a menudo hablamos de los beneficios de salir de tu zona de confort de entrenamiento. Si bien esa idea suena genial en el papel, no siempre es tan fácil en la práctica. Probar una nueva clase de fitness puede ser un poco desalentador: te estás exponiendo a ti mismo y a tu cuerpo a algo completamente nuevo, sin mencionar que solo aparecer puede ser bastante intimidante., Un entrenamiento en particular que ha ganado un poco de seguidores de culto, pero cuyo nombre por sí solo es suficiente para que los principiantes desconfíen es HIIT—o entrenamiento de intervalos de alta intensidad y lo sabemos todo, gracias al experto en fitness Rob McGillivray.
Cumplir con el Experto
Rob McGillivray es un entrenador personal certificado y cofundador de RETROFIT en West Hollywood. Sus innovadores métodos de entrenamiento se basan en gran medida en el entrenamiento HIIT para la máxima eficacia del entrenamiento.,
una semana después de mi primer entrenamiento HIIT, una vez que finalmente recuperé el aliento, McGillivray nos dio la información sobre todo lo que un novato debe saber sobre HIIT. Él explicó pacientemente todo, desde cómo prepararse mejor para la clase, a lo que se enfrenta durante una sesión, a los resultados que puede esperar ver en el futuro.
así que, si estás interesado en realizar un entrenamiento HIIT, aquí tienes todo lo que debes saber antes de empezar.
¿qué es HIIT?,
debo admitir que, antes de tomar mi primera clase de HIIT, tenía poco conocimiento de lo que exactamente me esperaba. El» entrenamiento de intervalos de alta intensidad «podría prestarse a bastantes ejercicios, pero McGillivray explicó que esencialmente se trata de» una cantidad de tiempo establecida en una pieza de equipo «(entrenamiento de intervalos) con el objetivo de «aumentar y reducir su frecuencia cardíaca».»En otras palabras, en lugar de hacer ejercicio con un esfuerzo constante y moderado como podría hacer cuando sale a trotar, completa períodos de trabajo de esfuerzo duro intercalados con períodos cortos de descanso., McGillivray admite que la primera parte del nombre—alta intensidad—»puede tener un poco de una connotación de intimidación», pero alienta a los novatos a mirar más allá de eso.
por qué HIIT es un entrenamiento total del cuerpo
«HIIT se puede segmentar, pero creo que para un entrenamiento más completo, realmente desea abarcar el cuerpo como un todo para mantenerlo lo más equilibrado posible, golpeando todos los grupos musculares principales al mismo tiempo», dice McGillivray.,
cada gimnasio puede dar su propio giro a la forma en que configuran su entrenamiento a intervalos, pero en RETROFIT, McGillivray explica que los entrenadores programan su circuito «para que obtengas un entrenamiento total del cuerpo en cada clase, no solo te presentas el lunes y haces pecho y brazos.»
incluso el equipo cardiovascular en RETROFIT te obliga a cambiar qué grupos musculares están funcionando en cada estación. «Queríamos tener la variedad y versatilidad en el equipo proporcionado tanto en la parte de resistencia del entrenamiento como en la parte cardiovascular», señala McGillivray.,
esta variedad no solo mantiene los entrenamientos divertidos y atractivos, sino que maximiza la efectividad del entrenamiento. Incluso si no tiene el lujo de asistir a una clase en las instalaciones de McGillivray, las clases de HIIT o los entrenamientos que realice deben dirigirse a todos los grupos musculares principales e involucrar movimientos compuestos de cuerpo completo como burpees y sentadillas. También puede esperar una gran dosis de ejercicios cardiovasculares, como correr escaleras y correr a través de sprints en una bicicleta. Una cosa que hace HIIT un entrenamiento total del cuerpo es que desafía sus sistemas cardiovasculares y musculares simultáneamente.,
los beneficios de los entrenamientos HIIT
es eficiente.
numerosos estudios han encontrado que el HIIT quema más calorías por minuto que el ejercicio constante y moderado. «Estás trabajando a tal ritmo que tu cuerpo está triturando los alimentos», explica McGillivray. «Tienes la capacidad de quemar un número excepcional de calorías en un espacio de tiempo muy corto.,»Señala que con HIIT, puedes quemar entre 500 y 1200 calorías (dependiendo de la intensidad y los movimientos específicos), en lugar de las 200 o 300 calorías que podrías quemar en el gimnasio solo enfocándote en un par de partes del cuerpo.
