«comer alrededor de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal», dijo, «junto con el ejercicio de resistencia, ayuda a mantener la fuerza muscular y la tasa metabólica», la tasa a la que su cuerpo quema calorías. «La digestión de las proteínas también requiere más calorías en comparación con los carbohidratos y las grasas, y ayuda a mantener la sensación de saciedad también.,»
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no he estado contando macros, pero he estado tratando de comer al menos 1.5 gramos de proteína por kilogramo de mi peso corporal todos los días, y no ha sido ni remotamente doloroso, ya que hay muchas maneras deliciosas de obtener tu proteína (yogur griego, te estoy mirando).
No temas a las grasas: te satisfarán y te mantendrán lleno.,
a menudo se nos dice que comamos carbohidratos complejos como pasta integral y pan integral para obtener energía de liberación lenta y mantenernos llenos entre comidas, pero si no se asegura de que cada comida tenga un poco de grasa también, no se saciará y tendrá antojo de algo más poco después.
Además, comer grasas es esencial para nuestra salud general.,
«todos los macronutrientes-carbohidratos, proteínas y grasas — deben incluirse como parte de una dieta saludable y equilibrada, con algunas proteínas y grasas que son esenciales para comer, ya que sin ellas nuestro cuerpo simplemente no podría funcionar. Los aminoácidos esenciales, así como los ácidos grasos deben ser consumidos, ya que no se pueden producir dentro del cuerpo», dijo Ludlam-Raine.
» Las grasas en particular son esenciales en la dieta, ya que ayudan con la función hormonal, la absorción de vitaminas — A, D, E, K — y ayudan a mantener nuestros corazones y vasos sanguíneos sanos.,
«el tipo predominante de grasa en nuestra dieta debe ser insaturada, que se encuentra en verduras como el aceite de oliva, Aceite de colza, aguacates, nueces y semillas, así como el pescado azul.»
reducir el alcohol hará una gran diferencia.
aunque nunca he tenido un problema con la bebida, Londres es una ciudad que gira en torno al alcohol, por lo que si eres una persona sociable puedes encontrarte bebiendo mucho solo por estar fuera de casa. Esa fue mi vida durante mucho tiempo.,
hice «Dry January» — ir sobrio durante el primer mes del año — y me sentí mucho mejor que he reducido drásticamente mi consumo de alcohol desde entonces, y no tengo duda de que me ha ayudado a perder peso, no solo porque el alcohol es tan increíblemente alto en calorías, sino porque siempre tiendes a comer alimentos más densos en energía tanto mientras bebes como al día siguiente cuando te sientes algo peor por el desgaste.,
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Además, beber significativamente menos definitivamente me ha ayudado a ser más fuerte y en forma. No es necesario dejar el alcohol por completo si quieres perder peso, porque si disfrutas de una bebida, eso nunca va a ser una forma sostenible de vivir. Pero si puedes reducir, ayudará mucho.
el número en La escala significa muy poco.
todos hablamos de» pérdida de peso » y muchos de nosotros hemos sido condicionados a vivir y morir por la balanza. Pero, siendo realistas, deberíamos apuntar a la «pérdida de grasa», y la escala no puede medir eso (incluso las escalas de alta tecnología que afirman medir los porcentajes de grasa corporal no se consideran del todo confiables).,
para las mujeres en particular, el número en la escala puede variar enormemente dependiendo de dónde se encuentre en su ciclo menstrual, cuándo comió por última vez y qué tan grande o salada fue esa comida (la sal hace que su cuerpo retenga agua), cuándo fue la última vez que fue al baño y otros factores.
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también debes recordar que si estás aumentando de músculo, eso también afecta tu peso.
he aprendido a separarme del número en la escala, viéndolo como una sola medición de datos y nada más., Ya sea que haya subido o bajado ya no afecta mi día, simplemente me permite ver una tendencia general durante meses.
en lugar de obsesionarse con la báscula, tome fotos de progreso cada mes y registre sus mediciones corporales con una cinta métrica.
el déficit calórico total es a lo que se reduce, pero no tiene que ser drástico.
a pesar de todas las dietas de moda que estamos bombardeados con dondequiera que miremos, en última instancia, perder peso se reduce a estar en un déficit de energía.
pero debes asegurarte de que no sea demasiado drástico.
Hay dos razones para ello. En primer lugar, si reduce sus calorías demasiado bajas, su cuerpo comenzará a quemar su músculo existente, así como su grasa, que no es lo que desea.
luego está el hecho de que vivir de 1,200 calorías al día y tener hambre todo el tiempo es horrible e insostenible.,
«Las calorías son el rey cuando se trata de perder peso, pero no es tan simple como ‘comer lo menos posible’, ya que a nuestros cuerpos no les gusta quedarse sin ellas y se defenderán aumentando el apetito, lo que podría llevar a un atracón, o haciendo que te sientas letárgico, lo que hará que quemes menos calorías a medida que lo haces menos», dijo Ludlam-Raine.
«un déficit diario moderado de 300 a 600 calorías (creado a través de una reducción en las calorías consumidas y además de quemar más a través del movimiento) es suficiente para quemar 1/2 a 1 Libra de grasa corporal a la semana inicialmente.,»
la única manera de lograr un cambio duradero es Si disfrutas de tu estilo de vida mientras pierdes peso. Solo trate de asegurarse de que está comiendo un poco menos de lo que estaba antes, las libras se desprenderán, y no odiará su vida en el proceso.