en algún momento de su vida, es posible que haya intentado bajar algunas libras, pero notó que su cuerpo no está cambiando a pesar de todos sus esfuerzos duros para perder peso. ¡Estoy comiendo sano! ¡No voy a comer papas fritas! ¡Caminé tres millas todos los días Esta semana! Seriamente…¿qué pasa?!
como resultado, hay una gran cantidad de factores que afectan la pérdida de peso: la dieta y el ejercicio son solo dos de ellos., «También depende de su peso inicial, su edad y su género», dice el experto en obesidad Matthew Weiner, MD, cirujano bariátrico de Tucson Bariatric. El Dr. Weiner explica que la mejor manera de predecir cuánto peso puede perder razonablemente con los ajustes dietéticos y de ejercicio básicos «es calculando el 10 por ciento de su peso corporal total.»
por ejemplo, si estás empezando a pesar 150 libras, puedes esperar perder alrededor de 15 libras al principio solo con dieta y ejercicio. Más allá de eso, la pérdida de peso puede llegar a ser un poco más difícil (aunque no sin esperanza!)., Su cuerpo naturalmente comenzará a resistir perder mucho más peso que alrededor del 10 por ciento gracias a sus «impulsos cavernícolas», explica el Dr. Weiner. Se trabajará para mantener su grasa y reservas de energía para preservar su cuerpo.
El Dr. Weiner señala que los adultos más jóvenes a veces pueden perder hasta el 20 por ciento de su peso corporal a través de una dieta y ejercicio sencillos. Pero para las mujeres posmenopáusicas, por ejemplo, podría ser solo del 5 al 7 por ciento.
la pérdida de peso también es generalmente menos rápida para las mujeres en comparación con los hombres, por desgracia., «Los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, pero cuando nos fijamos en la cantidad total de pérdida de peso no es tan diferente como se podría pensar», explica el Dr. Weiner. «A los hombres les puede tomar de dos a tres meses perder el 10 por ciento, mientras que a las mujeres les toma de cinco a seis meses.” (*Resplandor.* )
ahora que entiendes los principales factores fisiológicos que influyen, aquí hay 20 posibles razones de comportamiento por las que tu peso simplemente no está cambiando—y lo que puedes hacer para superar cada una. (Psstt, usted puede estar haciendo uno o incluso algunos de estos!)
estás sobrestimando tu peso muscular.,
levante la mano si alguna vez ha pensado algo como lo siguiente después de pesarse: «todavía estoy perdiendo grasa, solo estoy entrenando fuerza realmente duro y ganando músculo.»
La mayoría de nosotros lo hemos hecho, pero el problema es que el Dr. Weiner dice que no funciona de esa manera: el músculo es similar en densidad al agua (mientras que la grasa tiene una densidad más alta), por lo que no es un intercambio de manzanas a manzanas. En otras palabras, negarse a reevaluar su estrategia de pérdida de peso porque está «trabajando en la construcción de músculo» puede resultar en que su composición de grasa se mantenga.,
» Un buen experimento mental es comparar una Libra de músculo con una de 16 onzas. lata de soda», explica el Dr. Weiner. «Imagina agregar tanto músculo a tu cuerpo—lo verías.»
En otras palabras, te darás cuenta de que estás construyendo activamente suficiente músculo para inclinar la balanza hacia un nivel más alto number…so si básicamente te ves igual, piensa en algo que no sea ganancia muscular. Considere ajustar un poco su dieta para crear un déficit calórico para mover la aguja, o pruebe los entrenamientos HIIT para aumentar su ritmo cardíaco y quemar grasa.
estás comiendo menos…,pero aún recogiendo alimentos poco saludables.
si consume menos calorías de las que gasta, el Dr. Weiner dice que definitivamente es posible perder alrededor del 10 por ciento de su peso corporal total solo a través de la dieta. Pero si quieres perder más, no puedes seguir reduciendo calorías. «Tienes que cambiar el tipo de alimento que comes», dice, » centrándose más en la calidad de las calorías frente a la cantidad.»
por ejemplo, si usted pide en la entrega para la cena todas las noches, comer menos comidas preparadas en el restaurante cada semana para el almuerzo probs le ayudará a perder algunas libras al principio…,pero con el tiempo, la pérdida de peso se detendrá a menos que cambie a almuerzos aún más saludables (como los que se preparan con menos aceites, aderezos, etc.).) sobre una base coherente. Una vez que haya cambiado la calidad de sus calorías, y esté consumiendo alimentos mejores para usted con más poder saciante, también comerá menos calorías naturalmente, lo que puede hacer que la pérdida de peso continúe más allá del punto porcentual 10.
no estás haciendo un seguimiento de lo que estás comiendo.
