Prepárate para la carrera con este plan de entrenamiento profesional para ciclistas de montaña XCO

Las Carreras de bicicletas de montaña Cross-country (XCO) requieren una gran mezcla de habilidad y estado físico. Mientras que algunas disciplinas se centran en los aspectos de gravedad del ciclismo de montaña, las carreras de campo a través se basan en cursos ondulados que tienen secciones de subida y bajada empinadas, y los ciclistas se enfrentan a desafíos difíciles que trabajan con y contra la gravedad.,

una carrera de campo a través de la Copa del mundo de bicicleta de montaña Mercedes-Benz UCI suele durar alrededor de una hora y media, con carreras a un ritmo frenético a lo largo de varias vueltas de un campo todo terreno. Es duro para el sistema cardiovascular. A continuación, agregue características técnicas como rodillos, caídas, características de roca, raíces y curvas de subida fangosas, y es fácil ver por qué la mayoría de los atletas de cross-country como Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster y Henrique Avancini pasan mucho tiempo perfeccionando sus habilidades de conducción, así como su estado físico general.,

Alan Milway es un entrenador profesional y ha entrenado a algunos de los nombres más importantes del mundo del ciclismo de montaña, como Rachel Atherton, Manon Carpenter y Brendan Fairclough. Aquí comparte su experiencia para proporcionar una guía para prepararse para la carrera, con consejos sobre el desarrollo de habilidades, nutrición y un plan de entrenamiento de 5 pasos que asegurará que esté en su mejor condición física el día de la carrera.

¿qué habilidades necesitas?

Los corredores de Cross-country necesitan tenerlo todo: resistencia, potencia y habilidades de manejo de bicicletas.

la resistencia aeróbica es la capacidad de mantener y mantener un esfuerzo durante períodos prolongados de tiempo. Junto a esto, necesitas tener un poderoso ‘golpe’ para subir colinas empinadas y atacar el frente. Estas áreas se pueden entrenar en la carretera.

pero un área que no debe olvidarse son las habilidades de manejo de bicicletas; los mejores corredores son fantásticos para descender a velocidad y maximizar el ahorro de tiempo cuando el terreno se complica., Nino Schurter, Kate Courtney y Jolanda Neff son grandes ejemplos de esto.

Nailing nutrition

al igual que con cualquier disciplina de resistencia, la nutrición es clave. Los viajes de entrenamiento largos requieren carbohidratos para alimentarlos, y debes tomar un litro de agua por hora de actividad y una bebida energética si estás montando durante más de dos horas.

hay casos en los que los viajes bajos en carbohidratos pueden ser útiles para mejorar la eficiencia de la quema de grasa, pero si desea entrenar de esta manera, tenga claro el nivel de esfuerzo, la duración y el combustible requerido después del viaje., Hecho bien esto puede ser muy útil, pero hecho mal puede dejarte fatigado y posiblemente enfermo.

el plan de entrenamiento cross-country

el programa que se describe a continuación, que consta de cinco pasos o bloques, idealmente se ejecuta durante aproximadamente cuatro meses, lo que conduce a las primeras carreras de «preparación»., Si tiene poco tiempo, puede reducir las secciones proporcionalmente, pero no omita ninguna, ¡especialmente las que encuentre más desafiantes!

Bloque 1: Construir una base de fitness fuerte

• Duración: cuatro semanas
• actividad clave: paseos largos y estables para el desarrollo aeróbico.
• enfoque: Mantenga los paseos completamente aeróbicos, predominantemente a un ritmo fácil. Estos paseos descomponen el combustible de manera completa y eficiente, y tienen poca acumulación de ácido láctico o fatiga.,
• consejos: estos paseos mejoran la eficiencia con la que el cuerpo quema grasa como combustible, lo que te permite viajar más lejos y más tiempo, pero también aumenta el esfuerzo que puedes poner antes de que se acumule el ácido láctico. Este bloque construye la base fundamental para el resto de la formación.
• Plan de acción: apunta a dos o tres viajes a la semana, cada uno de los cuales dura un mínimo de dos horas, más si es posible. Estos paseos deben sentirse ‘fácil’!,

