pase cinco minutos leyendo sobre el levantamiento de pesas en línea y no puede evitar encontrarse con algo llamado entrenamiento de «pirámide». Como su nombre lo indica, «Piramide» sus pesos a medida que disminuye el número de repeticiones para cada conjunto.
una forma clásica de hacerlo es la secuencia 12-10-8-6-15., Usted comienza con un encendedor conjunto de 12 repeticiones, bofetada algún peso en la barra, bang out 10 repeticiones, agregar otro plato, golpear ocho repeticiones, entonces la carga a otro plato hasta que esté a su más pesada conjunto de seis repeticiones.
Para el quinto y definitivo set, toman un poco de peso a la barra y envolver las cosas con una mayor rep conjunto de 15. Al terminar, un enorme chorro de sangre se precipita en sus músculos agotados, lo que lleva a una bomba que se rompe la piel.
cualquiera que haya probado este protocolo dará fe de su efectividad. Estarás resoplando y resoplando por el esfuerzo físico., Y es probable que sientas dolor al día siguiente o dos. Pero está lejos de ser óptimo si sus objetivos se extienden más allá de disfrutar de una bomba malvada para incluir el aumento de su fuerza máxima.
el problema con una pirámide de conjunto ascendente como 12-10-8-6-15 es que los tres primeros conjuntos que conducen al conjunto más pesado, a pesar de ser sub máximo, causan una notable fatiga muscular. Así que cuando intentas ese cuarto set (que es el más importante para aumentar tu fuerza máxima), no tienes suficiente jugo en el tanque para alcanzar los mismos números que podrías lograr cuando estás fresco.,
¿Cómo puedes usar conjuntos Piramidales Para maximizar tu fuerza?
Simple. Invierte la pirámide. En lugar de los pesos ascendentes y las repeticiones descendentes, levantas los pesos descendentes para las mismas o más repeticiones dentro de un rango de repeticiones dado. Esto se conoce como entrenamiento de pirámide inversa.
El entrenamiento de pirámide inversa funciona mejor con elevaciones de fuerza pesada, como sentadillas, press de banca, peso muerto y variaciones de dominadas ponderadas. ¿Levantamientos laterales, voladuras con mancuernas, rizos de piernas acostadas u otros movimientos de aislamiento? No tanto.,
un rango de rep común para el entrenamiento de pirámide inversa que produce una buena mezcla de fuerza y ganancias musculares es 5-8. Los que están sobre todo después de aumentos de la fuerza pueden ir con 3-5 reps. más levantadores golpeados que sienten que no pueden levantar cerca de su máximo se sentirán mejor permaneciendo en el 6-10, o aún 8-10, gama del rep.
con los parámetros básicos cubiertos, continuemos con un ejemplo.
digamos que tu elevación principal para la sesión de entrenamiento de hoy es el peso muerto de la barra de trampa en el rango de 3-5 rep. Calienta normalmente y completa tu primer set. Este será su conjunto más pesado,así que no te contengas!,
para tu segundo set, disminuye el peso en un 10% y luego haz tantas repeticiones como sea posible (AMRAP). Luego, toma un 10% de descuento en lo que hayas usado para el set dos, y vuelve a hacer tantas repeticiones como sea posible.
esto es lo que sus ascensores podrían parecer:
Su primer conjunto es el conjunto de money-maker. Usted debe ser capaz de empujar ya sea el peso o el número de repeticiones completadas de una semana a otra. Una vez que alcances el límite superior de tu rango de representante objetivo con un peso determinado, aumenta la resistencia la próxima vez., Así que si fueras capaz de alcanzar 405 por 5 repeticiones en este entrenamiento de muestra, sabrías que necesitas aumentar el peso si vas a usar el mismo esquema de repeticiones la próxima semana.
los dos conjuntos de respaldo proporcionan volumen adicional a su entrenamiento. Un conjunto pesado puede conducir a algunas ganancias, pero para obtener resultados máximos, querrá más que eso.
Observe que en el ejemplo de arriba, que hizo siete repeticiones con 335 libras en el tercer set., Aunque su rango de representación previsto era 3-5, no hay nada de malo en ir más allá de él. Ese es el punto de AMRAP sets. Haga tantas repeticiones como sea posible con una buena técnica. Si eso termina siendo más de lo que esperabas, ¿Y qué? Considéralo una victoria menor y celebra agregando algunas libras a la barra la próxima vez.
también mira la caída en la resistencia entre el segundo y el tercer set. Bajar de 365 A 335 está más cerca de una caída del 8% que de una caída del 10%. ¡Está bien!, La regla del 10% es una buena guía, pero no necesitas sacar una calculadora en medio de un gimnasio lleno para averiguar qué Peso usar hasta el segundo dígito decimal exacto. Esto es matemáticas, amigos, no álgebra. Solo elige un peso que esté lo suficientemente cerca, luego ponte a trabajar.
no recomiendo El entrenamiento de pirámide inversa a los principiantes porque empujar sus límites con juegos de AMRAP, especialmente en elevaciones grandes como sentadillas y peso muerto, puede presionarlos demasiado y conducir a una forma descuidada.,
sin embargo, para los aprendices de nivel intermedio a avanzado que están más en sintonía con sus cuerpos, El entrenamiento de pirámide inversa puede ser una gran manera de mejorar la fuerza. Solo recuerda que si bien quieres ir más allá, siempre debes terminar un conjunto si sientes que tu forma está a punto de ponerse fea.
crédito de la foto: mihailo_milovanovic/iStock
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