una persona puede estar en riesgo de ciertas deficiencias nutricionales al hacer el cambio a una dieta estrictamente vegetariana o vegana.
Los nutrientes específicos que una persona puede faltar dependerá en gran medida del tipo de dieta vegetariana que comen.
por ejemplo, una persona que todavía come productos lácteos, pescado, huevos o una cantidad limitada de carne puede no tener ningún problema con las deficiencias nutricionales., Por el contrario, las personas que siguen dietas veganas pueden necesitar suplementos con vitaminas y minerales, dependiendo de su ingesta dietética y restricciones.
algunos de los nutrientes que tienen más probabilidades de carecer incluyen:
proteína
La mayoría de las personas obtienen sus proteínas de la carne, el pescado o las aves de corral. Los lacto, ovo y lacto-ovo vegetarianos pueden obtener proteínas de fuentes vegetales y animales. Las personas que siguen una dieta vegana no obtendrán proteínas de productos animales., Algunos sustitutos pueden incluir:
- ciertos granos, como la quinua
- legumbres
- frijoles
- semillas
- nueces
- mantequillas de nueces y semillas
Lea más sobre algunos de los mejores sustitutos de carne para vegetarianos aquí.
hierro
El Hierro es otro nutriente que está presente en las carnes rojas y otros productos de origen animal. Sin embargo, una persona puede obtener hierro de otras fuentes, como:
- brócoli
- frijoles
- pasas
- trigo integral
Lea más sobre los mejores alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos aquí.,
Calcio
el Calcio se encuentra principalmente en la leche y otros productos lácteos. Algunos sustitutos potenciales para las personas que siguen una dieta vegetariana que no incluye productos lácteos incluyen:
- tofu
- edamame
- kale
- cereales fortificados
- col rizada
- almendras
- ruibarbo
- leche vegetal fortificada, como leche de soja o arroz
vitamina D
D cuando la piel se expone directamente a la luz solar. Sin embargo, ciertos factores pueden hacer que sea difícil obtener suficiente vitamina D de esta manera., Por ejemplo, en muchos países, no hay mucho sol durante los meses de invierno, y la gente tiende a cubrirse.
además, muchas personas prefieren limitar el tiempo que pasan bajo la luz solar directa para reducir el riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel.
como las fuentes dietéticas de vitamina D son en su mayoría productos animales, los suplementos de vitamina D son la mejor manera para que muchos vegetarianos y veganos obtengan vitamina D consistente y absorbible.
Zinc
El Zinc es otro nutriente que es importante para el cuerpo de una persona. Muchos alimentos de origen animal son ricos en zinc, como la carne, los mariscos, los huevos y los productos lácteos., Sin embargo, también hay fuentes de zinc a base de plantas, como:
- productos de soja
- frijoles
- nueces
- frijoles
ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 están presentes en el pescado, como el salmón. Estas grasas saludables son importantes para la salud general, especialmente la salud del cerebro.
aunque los ácidos grasos omega-3 a base de plantas también se encuentran naturalmente en las semillas de chía, el aceite de algas y el lino, estos son un tipo llamado ácidos alfa-linolénicos, que el cuerpo tiene una capacidad limitada para convertir en formas activas., Por lo tanto, es posible que una persona desee buscar productos fortificados o hablar con su médico sobre los suplementos de omega-3.
vitamina B-12
La vitamina B-12 es importante para muchas funciones en el cuerpo, incluida la producción de glóbulos rojos. Un vegetariano puede obtener vitamina B-12 de:
- huevos y leche, si están siguiendo una dieta vegetariana que incluye estos alimentos
- ciertos cereales fortificados
- leche vegetal fortificada
- levadura nutricional
- suplementos