Si está buscando una manera sencilla de controlar su peso & comer sano, siga esta práctica tabla de tamaños de porción para comprender las porciones. ¡Es más fácil de lo que crees!
Un amigo solo comerá alimentos crudos, otro se ha vuelto completamente paleo en ti, y otro ha jurado dejar el gluten! La buena noticia es que hay un plan de alimentación saludable basado en la ciencia que no requiere que renuncies a todos los alimentos que amas.,
La American Heart Association recomienda un patrón dietético general saludable adaptado a sus preferencias alimentarias personales y culturales. Este patrón puede incluir una variedad de verduras, frutas, granos enteros, frijoles, legumbres, pescado, aves de corral sin piel, nueces y productos lácteos sin grasa/bajos en grasa, y debe limitar las bebidas azucaradas, los dulces, las carnes grasas o procesadas, las grasas sólidas y los alimentos salados o altamente procesados. Se trata de tomar decisiones inteligentes.
Entonces, ¿qué y cuánto debe comer?,
Aquí está el número recomendado de porciones diarias o semanales de cada tipo de alimento, basado en comer un total de 2,000 calorías por día. Sus necesidades calóricas pueden ser diferentes, dependiendo de su edad, nivel de actividad y si está tratando de perder, ganar O mantener su peso.
¿qué es una porción?
no te preocupes, no tienes que medir todo lo que comes. Hemos proporcionado algunos ejemplos de lo que representa una porción de alimentos comunes. Asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional en los alimentos envasados para comprender el tamaño de la porción y la cantidad de Porciones por paquete., Y ser conscientes de la » distorsión de la porción.»El tamaño de la porción recomendada es a menudo menor que la cantidad que está acostumbrado a comer o la porción que se sirve, especialmente en los restaurantes.,li>¼ taza de jugo de fruta 100% 3
granos
- Al menos la mitad debe ser de grano entero/alto en fibra dietética
- 6 porciones por día
- Ejemplos:
- 1 rebanada de pan
- 1 tortilla pequeña
- 1 taza de copos de cereal listos para comer
- 1 oz (Cup Taza) de pasta o arroz sin cocer
- 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal
- 1/2 taza de palomitas de maíz reventadas
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- bajo en grasa y sin grasa
- 3 porciones por día
- Ejemplos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1.,/li>
nueces, semillas, frijoles y legumbres
- 5 porciones por semana
- Ejemplos:
- cucharada de mantequilla de maní
- 2 cucharadas o 1/2 onza de nueces o semillas
- ¼ de taza de frijoles o guisantes cocinados2
Grasas y aceites
- preferiblemente insaturados
- 3 porciones por día
- Ejemplos:
- 1 cucharada de aceite vegetal (canola, maíz, oliva, soja, cártamo)
- 1 cucharada de margarina suave
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
- 1 cucharada de aderezo para ensaladas ligeras
1 producto congelado, enlatado y seco puede ser tan nutritivo como fresco., Compare la información nutricional en las etiquetas de los paquetes y elija productos con las cantidades más bajas de azúcares añadidos y sodio. Busque verduras sin salsas saladas y frutas empacadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe pesado. Escurrir y enjuagar los productos enlatados y los frijoles.
2 Tenga en cuenta que 1/4 taza de frijoles cocidos = 1 oz equivalente de proteína, pero 1/2 taza de frijoles cocidos = 1 porción de verduras.
3 Una pequeña porción (1/2 taza) de Jugo 100% puede satisfacer una de sus porciones diarias recomendadas., Pero tenga en cuenta que el jugo no es tan abundante como las frutas y verduras enteras y puede tener calorías adicionales y menos nutrientes como la fibra. Evite el jugo endulzado y las bebidas de jugo.
4 incluye leches no lácteas a base de nueces/granos/soja que están fortificadas con calcio y vitamina D y bajas en azúcar.