es una pregunta atemporal: ¿qué es mejor, cardio o pesas? Y lo entendemos. Quieres sentir como si estuvieras haciendo ejercicio de la mejor manera para alcanzar tus objetivos, ya sea aumentar la fuerza o cambiar la composición de tu cuerpo. Entonces, ¿necesitas sudar para ver el éxito? ¿O levantar objetos pesados te ayudará a alcanzar tus metas?,
en lugar de prescribir un enfoque único para todos, vamos a exponer los hechos para ayudarlo a comprender qué ruta es la mejor para usted. Como base, el NHS recomienda a los adultos hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana, así como » actividades de fortalecimiento que trabajan todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) en al menos 2 días a la semana.’
pero de qué se componen esos minutos depende realmente de ti.,
en una esquina tenemos cardio: correr, caminar, nadar (si tienes la suerte de aislarte con una piscina), andar en bicicleta o cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco.
por otro lado está el entrenamiento con pesas: esto puede abarcar desde el entrenamiento de fuerza hasta los circuitos y cualquier cosa que incluya movimientos de alta intensidad realizados en un período de tiempo más corto.
pero, lo primero es lo primero, veamos los beneficios de cada estilo de entrenamiento.,
beneficios del ejercicio cardiovascular
mejora la salud del corazón
Cardio realmente hace lo que dice en la lata: a saber, mejorar su salud cardiovascular (corazón) y la eficiencia con que es capaz de trabajar bajo presión.,
si has comenzado a correr en lockdown, estarás familiarizado con cómo el cardio puede mejorar la capacidad de tu corazón para mantenerte en el transporte: la primera carrera probablemente se sintió como si estuvieras a punto de desmayarte, tu corazón latiendo salvajemente en tu pecho, pero para la tercera o cuarta vez que te aventuraste a salir a trotar, puedes respirar, aunque pesadamente, pero el elemento Santo-infierno-make-this-stop ha sido eliminado en gran medida.
es el corazón bombeando oxígeno de manera más eficiente alrededor de su cuerpo mientras hace ejercicio. Bastante bien, ¿verdad?,
regula el apetito
Si eres propenso a comer snacks (¿quién no?), un entrenamiento cardiovascular podría ser la cosa para frenar gruñido general de todo en la despensa.
un estudio encontró que las personas que hicieron cardio de alta intensidad (correr o andar en bicicleta a ritmo moderado o un entrenamiento HIIT) comieron 11% en las 24 horas siguientes. Aunque, nos gustaría conocer a esta gente. ‘Pásame los carbohidratos’ es normalmente como va en la oficina de WH después del entrenador corporal.,
pero, el ejercicio a tal intensidad «hace que su cuerpo circule más sangre para evitar el sobrecalentamiento», explica el experto en metabolismo, el Dr. Andy Blannin. Como tal, la sangre se desvía lejos de su estómago y alrededor de su cuerpo, que según el Dr. Blannin puede poner el kibosh en su apetito.
TIENDA
Sida de la pérdida de grasa
Minuto-por-minuto de ejercicio cardiovascular quema más calorías que el entrenamiento con pesas debido a la naturaleza continua de la intensidad, y como tal, ayuda a quemar grasa como parte de un amplio programa de dieta saludable.,
sin embargo, el tipo al que vas realmente depende de tu objetivo: el cardio de estado estacionario de baja intensidad (también conocido como: LISS) es el mejor para aquellos con grandes objetivos de pérdida de peso, mientras que el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es el mejor para retener los músculos existentes, estimular las enzimas que queman grasa y al mismo tiempo aumentar tu frecuencia cardíaca.
económico
una gran ventaja del entrenamiento cardiovascular es que realmente no necesitas mucho equipo para hacerlo. Correr, caminar y los entrenamientos de peso corporal de alta intensidad son formas completamente gratuitas de entrenar. Y, mientras seas responsable y los hagas a una distancia social decente de los demás, hazlo.,
Si el ciclismo es más su cosa y luego invertir en una bicicleta, que recibe su bombeo de la sangre y la frecuencia cardíaca elevada es también un buen grito. Por otro lado, las bicicletas estacionarias son un boleto súper caliente para un entrenamiento cardiovascular en casa que requiere que vayas literalmente a ninguna parte.
pero, en pocas palabras: para obtener un gran entrenamiento cardiovascular realmente no necesita mucho, además de un poco de tiempo y un poco de motivación. Ganador.,
aumenta la potencia cerebral
a medida que envejecemos, nuestros cerebros pierden tejido gradualmente: esto comienza alrededor de los 30 años y tiene un efecto marcado en nuestro rendimiento cognitivo. El ejercicio Cardiovascular se ha relacionado con la reducción significativa de la cantidad de tejido cerebral perdido con el tiempo, con un estudio que muestra Que aquellos que se ejercitan regularmente de esta manera tenían el tejido cerebral más «robusto». Básicamente, sudar, mantenerse alerta.,
ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial
si la presión arterial alta es algo con lo que usted lucha, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducirla a niveles saludables, con un estudio que muestra datos «sólidos» que prueban la efectividad del ejercicio de resistencia (cardio en estado estacionario: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar) como disminución de los niveles de presión arterial en adultos sedentarios.
protege su sistema inmune
Un sistema inmune fuerte siempre ha sido importante, pero ahora, en la era de la COVID-19, se habla más que nunca., Afortunadamente, obtener un poco de movimiento cardiovascular diario en cada día ayudará a mantener su sistema inmunológico funcionando a su máxima eficiencia.