aumenta tu metabolismo.
las buenas noticias en el frente calórico no se detienen ahí., Debido a que su cuerpo tiene que trabajar especialmente duro para deshacerse de los subproductos metabólicos (piense en ácido láctico) generados durante el entrenamiento, devolver su ritmo cardíaco a los niveles de descanso y reparar y reponer sus músculos, continúa quemando calorías adicionales en reposo incluso una vez que el entrenamiento HIIT haya terminado.
aumenta tu resistencia.
Los corredores de Maratón toman nota., Aunque podrías pensar que una carrera larga—o cualquier sesión continua de ejercicio con un esfuerzo constante y moderado-sería la forma más efectiva de mejorar tu resistencia, la investigación ha encontrado que los programas de entrenamiento que se basan en los entrenamientos HIIT en realidad resultan en mayores mejoras en la resistencia cardiovascular y el rendimiento aeróbico en comparación con las sesiones de esfuerzo constante. Incluso si usted no tiene planes para inscribirse en el próximo maratón o andar en bicicleta durante varias horas, esto sigue siendo una buena noticia. Si tu resistencia mejora, tus entrenamientos comenzarán a ser más fáciles y podrás ejercitarte más tiempo.,
mejora su salud general.
se ha demostrado que el entrenamiento HIIT reduce la presión arterial y el azúcar en la sangre, y mejora los marcadores de salud. Un estudio de 2015 demostró que también es eficaz para reducir la grasa corporal abdominal, que está específicamente relacionada con afecciones como la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares. En el mismo estudio, El entrenamiento HIIT también mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los lípidos en la sangre., Si bien todos estos hallazgos son especialmente favorables para las personas con diabetes, también son resultados beneficiosos para aquellos sin ninguna condición de salud crónica.
se puede hacer en cualquier lugar sin nada.
los entrenamientos HIIT son extremadamente portátiles. Definitivamente puedes hacerlos en una clase como las de RETROFIT con todo tipo de equipos y máquinas variados. Pero, con la misma eficacia, puedes hacer un entrenamiento HIIT en el parque, en la pista, en una piscina, en una bicicleta o en tu propia sala de estar con nada más que tu propio peso corporal. Las opciones son ilimitadas., El único requisito es que aumente la intensidad y aumente su frecuencia cardíaca durante intervalos de entre 15 y 60 segundos (aunque se pueden usar otras duraciones), y luego siga esos picos de alta intensidad con períodos de recuperación de esfuerzo bajo a moderado.
Es «venga uno, vengan todos.»
aunque HIIT puede sonar desalentador, no solo está reservado para atletas avanzados. Incluso si recién estás comenzando tu viaje de acondicionamiento físico o no has estado haciendo ejercicio constantemente durante mucho tiempo, el entrenamiento HIIT puede ser Seguro y apropiado para ti., Simplemente trabaje dentro de su nivel de condición física actual y zona de confort. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento HIIT caminando. Después de una cómoda caminata de calentamiento de 5 minutos, alterne intervalos de 45 segundos de caminata rápida (a un nivel de esfuerzo de 7-9 en una escala de 1-10) con 45 segundos de caminata fácil y de recuperación (a un nivel de esfuerzo de 3-4). Completa 10 rondas y luego enfríate con cinco minutos de caminata lenta. A medida que su nivel de condición física mejora, la velocidad que debe caminar durante sus intervalos aumentará para alcanzar la intensidad objetivo., También puede aumentar la duración de los esfuerzos de alta intensidad, acortar los combates de descanso o agregar rondas adicionales.
cómo prepararse para una clase
» yo diría que hidrátese completamente y traiga una camiseta de repuesto para después», aconseja McGillivray. «Creo que lo más importante es entrar con una mente abierta, para no sentirse intimidado por la terminología de la clase—el aspecto de alta intensidad de la misma.»Nos asegura que los principiantes no necesitan sentirse intimidados; podrás trabajar a una intensidad que sea apropiada para ti., «Se supone que es una experiencia tan divertida como se supone que es un entrenamiento diverso y efectivo», dice McGillivray.
