo natural» en la parte frontal de la etiqueta.,
es más fácil vivir sin aceite de lo que piensas
al entrar en este desafío, fui el más escéptico de cocinar sin aceite durante todo un mes, pero fue sorprendentemente fácil prescindir de él. Para saltear, simplemente agregué una cucharada de agua o caldo de verduras para evitar que los ingredientes se peguen a una sartén caliente. Para hornear, puede forrar bandejas para hornear o artículos de vidrio con papel pergamino para lograr una barrera antiadherente natural y libre de aceite.
Es cierto que no logras exactamente la misma textura crujiente que cocinar con aceite, pero para sopas y guisos, nunca notarías la diferencia.,
ahorrará dineroero perderá tiempo
debido a que los restaurantes y el alcohol estaban fuera de los límites, ahorré un montón de dinero en mis gastos mensuales de comedor, entrega y bar. Sin embargo, esto también significaba que estaba cocinando todas y cada una de mis comidas durante todo el mes. Incluso como alguien que disfruta de cocinar y preparar comidas, pasar de preparar el 60% de mis comidas al 100% agregó un cambio considerable de tiempo a mi rutina semanal. Especialmente cuando se tiene en cuenta el lavado de platos.
la responsabilidad es clave
¡una cosa que recomiendo encarecidamente es emparejarse con un amigo para probar este desafío!, Ya sea alguien con quien vives, un amigo al que enviar mensajes de texto o un grupo de Facebook, la camaradería hace una gran diferencia. Tuve un compañero que estaba listo para probar este desafío conmigo y todo el mes se convirtió en una experiencia compartida divertida en lugar de un caso de FOMO total.
REsources
Aquí hay algunos recursos que encontré muy útiles para seguir la dieta de alimentos integrales a base de plantas:
Dr., Michael Greger
Además de ser el inspo original para este desafío, también hice muchas recetas deliciosas de su libro de cocina How Not To Die durante todo el mes.
The Happy Pear
como amante de food network, Este canal de YouTube basado en plantas y alimentos integrales era un sueño hecho realidad. También me encantó su libro de recetas para la felicidad.
HUM RDS
Además de responder a todas mis preguntas, HUM RDS también tenía algunas recetas de dieta wfpb maravillosas!, Recomiendo encarecidamente la sopa de tortilla weeknight de Alex Caspero’s o la sopa de fideos de garbanzo de Jessica Bippen para una deliciosa comida integral a base de plantas.
¿impresionado con los resultados de nuestra dieta basada en alimentos integrales y vegetales? Asegúrese de revisar nuestros otros resultados de desafío a continuación!