las tendencias de la dieta de interés periodístico tienen una tendencia a tomar consejos de dieta «convencionales» y darle vuelta en su cabeza para el efecto. Libre de grasa? Ahora ve alto en grasa, bajo en carbohidratos. ¿Controlar las grasas saturadas? Ahora agregue el aceite de coco a todo. El último grupo de alimentos en recibir este tratamiento de flip-flop son los granos enteros., Aunque las Pautas Dietéticas para los estadounidenses—creadas para el USDA por un panel de expertos basado en el cuerpo de evidencia nutricional—han recomendado durante mucho tiempo aumentar la ingesta de granos integrales como parte de una dieta saludable, muchos blogs y libros de dieta están evitando ese consejo, denunciando los granos integrales como una fuente de «antinutrientes».»¿ Tienen razón? Un examen de la evidencia separará el trigo de la paja.
para los entusiastas de las dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos son el problema con los granos (vea más sobre eso aquí)., Sin embargo, algunos autores de dietas y bloggers denuncian los granos integrales como una fuente de «antinutrientes» que supuestamente promueven la inflamación y previenen la digestión efectiva. Para estos defensores, los granos enteros no son una mala elección debido a su densidad de energía o carbohidratos, sino debido a ciertas moléculas, conocidas como lectinas y fitatos, presentes en los granos.
¿así que las lectinas y los fitatos son antinutrientes? ¿Todo lo que creíamos saber sobre nutrición está mal una vez más? Las respuestas son: Errrr, una especie de? Y no.,
Lo primero es lo primero: ¿qué son exactamente las lectinas y los fitatos, y por qué la gente piensa que son tan malos?
las lectinas son el nombre dado a una variedad de proteínas vegetales que tienen una función similar: pueden unirse a carbohidratos específicos. Estas lectinas pueden ser utilizadas por las plantas de múltiples maneras, incluyendo jugar un papel en el sistema de defensa de una planta contra los depredadores. Cuando se usa como parte del sistema de defensa, las lectinas pueden unirse a moléculas presentes en las paredes celulares de bacterias u hongos atacantes y destruirlas., Las lectinas se encuentran en numerosos alimentos vegetales, incluyendo granos, legumbres, frutas y verduras.
los fitatos son ácidos que contienen fósforo (ácido fítico) Unidos a minerales. También se encuentran en las plantas, incluyendo (sorpresa!) granos enteros, donde juegan un papel en la germinación.
Los Defensores de las dietas libres de granos, como la dieta paleo, Whole30, «vientre de trigo», dietas bajas en carbohidratos y, más recientemente, dietas libres de lectina, creen que los granos enteros son inflamatorios., Afirman que las lectinas y los fitatos en los alimentos conducen a condiciones como «intestino permeable» e inflamación crónica, que a su vez, afirman, conducen a enfermedades crónicas. De hecho, algunas personas toman este argumento tan lejos como para recomendar productos de grano refinado (como el pan blanco y el arroz blanco) sobre sus contrapartes de grano entero. Esto va en contra de las pautas dietéticas estadounidenses, que recomiendan aumentar el consumo de granos integrales y hacer que al menos la mitad de su consumo de granos integrales llenos de fibra. Por qué hacen estas afirmaciones? ¿Hay algo de verdad en ello?,
sí, hay verdad en la idea de que las lectinas y los fitatos pueden tener efectos adversos, pero hay algunas advertencias importantes. «Si bien la mayoría son seguros para comer», dice Anastasia Bodnar, genetista de plantas y Directora de políticas de Biology Fortified, Inc., «algunas lectinas de plantas son tóxicas debido a su capacidad para unir ciertos carbohidratos en nuestros cuerpos. Por ejemplo, la ricina de los frijoles de ricino es una lectina.»Algunas lectinas en altas concentraciones en alimentos comestibles (especialmente en legumbres poco cocidas como frijoles) pueden causar dolor de estómago severo y vómitos., Sin embargo, si cocinas adecuadamente estos alimentos, evitarás estos resultados incómodos.
Además, las bajas concentraciones de lectinas en granos comestibles y alimentos a base de granos no están asociadas con efectos negativos para la salud. Una revisión de investigación de 2014 en la revista Cereal Science concluyó que los datos actuales sobre lectinas no respaldan los efectos negativos para la salud, ya que las personas las consumen normalmente en los alimentos., «La evidencia científica actual es fuerte y consistente para sugerir que los granos integrales tienen efectos beneficiosos en individuos sin predisposición genética para la enfermedad celíaca, a pesar del contenido de lectina en la dieta», escriben los autores de la revisión. «A pesar de las numerosas suposiciones especulativas de que las lectinas de germen de trigo causan daños y enfermedades intestinales, en la actualidad no hay evidencia de que este sea el caso ni razón para recomendar a la población saludable que se abstenga de productos alimenticios integrales.,»
de hecho, numerosos estudios muestran que la ingesta de granos enteros está asociada con beneficios para la salud, incluido un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (más sobre eso más adelante).