La investigación ha demostrado que » el ejercicio regular y moderado tiene efectos favorables sobre el sistema inmune al aumentar las «inmunoglobulinas», que son moléculas protectoras del sistema inmune producidas a partir de sus glóbulos blancos.
beneficios del entrenamiento con pesas
construye músculo
no debería ser una sorpresa que levantar pesas pueda construir y esculpir músculo., El entrenamiento con pesas coloca más resistencia en los músculos, lo que significa que el tejido se descompone más rápidamente. Esto desencadena la respuesta del cuerpo para limpiar y curar el tejido, el crecimiento muscular en el proceso, mientras que la construcción de fuerza y resistencia. La palabra elegante para este proceso es ‘hipertrofia’.
para empujar los músculos hasta el punto de cambio (crecimiento), es importante entrenarlos regularmente para que se fatiguen; por ejemplo, si puedes hacer 100 repeticiones con una mancuerna de 3 kg, podría ser el momento de subir de nivel.
sin embargo, con cualquier programa de entrenamiento con pesas, simple es mejor, especialmente si eres un principiante. «Es mejor tener un plan más básico al que te adhieras durante un año que el plan de construcción muscular más sólido al que solo te adhieres en un mes», dice Josh Silverman, Jefe de Educación y PT De Third Space. Entendido.,
el otro resultado de la construcción de músculo es que aumenta su BMR (tasa metabólica basal), lo que aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo quema por día, ya que el músculo requiere energía más sostenida, lo que nos lleva muy bien al beneficio de entrenamiento con pesas #3.
Aumenta el metabolismo y la pérdida de grasa
Sí, has oído de nosotros. Entrenamiento con pesas = aumento de la masa muscular magra = mayor tasa metabólica = más calorías quemadas.
aunque lo más probable es que quemes más calorías durante el ejercicio cardiovascular, El entrenamiento con pesas mantendrá esa quema lenta durante todo el día, lo que llevará a una quema de calorías más grande y sostenida.,
«el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que cuanto más gane, más calorías quemará y más probabilidades tendrá de mantener la grasa», dice el fisiólogo del ejercicio Dr. Leigh Breen.
protege los huesos
Los ejercicios de soporte de peso, y esto puede significar peso corporal o con resistencia adicional, ayudan a promover una buena salud ósea. Desafortunadamente para aquellos de nosotros que nos sentamos en un escritorio la mayor parte del día, nuestros huesos no aman esa vida y requieren un poco de fuerza adicional para mantenerse fuertes y resistentes.
‘caminar, trotar, lanzarse, ponerse en cuclillas y los circuitos de luz son buenos ejemplos de ejercicios con pesas que pueden promover la salud ósea’, dice Oliver Eaton, director clínico de ProHealth Clinic., «El secreto es no exagerar: hacer ejercicio en exceso puede ser malo para las articulaciones. Tres veces a la semana durante al menos media hora, es suficiente.’
alivia el estrés
Si lo has hecho, sabrás: levantar un peso que anteriormente estaba fuera de tu capacidad o zona de confort puede hacerte sentir una FA fuerte y mover los factores estresantes de tu vida diaria a un segundo plano.
afortunadamente, la evidencia sobre esto no es solo anecdótica, el International Journal of Sports Medicine encontró niveles marcadamente disminuidos de cortisol en personas que entrenaron con peso durante dos semanas. Jeepers.,
ayuda a dormir
El entrenamiento con pesas alivia el estrés y te ayuda a relajarte? ¿Qué es esta brujería? Según Clinics in Sport Medicine, El entrenamiento con pesas cansa tus músculos, mientras que la caída del cortisol te ayuda a mantener un sueño más tranquilo durante toda la noche. Sí, nos gusta cómo suena eso.
Veredicto: Que es mejor para la pérdida de grasa – cardio o pesas?
puntuaciones en las puertas: El entrenamiento con pesas es mejor para la pérdida de grasa y la construcción de músculo magro., Sin embargo, cardio ayudará con la pérdida de peso, mejorar la salud cardiovascular y ‘descubrir’ el músculo que has esculpido.
si usted está buscando para tonificar mientras que también esculpir el músculo, haciendo una variedad de cada, cada semana es la mejor manera de lograr su composición corporal y objetivos estéticos.
lo principal es que te muevas de una manera que te ayude a romper tus metas sin sacrificar el disfrute en la búsqueda de esas metas.
¿te gusta el yoga? Programa semanal fluye en su rutina. ¿Desea Priorizar la pérdida de grasa, pero retener el músculo mientras lo hace? Una combinación de entrenamiento de peso y cardio puede ayudarte a llegar allí. ¿Quieres correr 5k más rápido? Concéntrese más en el ejercicio cardiovascular para mejorar la capacidad de su corazón para transportar oxígeno y trabajar más duro durante más tiempo.,
básicamente, mantenga su cuerpo en movimiento de una manera equilibrada y variada, al tiempo que mantiene una dieta saludable y rica en nutrientes que prioriza las verduras, las fuentes de proteínas magras y los carbohidratos complejos que mantienen su energía.
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