El Dr. Weiner dice que es la naturaleza humana juzgarnos a nosotros mismos favorablemente, descartando o subestimando nuestras malas decisiones y enfatizando nuestras buenas.,
¿traducción? Es probable que te des palmaditas en la espalda por comer una ensalada el martes, mientras descuidas el hecho de que comiste dos tazones de b&J para el postre (y luego Todavía te preguntas por qué no estás perdiendo peso). El seguimiento de su ingesta calórica de una manera visible y tangible, como en un diario de alimentos o en una aplicación, puede ayudarlo a rendir cuentas y ayudarlo a «eliminar el sesgo que todos tenemos hacia nosotros mismos», dice el Dr. Weiner.
no estás comiendo suficiente proteína de origen vegetal.,
en términos generales, la proteína tiene beneficios: te llena (lo que significa que comerás menos alimentos con el tiempo) y también te ayuda a desarrollar músculos, piel y huesos saludables. Pero cuando se trata de perder peso, no todas las proteínas son iguales. El Dr. Weiner advierte sobre el consumo excesivo de proteína animal, y la grasa que normalmente viene con ella, porque demasiado puede conducir al aumento de peso y otros problemas de salud como la diabetes.
la proteína a base de plantas, por otro lado, es diferente (piense: legumbres, nueces, semillas y granos enteros). Dr., Weiner dice que puede comer cantidades más altas de estos alimentos sin preocuparse por los efectos negativos en su salud. «Literalmente nunca he visto un estudio que sugiera que causara aumento de peso», agrega.
no estás mirando el panorama general.
¿frustrado porque has estado en tu dieta durante tres meses y solo has perdido, como, ocho libras? Antes de enloquecer y probar alguna nueva dieta de moda, piense si su objetivo es solo perder tanto peso como sea posible en este momento, o adelgazar de manera saludable con el tiempo, para que pueda mantener el peso de forma permanente.,
«tendemos a mirar la pérdida de peso a corto plazo, cuando en realidad es un problema a largo plazo», dice el Dr. Weiner. «Habrá altibajos individuales todos los días, al igual que en el mercado de valores.,»
en lugar de tomar un punto de vista a corto plazo sobre la pérdida de peso, considere observar cómo su peso ha cambiado en los últimos años y cómo le gustaría sentirse dentro de varios años también.
no estás comiendo alimentos integrales.
si estás dejando de lado las dietas enfocadas en comer alimentos enteros y limpios (piensa: la dieta mediterránea), es posible que quieras reconsiderarlo., Los expertos en nutrición saben desde hace mucho tiempo que las dietas llenas de alimentos integrales, como frutas, verduras, granos y proteínas, se asocian con mejores resultados de pérdida de peso que las dietas llenas de alimentos procesados (como cereales, galletas saladas y comidas preenvasadas).
un estudio de 2019 en el metabolismo celular enfatizó aún más los beneficios de una dieta de alimentos integrales; cuando los participantes comieron dietas similares en nutrientes (P.,, cantidades similares de proteína, grasa, azúcar y fibra), el grupo que consumía alimentos procesados mostró niveles más altos de ingesta calórica y aumento de peso que el grupo que consumía alimentos integrales.
estás comiendo demasiados alimentos «saludables».
sí, a veces demasiado de algo bueno puede no ser tan bueno. Solo porque cambiaste tu plato nocturno de helado por yogur griego no significa que puedas comer el doble. La regla básica de «menos calorías, más calorías» todavía se aplica, incluso cuando lo que está comiendo es «saludable».»
La única excepción? Dr., Weiner dice que realmente no puedes comer verduras en exceso(en serio, cuanto más comas, mejor). «Si comiera una Libra de ellos todos los días, todavía perdería peso porque cambiaría sus otros comportamientos alimenticios», explica, refiriéndose al hecho de que si se llenaba de verduras, reduciría su apetito por otros alimentos menos saludables.
tu cardio no es lo suficientemente intenso.
recuerde la información sobre la calidad y cantidad de calorías arriba? Lo mismo se aplica al ejercicio, dice el Dr., Weiner, que sugiere centrarse en la intensidad frente a la duración cuando se está tratando de perder peso mediante la incorporación de ejercicio.
