Obtener una adecuada inmersión en apnea clip de la nariz. El agua en la nariz es incómoda y distrae. Un clip de nariz bien ajustado sellará cómodamente la nariz y evitará molestias no deseadas.
Fase de relajación
realice una exploración corporal para relajarse de la cabeza a los pies. Imagine que todo su cuerpo es de un color, como el rojo, y a medida que escanea y relaja cada parte, imagine que el color cambia de rojo a azul., Desde los dedos de los pies, los tobillos, las rodillas, las medias, la ingle, el estómago, hasta la cabeza, la parte posterior del cuello, la cara y las cejas, escanee y relaje esos músculos. Usted mejora con el tiempo y puede aprender a relajar todo su cuerpo más rápidamente con la práctica. La razón de esto es que los músculos utilizan oxígeno, por lo que desea dejar ir cualquier tensión muscular para conservar el oxígeno. Vuelva a escanear periódicamente para relajar cualquier tensión que se haya deslizado hacia atrás. Durante la fase, desea permanecer relajado y la mente vacía de pensamientos. Si no sabes cómo practicar mindfulness (meditación), la aplicación 10% Happier es una excelente manera de aprender., Hazlo durante varias semanas porque la atención plena es como entrenar un músculo; no puedes desarrollar estas habilidades de la noche a la mañana. Así que durante los primeros 2-3 minutos de su retención de la respiración que desea relajarse y pensar en nada o algo agradable que le ayuda a relajarse (como su novia, gato, o un cielo azul).
surfeando la fase de urgencia
cuando empieces a sentir malestar y contracciones, solo observalas. Empieza a verlos como si fueras un tercero.
como las olas, los impulsos se elevan, se acumulan hasta un pico y luego caen., A medida que aumenta la intensidad de un impulso, es posible que sienta que si no cede a él, solo seguirá empeorando. Cuando experimentas un impulso y luego actúas en el impulso, tu cerebro hace la conexión de que solo puedes hacer que el impulso desaparezca al participar en el comportamiento.
«surfear el impulso» es una técnica de atención plena utilizada para manejar los impulsos sin actuar sobre los impulsos destructivos. Cuando note un impulso, en lugar de luchar contra él, trate de observar y describir el impulso de una manera sin prejuicios y sin apego. Note las sensaciones cambiantes, cómo suben y bajan, vienen y van., A medida que las contracciones aumentan en frecuencia y fuerza, puede tratar de suavizarlas contrayendo suavemente su diafragma para suavizarlas.
entiende que la necesidad de respirar es impulsada por el deseo del cuerpo de deshacerse del CO2. Este impulso es una advertencia, no un límite. El límite, para nuestros propósitos, es la pérdida de conciencia (hipoxia cerebral); sin embargo, la necesidad de respirar es bastante fuerte antes de que la saturación de oxígeno en la sangre caiga por debajo del 0.5%. En última instancia, la apnea estática (retención de la respiración) es una cuestión de pura fuerza de voluntad de la mente sobre la materia., Google «navegar por el impulso» para obtener consejos adicionales sobre cómo lidiar con esta fase.
Consejo: no mires un reloj o un temporizador durante la retención de la respiración, eso solo lo empeora.
Fase de vigilancia
a medida que las contracciones se vuelven más frecuentes (cada pocos segundos), querrá abrir los ojos y comenzar a monitorear su estado mental., Juego este pequeño juego en el que empiezo a contar pegando mi pulgar contra mis dedos, uno por uno, en un bucle, mientras cuento «uno-dos-tres-cuatro-tres-dos-uno» en mi mano derecha, luego hago lo mismo en mi mano izquierda («uno-dos-tres-cuatro-tres-dos-uno») y luego vuelvo a mi mano derecha. Si pierdo mi concentración o cometo un error es una advertencia de que me estoy desvaneciendo. Reiniciaré y continuaré. Eventualmente, comenzaré a cometer errores cada vez con más frecuencia, lo cual es una advertencia de que me estoy quedando sin oxígeno, mi estado mental se está deteriorando, ¡y es hora de dejarlo!,
La Visión de túnel también es una advertencia en una etapa tardía de que la pérdida de conciencia es inminente, pero no asuma que puede cronometrar un apagón. Me he desmayado bajo el agua antes, Y sucedió sin previo aviso. Cuando te pones hipóxico, se apagan las luces, como si se hubiera encendido un interruptor, sin previo aviso. Después de nadar unos 90m en una respiración (sin aletas en una piscina), noté que mi forma se estaba volviendo un poco descuidada (estaba dejando caer mis piernas). Lo último que recuerdo es mi decisión de subir. Estaba a un metro bajo el agua, pero nunca llegué a la cima. Mi entrenador saltó y me rescató.,
Cuando te pones hipóxico, se apagan las luces, como si se hubiera volteado un interruptor, sin previo aviso.
