Los ejercicios físicos durante el embarazo, contrariamente a los mitos y creencias de ser perjudiciales, son útiles para la salud de la madre y aumentan la probabilidad de un parto normal. Realizado en la forma correcta y la intensidad, el ejercicio durante el embarazo es realmente recomendable.,
instrucciones a seguir antes de hacer ejercicio durante el embarazo
El ejercicio es esencial y muy útil durante el embarazo, pero se deben seguir algunas instrucciones vitales que pueden beneficiar tanto a la madre como al bebé.
- Use ropa holgada y cómoda: esto asegura que la circulación no se obstruya.
- controle la temperatura de la habitación: una habitación que esté demasiado caliente o demasiado fría puede afectar la temperatura de su cuerpo y dañar al bebé.
- beba mucha agua: esto garantiza que se mantenga hidratado.,
- llevar Calzado Cómodo: Esto proporciona estabilidad.
- calentar con estiramientos: inicialmente hacer algunos ejercicios de estiramiento ayuda a prevenir dolores y
- no te esfuerces: no hagas ejercicio si estás demasiado cansado.
- evite quedarse quieto durante largos períodos de tiempo: esto puede conducir a la acumulación de sangre y la hinchazón resultante en las extremidades inferiores.,
los mejores 10 ejercicios para hacer durante el embarazo para un parto Normal
realizar ejercicios basados en las fases del embarazo puede ayudar a la madre a prepararse para un parto fácil y normal, sin causar ningún daño a sí misma y al niño.
Cómo calentar
hacer un calentamiento ayuda a preparar su cuerpo para un entrenamiento al flexibilizar los músculos y reducir la rigidez.,
- head tilt, both sides – a set of ten repetitions
- Head nodding, (up& down) – a set of ten repetitions
- Head rotations (both directions) – 1 set of five repetitions
- Arm swing rotations (clockwise and anti-clockwise) – A set of ten repetitions
- Shoulder rotation movements (clockwise y en sentido contrario a las agujas del reloj)-un conjunto de diez repeticiones.,
ejercicios de embarazo del primer trimestre para un parto Normal
el primer trimestre (tres meses iniciales) es el período más vulnerable y se aconseja a las madres evitar cualquier actividad agotadora, que incluye levantar pesas pesadas, cardio extremo o entrenamientos de alta intensidad. Los ejercicios suaves están permitidos, pero solo después de consultar a su médico.
Wall Slide
Este ejercicio es útil para estabilizar la columna vertebral y la parte inferior del abdomen cuando experimenta dolor de espalda.,
pasos:
- Párate con la espalda contra la pared. Llevar los pies al frente, lejos de la pared.
- Ahora, baja lentamente tu cintura para que tus muslos estén paralelos al suelo como si estuvieras sentado en una silla invisible.
- levante las manos por encima de la cabeza y apoyarlas contra la pared. Ahora, tire lentamente hacia abajo a cada lado de la cabeza, como lo haría durante una prensa de hombro. Repite diez veces.,
concha de almeja
Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos, abdominales, muslos, glúteos y suelo pélvico. A medida que su barriga crece durante el embarazo, se recomienda hacer este ejercicio con la espalda contra la pared.
pasos:
- comience por acostarse en el piso a su lado con las rodillas flexionadas y un brazo debajo de la cabeza y el otro apoyando su cuerpo tocando el suelo. Mantén los talones uno encima del otro.
- presione los talones juntos y eleve su pierna a la máxima altura posible.,
- pausa por un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repetir cinco veces
- repetir en el otro lado.
Hip Raises / Bridge
Este ejercicio apoyará la parte inferior de la espalda para acomodar el vientre en crecimiento. También fortalece las nalgas y ayuda durante el trabajo de parto.
pasos:
- Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y coloque las palmas de las manos debajo de las caderas.
- eleve gradualmente sus caderas para alinear el torso con los hombros.
- Mantenga presionado durante un segundo y baje hasta la posición inicial.,
caminar es necesario durante el embarazo, pero evite caminar a paso ligero. Ayuda a las mujeres embarazadas a ser más flexibles y evita los depósitos de grasa en el cuerpo. Caminar al menos 30 minutos dos veces al día es adecuado. Durante el primer trimestre, es común tener algunas náuseas, por lo que es muy recomendable tener una rutina de entrenamiento ligera. En el segundo trimestre, la madre se siente mejor, y esta es una fase perfecta para ejercicios que ayudarían en un parto fácil.,
segundo trimestre ejercicios de embarazo para un parto Normal
segundo trimestre (13-27 semanas) o la fase de luna de miel es relativamente más fácil porque los síntomas de sensación de vómito generalmente se resuelven por este período. Los calambres abdominales son comunes y los movimientos del bebé se sienten fácilmente, ya que las contracciones uterinas se vuelven frecuentes. Los entrenamientos en esta fase generalmente son seguros, pero es mejor hacerlo después de una consulta con su médico.,
perro hacia abajo
Este ejercicio no se recomienda al final del embarazo, pero ayuda a las mujeres embarazadas en el segundo trimestre a ser más flexibles y estirar su cuerpo.
pasos:
- tome una postura de gato metiendo los dedos de los pies y extendiendo los dedos, presione el suelo con las yemas de los dedos.
- inclínese hacia adelante y descanse sobre los pies y la palma de la mano con los dedos presionando firmemente en el suelo y formando una «A».
- doblar la rodilla derecha y enderezarla sintiendo el estiramiento.,
- doblar la rodilla izquierda y enderezarla.
- repita tantas veces como pueda cómodamente.
inclinación pélvica (o) gato enojado
Este ejercicio fortalece la pelvis, alivia el dolor de espalda durante el embarazo, ayuda en el trabajo de parto y trabaja para facilitar el proceso de parto.
pasos:
- póngase en una postura de gato, con las palmas planas y los dedos de los pies puntiagudos contra el suelo.