«si quieres caminar para perder peso, tendrás que caminar de 10 a 12 millas por día», explica. «Caminar una o dos millas, como lo hacen muchas personas, es bueno para usted de un millón de maneras, pero la pérdida de peso no es una de ellas.»
en cambio, si quieres que tu ejercicio produzca pérdida de peso, podrías beneficiarte eligiendo actividades que aumentarán tu ritmo cardíaco, como campamentos de entrenamiento, clases de ciclismo, sesiones de CrossFit u otros entrenamientos de alta intensidad que maximicen el cardio.,
estás bebiendo bebidas azucaradas.
te golpeará con algo totalmente impactante aquí :» si estás bebiendo incluso un refresco por día, nunca perderás peso», dice el Dr. Weiner. Ummm, atrás para un sec…is ¿tan mala es la soda para ti? Lo siento, pero sí: el Dr. Weiner dice que cuando bebes azúcar aumenta el aumento de peso mucho más que cuando lo comes.
«Si tienes hambre y comes una galleta, tendrás menos hambre o comerás menos en el almuerzo; pero cuando bebes 150 calorías no afecta tu hambre en absoluto», explica., Así que bebes un refresco, luego sigues comiendo un almuerzo normal, y todo lo que has hecho es agregar 150 calorías a tu ingesta diaria (en lugar de derrochar en una galleta y, naturalmente, corregir el curso al comer 150 calorías menos más adelante).
no estás durmiendo bien.
El Dr. Weiner también dice que trabajar en el turno nocturno te pone en una gran desventaja. La interrupción de su ritmo circadiano, explica, puede conducir al aumento de peso, y el cambio de ida y vuelta entre los turnos de noche y de día, como muchas personas hacen para pasar más tiempo con la familia, es lo peor de todo., Es una interrupción sin parar de un patrón normal de sueño y vigilia.
por ejemplo, un estudio de 2019 en el International Journal of Obesity observó pérdida de peso en el transcurso de 12 meses en casi 2,000 participantes y encontró que aquellos con menos variabilidad en los patrones de sueño tenían más probabilidades de tener más éxito en sus esfuerzos de pérdida de peso.
Por supuesto, no todo el mundo tiene el lujo de elegir su horario de trabajo o tener un jefe flexible. Pero si usted es capaz de ajustar su horario de trabajo o trabajar con su gerente para evitar esto, usted debe.,
usted trabaja en un trabajo de escritorio.
Nunca subestimes el poder de mantener tu cuerpo en movimiento regularmente durante todo el día. «Los estilos de vida excesivamente sedentarios hacen que sea más difícil perder peso», dice el Dr. Weiner. «Si te despiertas todas las mañanas y luego te sientas en un escritorio para trabajar, luego vienes a casa y te sientas en el sofá para ver la televisión, no sucederá.»
estás comiendo demasiado a menudo.,
hubo un tiempo en el que comer porciones pequeñas y frecuentes de alimentos a lo largo del día se promovió como una forma de perder peso, pero la ciencia está comenzando a mostrar que todo el concepto detrás del ayuno intermitente podría conducir a mejores resultados. El Dr. Weiner está de acuerdo, diciendo que obtener la cantidad correcta de calorías en un corto período de tiempo seguido de un período de tiempo más largo donde obtienes pocas o ninguna calorías puede ser más beneficioso para tu salud que comer todo el día (incluso si se trata de comidas pequeñas y saludables o refrigerios).,
debe hablar con su médico o nutricionista antes de probar una dieta de ayuno intermitente, de esta manera pueden ayudarlo a determinar un horario que tenga sentido para usted. También hay algunos grupos de personas para los que no se recomienda el ayuno intermitente, como cualquier persona con problemas de regulación del azúcar en la sangre (por ejemplo, diabetes) y las personas embarazadas.
no estás bebiendo suficiente agua.
¿Puede el agua potable realmente ayudar con la pérdida de peso, o es solo una leyenda urbana?, Es real: una revisión de 2014 de los estudios publicados en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró varios vínculos entre el consumo de agua y los resultados de pérdida de peso.
Básicamente? Sí, deberías beber más agua.
estás bebiendo demasiado alcohol.