tenga en cuenta que a medida que se vuelve hipóxico y sus habilidades mentales se deterioran, se convierte en un juez cada vez más pobre de su propio estado mental. Hay un fenómeno entre los pilotos que se vuelven hipóxicos cuando vuelan a gran altitud: a medida que su rendimiento empeora y empeora, su confianza solo aumenta., Puedes ver esto en pleno efecto en el siguiente video:
cómo trabajar con un compañero
Haz que tu compañero te dé un ligero toque en tu hombro cada 15 segundos, al que responderás levantando un dedo de tu mano derecha. Cuándo comenzar a hacer esto depende de su capacidad. Ya que puedo hacer más de 5 minutos, por lo general tienen que empezar a tocarme cada 30 segundos de 3 minutos y luego cada 15 segundos después de 4 minutos. Si no respondes levantando el dedo, deben volver a tocar de inmediato y preguntar en voz alta: «¿estás bien?»entonces comienza el rescate si no respondes.,
practicando sin un compañero
Si no tienes un compañero, no practiques bajo el agua. En su lugar, puede practicar acostándose en el suelo (o en una esterilla de yoga). Si te desmayas empezarás a respirar de nuevo, y estarás bien. Me resulta más difícil practicar «seco» que en la piscina, pero si no tienes a alguien que te vea, esta es tu única opción segura. Incluso los apneistas altamente experimentados se desmayan y se ahogan por razones estúpidas. Sé de un tipo que estaba casado y con hijos que murió en la piscina de su patio trasero mientras probaba un nuevo clip para la nariz antes de la cena.,
competir contra ti mismo
Una de mis rutinas favoritas funciona de la siguiente manera. Aguanta la respiración en la piscina con un amigo y sube cuando empieces a sentirte incómodo. Anota tu tiempo. Digamos que fue 1m15m. tome un descanso por unos minutos entre los intentos de re-oxigenar la sangre. Ahora inténtalo de nuevo, pero esta vez tu amigo te tocará cuando llegues a la marca de 1m 15s. La idea es que sepas que has hecho 1m15s antes, por lo que solo necesitas mantenerte relajado y simplemente esperar el grifo. Una vez que obtengas ese grifo, puedes presionarte para quedarte debajo un tiempo más y luego subir., Tómate un descanso y luego repite. La primera vez que utilicé esta técnica (durante mi primera lección de apnea), agregué un par de minutos a mi tiempo en aproximadamente una hora!
aprovechar la respuesta de buceo de los mamíferos
la respuesta de buceo de los mamíferos es un comportamiento notable visto en todos los vertebrados., Básicamente, cuando se expone al agua, especialmente al agua fría en la cara (y alrededor de los ojos), y a la presión sobre el cuerpo al sumergirse unos pocos metros, el cuerpo reacciona reduciendo la frecuencia cardíaca, contrayendo los capilares y aumentando la hemoglobina, todo en un esfuerzo por aumentar la capacidad del cuerpo para sobrevivir bajo apnea.
La respuesta de buceo de mamíferos: ¿un reflejo enigmático para preservar la vida?
puede aprovechar este reflejo ayudando a activarlo. Antes de retener la respiración, quítese las gafas y salpique un poco de agua fría en la cara, especialmente alrededor de los ojos., Haga una inmersión de práctica, conteniendo la respiración en el fondo de la piscina. Con algo de experiencia, puedes alejarte más de ella y mejorar tu capacidad para activarla. Al escribir sobre esto aquí Ahora, he notado que mis manos comienzan a sentirse frescas debido a la vasoconstricción. En la piscina o en el océano, sabrás que está funcionando porque es posible que necesites orinar con más frecuencia.,
horarios
Los factores relacionados con los tiempos de retención de la respiración más largos incluyen mejorar su estado físico cardiovascular general, hacer ejercicios para estirar y expandir sus pulmones (estirar los músculos intercostales con Kapalbhati Pranayama), entrenamiento de atención plena y mejorar su tolerancia a las concentraciones altas de CO2 y bajas de O2.
entrenamiento de alta tolerancia de CO2
Hay muchas maneras de mejorar su tolerancia a las altas CO2, incluyendo alternar entre vueltas de natación en la superficie y bajo el agua. Los horarios de CO2 son otra técnica popular., Hay muchos sabores diferentes, pero la idea básica es reducir el tiempo de recuperación entre la respiración. Esta actividad hace que el CO2 se acumule en su cuerpo, y al mantener esta condición, el cuerpo aprende a adaptarse y aceptar esta nueva situación.
Ejemplo de tabla
1. Ventilar durante 2 minutos
2. Apnea durante 2 minutos (mantener la respiración bajo el agua)
3. Ventilar para 1m 50s
4. Apnea durante 2 minutos
5. Ventilar para 1m 40s
6., Apnea durante 2 minutos
7. Ventile para 1m 30s
etc
reduce su tiempo de ventilación (recuperación) en 10 segundos cada ronda, lo que hace que el CO2 se acumule en su sistema. También se puede practicar este horario «seco» cuando fuera de la piscina. Aplicaciones como iHoldBreath hacen que sea fácil configurar tales horarios.
entrenamiento de baja tolerancia a O2
Las Tablas de baja tolerancia a O2 están diseñadas para crear una condición de baja saturación de oxígeno en la sangre, similar a la forma en que los atletas entrenan en altitud. El cuerpo tarda muchas semanas o meses en adaptarse (produciendo más hemoglobina).
tabla de Ejemplo
1., Ventilar para 45s
2. Apnea para 45s
3. Ventilar para 45s
4. Apnea para 55s
5. Ventilar para 45s
6. Apnea para 1m5s
7. Ventilar para 45s
etc
en esta tabla, estamos aumentando el tiempo de apnea en 10s cada ronda. Debido a que el tiempo de apnea aumenta y el tiempo de ventilación se abrevia, la sangre no se reoxiga completamente y se mantiene una condición sostenida de saturación de oxígeno en sangre reducida. La práctica de estos resultados a largo plazo en el cuerpo Se adapta a bajo-O2, pero estos resultados no llegan tan rápido como el entrenamiento de alta tolerancia de CO2.