El entrenamiento cruzado suena como algo reservado para atletas serios y se siente como un término de la vieja escuela que ha existido desde que las madres comenzaron a atar sus cañas para aeróbicos de paso. Pero sigue siendo súper importante, no importa si eres un asistente casual a la clase barre o un ultramaratonero.
la buena noticia: es probable que ya estés haciendo algún tipo de entrenamiento cruzado, te des cuenta o no., «Casi todo el mundo entrena de forma cruzada, solo significa entrenar con algunos tipos diferentes de ejercicio, movimiento o modalidades», dice Mike Donavanik, CSCS, fundador de Sweat Factor. «A menudo, las personas hacen su ‘cosa principal’ y tienen actividades periféricas en las que incursionan.»
la clave para el entrenamiento cruzado es pensar en sus objetivos de ejercicio y en lo que los complementa.
El truco: no puedes ir a los entrenamientos de cualquier manera., La clave para aprovechar al máximo El entrenamiento cruzado es pensar en tus objetivos de ejercicio y qué tipo de sesiones paralelas los complementarán. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre qué es el entrenamiento cruzado, para qué es bueno y cómo exactamente deberías hacerlo.
¿qué es el entrenamiento cruzado?
» El entrenamiento cruzado ha sido un término muy poco utilizado para las modalidades de entrenamiento aleatorias, tanto de alta como de baja intensidad, durante décadas», dice Heidi Powell, entrenadora personal y co-creadora de la aplicación Transform. Volvió a lo grande en los últimos años con el aumento de un entrenamiento en particular., «CrossFit cambió totalmente el paradigma del cross-training y le dio una marca y un estilo masivamente dominantes, especialmente la connotación de que el cross-training es todo de alta intensidad», dice Powell.
Sin embargo, el entrenamiento cruzado no tiene que ser súper intenso. En esencia, se trata de emparejar entrenamientos que se apoyen entre sí. Podría ser mezclar yoga en tu programa de entrenamiento de triatlón o agregar sesiones de natación entre tus clases favoritas de boot camp.,
he Aquí un flujo de yoga que usted puede agregar a su aptitud de la mezcla:
¿cuáles son los beneficios de la capacitación?
por un lado, te hace más redondeado. «El entrenamiento cruzado le ayudará a aumentar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, la agilidad y el equilibrio, todo lo cual se traduce en todos los deportes y en su vida cotidiana», dice Powell. Bonus: mezclar tu actividad también te ayudará a romper el aburrimiento del gimnasio.
El entrenamiento cruzado te ayudará a aumentar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, la agilidad y el equilibrio.,
y tal vez la mejor noticia: El entrenamiento cruzado podría dejarte decir adiós a tu PT; los atletas que se especializan en un deporte tenían un 85 por ciento más de probabilidades de sufrir lesiones que aquellos que realizaron múltiples actividades, según una investigación de 2017 de la Universidad de Wisconsin.
¿Cuáles son los mejores tipos de entrenamientos cruzados?
tal vez el tipo más fácil de entrenamiento cruzado para apretarse en su horario ya lleno es un entrenamiento que combina cardio y fuerza en una sesión eficiente., «El Bootcamp de Barry es todo entrenamiento cruzado; SoulCycle también, en menor medida», dice Donavanik.
pero ten en cuenta lo que realmente quieres sacar de ello. «Los mejores tipos son los que más cambian, pero también los que están programados adecuadamente para sus objetivos específicos», dice Powell. Si tu principal prioridad es prepararte para una maratón, el tipo correcto de entrenamiento cruzado para ti será diferente que si tu ejercicio favorito es golpear la esterilla de yoga cada mañana., Considere programar al menos algunas sesiones con un entrenador personal para ayudarlo a delinear sus metas y cómo mantenerse en el camino para alcanzarlas.
¿con qué frecuencia debe cruzar el tren?
Como regla general, intente un par de veces a la semana. Pero la frecuencia con la que programes sesiones de sudoración mixta depende en cierta medida de la rapidez con la que puedas recuperarte después. «Si eres más joven, duermes mucho y comes bien, puedes entrenar con más frecuencia que alguien que es mayor, duerme inadecuadamente o no nutre su cuerpo con los nutrientes necesarios para la recuperación», explica Powell.,
¿existen riesgos?
si bien uno de los beneficios de variar sus entrenamientos es un menor riesgo de lesiones, también es posible que termine lastimado por el entrenamiento cruzado, si no tiene cuidado. «Si entrenas demasiado, nunca dominarás la forma adecuada porque sigues haciendo diferentes actividades», advierte Donavanik.
en lugar de intentar hacer algo diferente todos los días, recomienda seguir solo un par de rutinas programadas regularmente., «Elige tal vez dos actividades a la vez para alternar entre ellas: no intentes hacer lifting, ciclo del alma, yoga, Pilates, barra, todo en una semana», dice. En su lugar, ten una actividad principal que sea tu ancla, y una que realmente dominarás, y mezcla un entrenamiento complementario dos veces a la semana.
otro riesgo a considerar: cuando estés agregando una nueva actividad para apoyar tu forma favorita de entrenamiento, no te sumerjas demasiado rápido. «La mayoría de la gente trata de levantar demasiado pesado, demasiado rápido—que saltar directamente en el concepto de alta intensidad de cross-training y olvidar los dos fundamentos principales: la forma adecuada y ser capaz de mantener esa forma adecuada a lo largo de la duración del ejercicio», dice Powell. Comience lentamente y obtenga orientación de un instructor o entrenador de la clase para asegurarse de que su nuevo entrenamiento cruzado esté ayudando, no dañando, sus objetivos.,