Bloque 2: Aumenta tu poder de escalada y resistencia

• Duración: cuatro semanas
• actividad clave: entrenamiento a intervalos para aumentar el umbral anaeróbico.,
• enfoque: aumenta la potencia que puedes mantener durante las subidas antes de entrar en la zona «roja», el esfuerzo en el que tus piernas comienzan a arder con ácido láctico y quieres ralentizar el ritmo.
• consejos: estos intervalos deben estar en su umbral anaeróbico, que es esencialmente el punto de inflexión entre el esfuerzo sostenible y la fatiga rápida debido a la acumulación de ácido láctico en los músculos., Esto no es lo mismo que Functional Threshold Power (FTP), que requiere un esfuerzo máximo de más de 20 minutos (o una hora) y lo escala de nuevo a un ritmo para intervalos, y generalmente está en un nivel más alto y un umbral anaeróbico.
• Plan de Acción: haga intervalos de cuatro a 5 minutos a un ritmo moderado a fuerte con tres a cinco minutos de descanso entre cada uno. Idealmente, una prueba de aptitud se llevaría a cabo en un ajuste de laboratorio para determinar las zonas perfectas, pero puede continuar «sintiendo» Y percibiendo el esfuerzo., Apunta a completar intervalos de 4-5 de 5 minutos con cada uno a un ritmo constante entre el primero y el último — ¡no establezcas un ritmo que no puedas continuar durante el último intervalo! Estas sesiones son difíciles, pero deberían ser «manejables».,

bloque 3: prepárate para el ritmo de carrera

• duración: cuatro semanas
• actividad clave: esfuerzos sostenidos de ritmo rápido de 10-15 minutos.
• enfoque: construir esfuerzos a nivel de carrera repitiendo esfuerzos de alto ritmo.,
• consejos: la tentación es hacer todo lo posible en la primera vuelta y luego estar demasiado cansado para acercarse a ese momento en la siguiente vuelta, por lo que el ritmo es clave y FTP puede ser una guía útil.
• Plan de acción: elige un campo todoterreno y trata de hacer una vuelta dura antes de descansar y repetir. El descanso puede ser un ritmo muy fácil para recuperar el aliento, o un ritmo fácil con un descanso para sentarse antes de regresar para conectar la siguiente vuelta.,

Block 4: Develop race-winning sprint power

• Duration: Two to four weeks
• Key activity: Explosive efforts to make the break on a climb.,
• enfoque: estos esfuerzos te llevarán a la zona roja (como se menciona en el bloque dos), pero con el entrenamiento previo, con suerte podrás recuperarte y luego repetir. Piense en una explosión de alta potencia seguida de un esfuerzo sostenido antes de retroceder, repetido. Puede vincularlos con viajes por carretera o fuera de la carretera más largos y estables.
• Consejos: La calidad sobre la cantidad es lo que se necesita aquí. Usted quiere golpear estos esfuerzos duro, por lo que cuatro a seis de estos por sesión suele ser suficiente para empezar.,
• Plan de acción: esfuerzos cortos y de gran potencia con intervalos de descanso iguales, por ejemplo, una ráfaga de 30 segundos seguida de una recuperación de 30 segundos. Estos son conocidos como esfuerzos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) donde la potencia es mucho mayor y la recuperación mucho menos, por lo que su cuerpo se acostumbra a la acumulación de ácido láctico en sus piernas. HIIT entrena el cuerpo para adaptarse a esto.,

Bloque 5: practica tu carrera-craft

• Duración: de dos a cuatro semanas
• actividad clave: preparación de la carrera – simulación de la carrera, otros eventos y configuración de la bicicleta.
• enfoque: prepárate para competir simulando el día de la carrera.,
• consejos: es fácil entrenar duro, pero luego olvídate de los componentes clave de una carrera, como el calentamiento, el sprint de máximo esfuerzo comienza con un pie en el suelo en la línea de salida y la duración de la carrera. Este es un buen momento para planificar esto al entrar en un evento como una carrera de ‘calentamiento’ antes de un evento clave, y acostumbrarse a ir duro durante 90 minutos o más.
• Plan de acción: encuentre algunos eventos en los que pueda practicar habilidades clave de carrera y perfeccione su planificación, preparación y ejecución del día de la carrera. Después de cada evento, Revise, averigüe qué funcionó y qué no, refine y vuelva a intentarlo.