la fila vertical es un ejercicio que se dirige a los hombros cuando tira de una barra o mancuernas verticalmente a la altura del hombro delante de tu cuerpo. Aunque es un ejercicio popular para construir hombros más grandes, tiene una tendencia a causar dolor en el hombro.
¿qué es una fila vertical?,
para realizar una fila vertical, sostenga una barra o mancuernas frente a su cuerpo, tire del peso verticalmente hasta aproximadamente la altura del cuello y luego baje bajo control.
según el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza, fisioterapeuta y propietario de John Rusin Fitness Systems, la fila vertical es un ejercicio potente para los culturistas interesados en desarrollar la parte media y frontal de sus deltoides, es decir, los músculos redondos a los lados de sus hombros.
pero fuera del culturismo, el ejercicio no tiene mucho de un propósito., De hecho, Rusin dice que nunca ha tenido un cliente realizando filas verticales en todo su tiempo en la industria.
el problema con las filas verticales
las filas verticales apuntan efectivamente a sus hombros. Nadie discute eso, y muchos juran por el ejercicio. Sin embargo, causa algunos problemas debido al movimiento inherente del ejercicio.
Problema 1: puede causar dolor o lesión en el hombro
Rusin dice que a medida que levanta los brazos, la parte superior del brazo gira internamente en el hombro., Esto no es demasiado problemático si tienes hombros sanos, Una postura perfecta y una técnica perfecta, pero muy pocas personas tienen los tres.
«una gran mayoría de personas no tiene esos requisitos, por lo que se convierte en un movimiento perjudicial para ellos», agrega Rusin.
hacer este ejercicio puede causar que sienta una punzada de dolor durante una repetición que desaparece después de terminar, o podría exacerbar un problema preexistente que puede conducir a una lesión más grave.,
Las filas verticales son típicamente la variación más problemática porque sus manos están bloqueadas en posición, lo que es más probable que cause un problema en el hombro. El uso de mancuernas o kettlebells puede aliviar este problema, porque sus manos son libres de moverse, pero el ejercicio todavía no es un movimiento ideal para la salud del hombro.
Problema 2: entrena músculos que normalmente están sobre desarrollados
Los atletas tienen pocas razones para entrenar la parte delantera de sus deltoides. Los ejercicios de presión como el press de banca, el Press de cabeza y las flexiones ya se encargan de eso.,
Combine esto con nuestra propensión a encorvarse mirando hacia adelante a una pantalla de computadora o teléfono móvil todo el día y tendrá una receta para delts delanteros ajustados y sobredesarrollados, que pueden desbaratar sus hombros.
«Muchas personas ya tienen opresión crónica allí porque usamos teléfonos celulares, computadoras y nos sentamos en los escritorios», dice Rusin. «Por lo tanto, tratar de colocar más carga de entrenamiento en ese tejido específico realmente no tiene sentido, sin importar cuál sea el ejercicio.»
en su lugar, pase más tiempo desarrollando sus delts posteriores o posteriores con ejercicios como el levantamiento lateral doblado., Esto no solo hará que sus hombros sean más fuertes y más resistentes a las lesiones, sino que también ayudará a redondearlos y mejorar la estética, para que obtenga lo mejor de ambos mundos.
Problema 3: hay ejercicios mucho mejores para apuntar a tus deltoides
la pregunta que tienes que hacerte es, «¿por qué?»Si eres un atleta, es difícil justificar la realización de un ejercicio que podría poner en riesgo la salud de tu hombro, especialmente si eres un atleta por encima como un lanzador o un mariscal de campo. Incluso es altamente cuestionable para los no atletas.,
Una gran cantidad de otros ejercicios entrenar con eficacia los hombros y son mucho más fáciles en la articulación, por lo que no hay nada que diga que usted tiene que realizar en posición Vertical Filas.
Aquí hay dos de los intercambios de ejercicios favoritos de Rusin para la fila vertical:
levantamiento de Scaption con mancuernas
realizar levantamientos laterales en un ángulo de 30 grados coloca los hombros en una posición ligeramente más amigable para las articulaciones, lo que permite que los omóplatos se muevan más libremente.,
Cómo: Párate con los pies separados al ancho de la cadera sosteniendo mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro. Doble los codos ligeramente. Apriete su núcleo y levante las mancuernas en un ángulo de 30 grados con respecto a su cuerpo hasta que alcancen la altura de los hombros. Baje las mancuernas con control y vuelva a la posición inicial.,
Sets / Reps: 3×15-20
Banded Dumbbell Lateral Raise
según Rusin, esta variación de elevación Lateral es una opción perfecta para los atletas porque te ves obligado a explotar contra las mancuernas y la resistencia de la banda, que desarrolla las fibras de contracción rápida de tus delts delanteros y medios.
Cómo: Párate con los pies separados al ancho de la cadera y coloca una banda de resistencia debajo de los pies. Sostenga las mancuernas y las asas de la banda de resistencia a los lados con las palmas hacia adentro. Doble los codos ligeramente., Apriete el tronco y levante las mancuernas hacia un lado hasta que la parte superior de los brazos no esté más alta que la altura de los hombros. Baje las mancuernas con control para volver a la posición inicial.
Sets/Reps: 3×15-20
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