si bien es cierto que los fitatos pueden causar una absorción reducida de algunos nutrientes, esto no es un problema en los países industrializados, donde las dietas son variadas y la fortificación mineral es común.
el principal inconveniente citado de los fitatos es la malabsorción de micronutrientes. Durante la digestión, el ácido fítico puede unirse a micronutrientes como el zinc, el magnesio y el hierro y causar una absorción reducida., Esta concentración de fitato realmente puede ser un problema, pero principalmente en los países en desarrollo con alta inseguridad alimentaria, donde la gran mayoría de las calorías de los alimentos provienen de los granos, y las deficiencias minerales son un resultado común de la falta de diversidad en las dietas en general. Por ejemplo, las investigaciones muestran que, en algunos países en desarrollo, las deficiencias de zinc existentes pueden verse exacerbadas por una alta ingesta de fitato.,
Sin embargo, en las naciones industrializadas, con un suministro abundante y diverso de alimentos, así como la fortificación de alimentos, la malabsorción mineral de los fitatos es mucho menos un problema. A veces, cuando los bloggers y autores de dietas hablan de los peligros de los fitatos, hablan de los mecanismos moleculares y observan estudios que muestran deficiencias minerales observadas en países en desarrollo con dietas muy altas en granos y muy bajas en productos animales, que no reflejan las dietas occidentales modernas., Con todo, los fitatos no son una buena razón para renunciar a los granos enteros.
hay algunas enfermedades, como la enfermedad celíaca, que requieren la eliminación de alimentos específicos. Pero estos problemas no afectan a la mayoría de las personas, y las dietas que requieren eliminar los grupos de alimentos deben hacerse con la ayuda de un profesional de la salud, como su médico o un dietista registrado.
por lo tanto, hay muy poca evidencia de que la actividad de los antinutrientes en los granos integrales esté afectando su salud. Por el contrario, el consumo de granos integrales se asocia con muchos resultados positivos para la salud.,
en un metaanálisis de 2016 en la British Medical Journal que combina los resultados de 45 estudios prospectivos (estos son estudios observacionales que recopilan datos sobre la ingesta de alimentos de los participantes y luego hacen un seguimiento de sus resultados de salud a lo largo del tiempo), los investigadores encontraron que había una relación dosis-dependiente entre la ingesta de granos integrales y las enfermedades cardiovasculares; eso significa que una mayor ingesta se asoció con mayores reducciones en el riesgo., De manera similar, un metaanálisis de 2013 en el European Journal of Epidemiology que combina resultados de 16 estudios observacionales encontró una relación inversa entre la ingesta de granos integrales y el riesgo de diabetes: el aumento de la ingesta de granos integrales se correlaciona con la disminución del riesgo de diabetes.
debido a que la mayoría de los estudios sobre granos integrales analizan las dietas generales de los participantes y los resultados de salud de esas dietas, es difícil decir exactamente por qué los granos integrales son buenos para usted.,
pero ¿qué es exactamente acerca de los granos integrales que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes? Esa es una pregunta difícil de responder para los investigadores, y he aquí el por qué: la evidencia más sólida de los beneficios para la salud de los granos integrales proviene de estudios observacionales, que siguen los hábitos alimenticios y los resultados de salud a largo plazo de los participantes, pero no necesariamente pueden determinar si los granos integrales realmente causan mejores resultados de salud.
dicho esto, hay evidencia que respalda numerosos mecanismos de consumo de granos integrales como buenos para su salud., La investigación sugiere que el mayor contenido de fibra soluble de los granos integrales puede ayudar a reducir los lípidos en la sangre al prevenir la reabsorción de colesterol en el intestino, y puede promover la buena salud intestinal al proporcionar prebióticos, un tipo de fibra que alimenta bacterias intestinales saludables. Y, en algunos estudios, los participantes en dietas ricas en granos integrales han mostrado mejores resultados en sensibilidad a la insulina, presión arterial y colesterol en sangre en comparación con aquellos que comieron dietas más altas en granos refinados., Los granos enteros también contienen naturalmente varias vitaminas B y minerales, que se eliminan en los carbohidratos refinados (aunque en la mayoría de los productos de harina refinada en los Estados Unidos y Canadá, las vitaminas y el hierro se vuelven a agregar a través del enriquecimiento).
En general, la presencia de lectinas y fitatos en los granos integrales no es un problema en una dieta equilibrada (con suficientes calorías y micronutrientes) cuando los alimentos están preparados adecuadamente.
Katherine Pett es dietista registrada con una maestría en Bioquímica y epidemiología de la nutrición., Escribe sobre nutrición en thenutritionwonk.com actualmente es empleada de Conagra Brands, fabricante de productos alimenticios de consumo incluyendo varios alimentos integrales.