¿tus costillas sobresalen 1-2 pulgadas Frente al resto de tu cuerpo? ¿Experimenta algún tipo de dolor musculoesquelético de forma regular? Si te estás preguntando, » ¿qué diablos es un brote de costilla de todos modos?»entonces este artículo es para ti. La inflamación de las costillas es una de las disfunciones más comunes que veo, sin embargo, pocas personas hablan de ello.
muchos entrenadores y fisioterapeutas discuten, en detalle, la importancia de «una postura adecuada.,»Citan frases como» hiperextensión»,» lordosis»,» cifosis»,» postura de la cabeza hacia adelante»,» encorvarse » y docenas de otras palabras de moda que incitan a la preocupación dentro del cliente. Muchas de estas frases significan efectivamente lo mismo, o van de la mano. Si bien es valioso tener en cuenta la posición de la espalda baja y del cuello, he tenido mucho éxito al abordar la posición de las costillas primero.
¿se te inflaman las costillas?
el centrado y la alineación de las articulaciones son importantes para una mecánica de marcha óptima y la eficiencia del cuerpo humano en su conjunto., Ahora, un ingeniero o físico podría decirle (con mucha más profundidad) que cuanto más lejos se mueve una carga de su centro de masa, mayor es la presión ejercida sobre su sistema estructural. Considere un edificio como la Torre Inclinada de Pisa y cuánto trabajo se tuvo que hacer en la fundación del edificio para mantenerlo seguro para que los turistas lo visiten.
por cada pulgada que la cabeza sobresale hacia adelante de su postura de descanso, los músculos del cuello tienen que soportar una carga adicional de 10 libras., Ahora, si tanto la cabeza como las costillas se desvían del centro de gravedad de uno, imagínese cuánto trabajo tienen que hacer los músculos de sus caderas para combatir el desequilibrio. Como resultado de este cambio estructural, vemos toneladas de ineficiencias y desequilibrios a lo largo de la cadena cinética.
idealmente, todo, desde los lóbulos de las orejas hasta los tobillos, debe formar una buena línea recta., Esto significa que los lóbulos de las orejas deben estar en línea con el acromión (el hueso puntiagudo a los lados de los hombros), la parte inferior de la caja torácica debe alinearse perfectamente con la pelvis y el ilion (la parte superior de la pelvis) debe estar en línea con la cabeza peronea y el hueso externo del tobillo (maléolo lateral). Cualquier desviación de esta postura de descanso equivale a compensaciones en abundancia.
¿Qué causa la inflamación de las costillas?
ahora, más a menudo veo esta compensación en las mujeres, ya que tienden a tener más laxitud de ligamentos y tendones, pero ciertamente afecta a los hombres también., Las costillas acampanadas van de la mano con una espalda baja hiperextendida.
debajo de la caja torácica, tenemos el diafragma. Este músculo es el principal responsable de la respiración, pero también nos ayuda a aumentar la presión intraabdominal (cuando nos preparamos para hacer ejercicio o cuidar otras funciones corporales). Al inhalar, el diafragma se contrae y, por supuesto, se relaja al exhalar. Para los clientes con esta postura de costilla hacia adelante, están atrapados en la contracción del diafragma, lo que significa que es facilitado o hiperactivo., Estos individuos tienden a ser respiradores más dominantes en el pecho y el cuello, tomando respiraciones superficiales e incompletas.
para las personas que viven en un estado constante de estrés (ya sea emocional o físico), es común ver que dependen principalmente de los músculos accesorios del cuello y el pecho (como los esternocleidomastoides, escalenos, pectorales y trampas superiores). Estos individuos también gravitan hacia la respiración a través de sus bocas en lugar de a través de sus narices.,
Arregla tu Flama costal
ahora que sabes que tú (o tu cliente) tiene un problema de flama costal, el siguiente paso es idear un plan de acción. Con mis clientes, tomo un enfoque de tres frentes:
- abordar la respiración
- centrarse en la alineación
- fortalecer la musculatura Central
mejorar la mecánica respiratoria, en mi opinión, tiene prioridad sobre cualquier otro tipo de ejercicio correctivo o postural con un cliente (independientemente de su problema individual). El sistema no puede funcionar correctamente si la respiración, y por lo tanto, el sistema nervioso central, está fuera de control., Quiero que mis clientes regresen al sistema nervioso parasimpático después de un ataque de ejercicio intenso, y usar la respiración diafragmática es la mejor manera de hacerlo.