- mientras descansa A Cuatro Patas, Doble la cabeza hacia atrás
- arquee la espalda para que su columna vertebral se curve.,
- mantenga la postura y vuelva a la posición inicial suavemente
- relájese y luego repita.
pose de Zapatero acostado
esto ayuda a relajar su mente y cuerpo durante el embarazo mientras estira su cuerpo y mejora la flexibilidad.
Medidas:
- Acuéstese en el suelo cerca de la pared, con las piernas estiradas. Apoya los pies en la pared.
- estire las piernas frente a usted mientras se sienta en el suelo., Use una manta para sentarse si se siente incómodo
- junte las plantas de ambos pies, sostenga los tobillos y jálelos cerca de su pelvis
- relájese, pero evite empujar las rodillas hacia el suelo
- Exhale mientras se inclina hacia adelante lo más lejos posible.,
- mantenga el tiempo que esté cómodo, inhale y siéntese lentamente
ejercicios de embarazo del Tercer Trimestre para un parto Normal
en el tercer trimestre, se deben evitar los entrenamientos pesados, ya que una actividad pesada y extenuante como levantar pesas pesadas puede causar complicaciones como la fuga del líquido amniótico, por ejemplo.
pose de mariposa
esta pose ensancha las caderas y alivia el dolor en la parte baja de la espalda.
pasos:
- siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, con las rodillas apuntando hacia afuera.,
- sujete sus tobillos (o pies) y dibuje sus talones tan cerca de su cuerpo como sea cómodo.
- inclínese hacia adelante, mantenga la posición y respire profundamente.
estiramientos pélvicos
El ejercicio de los músculos del suelo pélvico es esencial cuando se está preparando para el trabajo de parto. Los ejercicios de Kegel para un parto normal se centran en fortalecer los músculos del suelo pélvico. Para aislar y ejercitar estos músculos, intente detener el flujo de orina sin usar los músculos abdominales, los muslos o las nalgas. Para los ejercicios de Kegel lentos, comience por sentarse con la espalda recta cómodamente en la pelota de entrenamiento.,
pasos:
- Ejercicio lento de Kegel: Mantenga los músculos contraídos durante 3-10 segundos durante 10 series.
- Ejercicio rápido de Kegel: contrae y relaja los músculos del suelo pélvico 25-30 veces antes de relajarte durante cinco segundos, y realiza cuatro series de ejercicios
Yoga
El Yoga durante el embarazo para el parto normal es muy recomendable para las mujeres embarazadas y hay muchas formas y aasanas que pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y la resistencia en una madre embarazada., Algunas aasanas que se pueden hacer incluyen:
Yastikasana (postura de Palo):
- Acuéstese con los brazos estirados por encima de la cabeza y mantenga las piernas rectas.
- Mantenga los brazos y las piernas lo más cerca posible entre sí.
- mantenga el tiempo que sea cómodo.
Vakrasna (pose retorcida):
- siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
- doble la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo cerca de la rodilla derecha.
- Inhale y levante los brazos a la altura de los hombros.,
- Exhale y gire todo lo que pueda cómodamente, y agarre su rodilla derecha con la mano derecha. Aguanta un rato.
- haga el ejercicio a la inversa.
Konasana (postura en ángulo)
- Siéntate cómodamente en el suelo.
- presione las plantas de los pies juntos y dibujarlos hacia su cuerpo, lentamente.
- inclínese hacia adelante tanto como pueda cómodamente
- mantenga durante cinco respiraciones
sentadillas
Las sentadillas son importantes, ya que ayudan en la contracción y el aflojamiento del músculo pélvico y ayudan a reducir el dolor del parto., Tomar posición con el apoyo de una pelota de gimnasio o un soporte le dará una buena presión a la zona pélvica y los muslos.
pasos
- respire y agáchese para adquirir una posición sentada.
- espere un segundo y regrese a su posición inicial.
- repite la postura en cuclillas, manteniendo los codos colocados dentro de los muslos e intenta abrir suavemente las caderas empujándolas hacia atrás.
- vuelva lentamente a la posición de pie con los pies bien apoyados.,
beneficios del Ejercicio para una mujer embarazada
El ejercicio durante el embarazo ofrece una gama de beneficios para la madre y garantiza mayores posibilidades de un parto normal y seguro., También proporciona los siguientes beneficios,
- previene el aumento de peso
- prepara el cuerpo de una madre para un parto normal
- Reduce el dolor de parto
- Mejora la circulación y mantiene la frecuencia cardíaca estable
- Mejora su resistencia y lo hace más flexible
- Le ayuda a recuperarse rápidamente, después del parto
- Reduce las posibilidades de presión y diabetes inducida por el embarazo
cuándo dejar de hacer ejercicio en el embarazo
generalmente, aproximadamente media hora de ejercicio es adecuada y se recomienda., Una futura madre debe detenerse cuando se observa lo siguiente:
- fatiga
- problemas preexistentes de presión arterial, condiciones asmáticas, trastornos cardíacos, diabetes, etc.
- sangrado Vaginal
- Antecedentes de parto prematuro o parto perdido
- experimentar contracciones aumentadas poco después de hacer ejercicio.
Una rutina de ejercicio adecuada para las mujeres embarazadas puede ser muy útil para hacer que el parto normal sea más probable, además de reducir el tiempo de parto y su dolor., Para garantizar prácticas seguras, uno debe preguntar al médico sobre el ejercicio en detalle y realizar los ejercicios bajo supervisión.
Lea También: Ejercicios que debes Evitar durante el Embarazo