qué comer antes y después de una clase HIIT
McGillivray aconseja tener algo de comida en el estómago antes de entrar. «Incluso si es solo un pequeño refrigerio, un pequeño paquete de nueces de 45 minutos a una hora antes de un entrenamiento.»Señala que esto es especialmente importante para las personas que no son tan regulares con su ejercicio o que están volviendo a una rutina después de no hacer ejercicio por un tiempo., «Es realmente importante darle a su estómago algo en lo que trabajar, sin llenarlo, para darle energía», señala, explicando cómo ayuda a frenar los ácidos que comenzarán a moverse.
McGillivray también dice que debe asegurarse de que haya consistencia con la hidratación:»no sobrecargarse con agua donde se siente como si estuviera burbujeando con líquido durante el entrenamiento, pero aún así asegurarse de que no esté deshidratado.»Esto es especialmente importante para los principiantes., «Si no has hecho ese tipo de ejercicio antes, sentirás esa acumulación de ácido láctico con bastante rapidez», señala, y estas medidas de hidratación » ayudarán al cuerpo a desintoxicarse.»
después del entrenamiento, McGillivray sugiere un batido lleno de proteínas para ayudar a restaurar el cuerpo y restaurar el cuerpo.
cómo personalizar tu entrenamiento HIIT
«en cada sistema, puedes esforzarte al nivel con el que te sientas cómodo», explica McGillivray. «Es en el propio individuo si quieren empujar a un cierto nivel de comodidad o capacidad., Incluso si el compañero al lado de ellos está lleno, con todo, aún puedes ir al nivel de habilidad de tu propio cuerpo.»Los intervalos cortos y los chorros de esfuerzo también ayudan a cada individuo a trabajar hacia sus metas. «Al dividirlo en estaciones de la manera en que lo hacemos, incluso si odias una estación en particular, solo tienes que hacerlo durante esos 60 segundos y estás en el siguiente», señala McGillivray. «Cualquiera puede hacer cualquier cosa durante 60 segundos.»
estos mismos principios deben aplicarse con cualquier clase de HIIT o entrenamiento que tomes, ya sea en RETROFIT, otro gimnasio o transmitido en línea en casa., «Intensidad» es todo relativo. Tu intensidad alta y la intensidad alta de otra persona son iguales en términos de cómo se sienten para cada uno de ustedes (¡difícil!), pero el peso real que está utilizando, o la velocidad de su carrera, o el número de repeticiones que realiza en el intervalo es completamente único para usted y su nivel de condición física. Los entrenamientos HIIT son personalizables para cada individuo, por lo que incluso los principiantes pueden asumirlos con confianza.,
cómo hacer que hacer ejercicio sea más divertido
«hay muchas personas que encuentran más una tarea para venir a un gimnasio o ir a una clase que saben que tienen que para su propia salud», observa McGillivray. «Estamos tratando de poner el disfrute de nuevo en estas clases.»Su estudio se basa en la idea de camaradería con cada estación configurada para hacerse en pares de dos. «Obviamente, hay esa preocupación al entrar en un formato de clase que va a ser este entrenamiento extremo y de locura», dice., «Pero, cuando realmente lo experimentas, te das cuenta de que se trata menos de ser competitivo y más de ser parte de una comunidad.»
McGillivray sugiere alistar a un amigo para tomar una clase de HIIT con usted o para ir al parque para ejercicios de peso corporal y sprints juntos con el fin de hacer el entrenamiento más divertido y motivador. «Trae a un amigo o conoce a alguien allí para que se convierta en tu compañero de ejercicios. Pueden ayudarse mutuamente durante el entrenamiento», dice.,
incluso si estás solo en la tranquilidad de tu apartamento estudio, es posible que te sorprenda lo divertido que puede ser el entrenamiento HIIT. La variedad inherente creada por los intervalos mantiene el entrenamiento atractivo. Es gratificante establecer metas, impulsarse, hacer que su corazón bombee y enfrentar el desafío de un entrenamiento HIIT. No nos culpes si te enganchas.,