No quiero ser un aguafiestas, pero tu happy hour quincenal también podría estar interfiriendo con tus objetivos. El Alcohol está conectado con el aumento de peso por varias razones: por un lado, contiene calorías vacías (que pueden crecer astronómicamente altas cuando comienzas a beber cócteles), y por otro, cambia tu relación con la comida.,
las personas suelen comer más cuando beben porque su apetito aumenta y dejan de prestar mucha atención al consumo de calorías. Beber alcohol también puede cambiar negativamente la forma en que su cuerpo quema grasa.
usted tiene una condición médica que lo hace más difícil.
cualquier condición médica que afecte sus hormonas (como hipotiroidismo o síndrome de ovario poliquístico), sus niveles de insulina (como diabetes) o su presión arterial (como enfermedad cardíaca) hará que sea más difícil perder peso.
Dr., Weiner agrega que cualquier lesión que resulte en movilidad limitada también puede contribuir al aumento de peso, en parte porque puede conducir a la pérdida muscular—y menos músculo significa que está quemando menos cuando su cuerpo está en reposo—y en parte porque reducirá su capacidad para hacer ejercicio regularmente.
Usted está consiguiendo más viejo.
toda la dieta y el ejercicio en el mundo no anularán el hecho de que es simplemente más difícil perder peso cuanto más viejo seas., En tus 20s, podrías reducir el alcohol y el pastel por unas semanas cuando quieras perder cinco libras, pero en tus 40s, va a tomar más esfuerzo.
enfóquese en el entrenamiento de resistencia para desarrollar masa muscular, lo que en última instancia puede ayudarlo a quemar más en reposo y, a su vez, iniciar su pérdida de peso si está atascado.
estás estresado o deprimido.
los cambios importantes en la vida, como el divorcio o una muerte en la familia, a menudo son un desencadenante para el aumento de peso., Comer por estrés es algo real, y cuando estás deprimido normalmente no te concentras en contar calorías o hacer ejercicio (porque se necesita mucho esfuerzo solo para sobrevivir el día).
Weiner recomienda encontrar formas holísticas de controlar el estrés, incluso si se trata simplemente de cardio de bajo impacto. Y, por supuesto, si se siente deprimido, no dude en obtener ayuda de un proveedor de salud mental.
tiene un trauma no resuelto.
si bien esto es algo pesado, es importante ser consciente de la correlación entre el abuso y el aumento de peso., Un historial de abuso sexual a menudo está relacionado con el aumento de peso, en particular, y el número de personas que han sido abusadas sexualmente, especialmente a edades tempranas, es asombroso: según el Centro Nacional de recursos sobre violencia Sexual, una de cada tres mujeres estadounidenses reporta haber experimentado algún tipo de violencia sexual en su vida.
ya sea que usted sea un niño o un adulto (y si su historial está afectando su peso o no), hay recursos que pueden ayudar a las víctimas de violencia sexual u otro abuso.
está tomando ciertos medicamentos.,
una razón posiblemente oculta por la que está luchando para perder peso: está tomando un medicamento que puede causar aumento de peso como efecto secundario. Esto incluye medicamentos para la diabetes, antidepresivos y medicamentos esteroides, entre otros.
El Dr. Weiner sugiere hablar con su médico sobre sus medicamentos; a veces se pueden ajustar para hacer más posible la pérdida de peso.
estás luchando con la adicción a la comida.,
si te encuentras desesperadamente ansiando comida a toda costa-y está saboteando tu dieta y tus esfuerzos de ejercicio-podrías estar lidiando con una adicción a la comida. Esto no significa que no esté motivado o «lo suficientemente fuerte» para vencer sus antojos y perder peso; es posible que haya desarrollado una dependencia emocional de los alimentos.
si usted es propenso a atracones o a hartarse, se enfoca sin parar en la comida, tiene problemas para funcionar en su trabajo o vida personal, o sufre de ansiedad, depresión o insomnio, comuníquese con un proveedor de atención médica lo antes posible para ser evaluado por adicción a los alimentos., Es un tipo de trastorno alimentario, y hay ayuda disponible.
la conclusión: claramente, hay un montón de razones por las que podría estar luchando para perder peso, incluso si está haciendo dieta y haciendo más ejercicio. Si sientes que estás lidiando con cualquiera de los problemas anteriores, vale la pena hablar con tu médico, un terapeuta o un dietista para obtener ayuda y poder alcanzar un peso en el que te sientas cómodo y saludable.