para maximizar el compromiso del diafragma y la absorción de oxígeno, es ideal inhalar a través de la nariz en lugar de a través de la boca y mantener la lengua en el techo de la boca.
mi ejercicio favorito absoluto para ayudar a que la frecuencia cardíaca de mi cliente vuelva a bajar después de un entrenamiento duro y reforzar la mecánica de respiración adecuada se llama respiración de cocodrilo., Como verás en el video, el cliente inhala a través de la nariz, centrándose en empujar el vientre hacia el suelo.
como mencioné antes, para que el cuerpo funcione de manera óptima, queremos pensar en la alineación de la cabeza a los pies. Queremos que las costillas se apilen directamente sobre la pelvis. Inicialmente, normalmente es bastante difícil para un cliente entender cómo hacer esto correctamente. Con el tiempo, su conciencia torácica mejorará con el fortalecimiento y la respiración adecuados.
una prueba que suelo hacer con mis atletas es el » wall slide.,»En este ejercicio, estoy buscando ver lo que sucede en el abdomen mientras intentan presionar sus antebrazos contra la pared. Es posible que puedan mantener una posición neutral de las costillas mientras están quietos, pero una vez que están en una posición más dinámica, las ruedas se desprenden de las orugas. Si observa que su cliente no puede mantener su posición de costilla arriostrada durante este ejercicio, entonces sabe que carecen de estrategias de reclutamiento adecuadas.
El último paso, una vez que haya evaluado sus debilidades o las de su cliente, es abordarlas con ejercicios apropiados., Prefiero usar ejercicios isométricos del núcleo en lugar de movimientos de tipo flexión (como abdominales), ya que estamos enseñando a la persona a mantener la posición adecuada durante un período prolongado de tiempo. Algunos de mis ejercicios favoritos para esto incluyen la mancuerna pull-over, el roll-out de la barra y la sujeción hueca.
para la mancuerna, es posible que note que su inclinación natural es levantar las costillas hacia arriba a medida que alcanza la cabeza, pero el objetivo es permanecer rígido en el torso. Realmente asegúrese de obtener el estiramiento completo en los lats a medida que disminuye el peso.,
a continuación, el Hollow hold es un movimiento de gimnasia fundamental que fomenta la tensión corporal total. El objetivo es sentir la rigidez desde la punta de los dedos hasta los dedos de los pies. Los hombros deben estar fuera del suelo, y los muslos internos se aprietan juntos firmemente.
el despliegue de la barra es una progresión de esta posición, en la que el cliente tiene que permanecer en una posición hueca incluso mientras rueda la barra hacia adelante. Es importante que solo salgan en la medida en que puedan mantener la posición adecuada., Si en algún momento pierden eso, entonces deben disminuir el rango de movimiento del ejercicio.
estos tres movimientos le permiten «sentir» la sensación de tirar de las costillas hacia abajo hacia las caderas. Es importante que no contenga la respiración mientras hace estos ejercicios, ya que eso derrotará el propósito: asegúrese de que la respiración permanezca relajada todo el tiempo.
junte todo
No se producirán cambios duraderos en el cuerpo a menos que el cuerpo se sienta seguro. Esta es la razón por la que los ejercicios de respiración son tan importantes—que desea obtener el sistema nervioso central en un estado relajado primero., En las primeras etapas de abordar las costillas quemadas, querrá hacer este protocolo tan a menudo como sea posible (3-4 veces por semana, tal vez incluso dos veces al día). A medida que construyes fuerza y conciencia motora, puedes disminuir la frecuencia. Recuerde, la consistencia es clave para crear cambios duraderos.
después de abordar estas disfunciones, encontrará que usted y sus clientes son mucho más estables en otros ejercicios (ya sea una sentadilla, un sprint o una prensa aérea), ya que podrá generar mejor la fuerza desde el núcleo hasta las extremidades., A veces, volver a lo básico y abordar la postura estática es la mejor manera de superar una lesión persistente o incluso una meseta de fuerza.