¿te duele la rodilla al bajar las escaleras?
¿Quieres saber cómo detenerlo?
Lo creas o no, bajar las escaleras en realidad pone más peso o fuerza en tu Rótula (Rótula) que subir escaleras. Los estudios informan que puede ser tanto como x4 veces su peso corporal. Por lo tanto, si pesa 10 piedras, la fuerza en su rótula (Rótula) al bajar las escaleras puede ser de hasta 40 piedras., El cartílago actúa como un amortiguador natural en el cuerpo por lo que no es de extrañar que la pieza más gruesa de cartílago en el cuerpo humano se encuentra detrás de la rótula. El dolor en la parte delantera de la rodilla al bajar las escaleras o al pasar de estar sentado a estar de pie se conoce como dolor anterior de rodilla.
Hay muchos factores posibles que causan dolor anterior de rodilla al bajar las escaleras., Para una evaluación completa, lo mejor es ver Chartered Physiotherapy (reserve en línea @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/ o llámenos al 045-866075)
a continuación, hemos alineado dos de las causas más comunes de dolor anterior de rodilla. Hay muchas otras causas, que un fisioterapeuta colegiado puede probar, pero estas son las dos causas más comunes. La primera es la debilidad de los glúteos (glúteos) y la segunda es la mala biomecánica del pie. Aquí esbozamos cómo abordar ambas cuestiones.,
- debilidad del glúteo medio:
los glúteos o los músculos de las nalgas controlan la parte inferior de la pierna durante un paso hacia abajo o en cuclillas. Si la mala fuerza del glúteo medio es aparente, se puede notar una cepa de valgus durante una sentadilla o un paso hacia abajo. Una cepa de valgus se conoce más comúnmente como knock knees. El fortalecimiento del grupo muscular glúteo medio puede ayudar a reducir la presión sobre la rótula.
¿Qué puedes hacer para restablecer el equilibrio? (A) Fortalecer (B) Estirar (C) Rollo De Espuma. El ejercicio adjunto se usa comúnmente para fortalecer el glúteo medio.,
(a) fortalecer
(i) abducción de cadera:
lentamente y de forma controlada levante la parte superior de la pierna hacia arriba y hacia abajo. Usted debe sentir los músculos de su lado comenzando a trabajar. Haz 15 repeticiones x 2 veces. 
(ii) sentadilla:
Párate con los pies separados por el ancho de la cadera. Siéntate y detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial usando los músculos de las nalgas. Si quieres un poco más de retroalimentación, haz este ejercicio frente a un espejo y asegúrate de que tus rodillas no se estén doblando.,
(B) estiramiento
muchos músculos funcionan juntos para permitir que la rodilla se flexione y extienda (se doble y enderece). La opresión en cualquiera de estas unidades musculares puede causar dolor en la rótula. Estos músculos incluyen pero no se limitan a la banda IT, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. A continuación se presentan algunas maneras útiles que usted puede estirar estos músculos en casa.
(I) estiramiento del cuádriceps:
de pie, lleve el talón a las nalgas y mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos. Usted debe sentir el estiramiento en la parte delantera de su muslo.,
(II) estiramiento del tendón de la corva:
Acostado boca arriba. Levanta la pierna hacia el pecho. Coloca las manos detrás de la rodilla. Tire suavemente de la pierna hacia el pecho. Siente el estiramiento detrás del muslo. Mantener durante 20-30 segundos.
(C) Rodillo de Espuma
Pobre flexibilidad puede ser como resultado de la tensión muscular. El masaje puede ayudar con la tensión muscular, pero esto también se puede reducir con el balanceo de espuma en casa. Los rodillos de espuma pueden venir en todas las formas y tamaños, algunos son planos y lisos, mientras que otros tienen componentes con baches., Elija un rodillo de espuma con el que se sienta más cómodo.
a continuación, hemos descrito cómo hacer espuma en los tres grupos musculares principales; los glúteos (músculos de las nalgas), los isquiotibiales y los cuádriceps (muslos).
(i) glúteos:
comience por Sentarse en el rodillo, con las manos y los talones plantados firmemente en el suelo. Para apuntar al músculo piriforme más profundo, coloque el tobillo de esa pierna sobre la rodilla opuesta. Ruede suavemente el peso corporal hacia adelante y hacia atrás a través del rodillo, siguiendo el camino del músculo que se está masajeando., Para aumentar la liberación del músculo piriforme, alcance a través del cuerpo para sostener la rodilla cruzada con la mano opuesta. Inclínese hacia ese lado de las nalgas mientras tira gradualmente de la rodilla hacia el hombro opuesto en una posición de estiramiento piriforme. Sigue rodando. Lentamente vuelve a neutral.
(ii) isquiotibiales:
comience por Sentarse en el piso detrás del rodillo, ambos muslos cubiertos a través del rodillo. Manteniendo las manos plantadas en el suelo, levante las nalgas para rodar hacia adelante y hacia atrás a lo largo de los músculos isquiotibiales., Para aumentar la liberación del músculo isquiotibial derecho, apile lentamente la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Continúe rodando con golpes de barrido largos, trabajando golpes repetitivos más cortos en áreas de mayor tirantez.
(iii) cuádriceps:
comience por acostarse sobre el rodillo, los codos y los antebrazos plantados firmemente en el suelo. Tire suavemente con los codos y antebrazos para rodar y liberar el músculo cuádriceps. Controle la presión mediante el control de la cantidad de peso en el rodillo. Asegúrese de mantener los músculos abdominales apretados y la espalda recta., Para aumentar la liberación del músculo cuádriceps derecho, apile lentamente la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Continúe rodando con golpes de barrido largos, trabajando golpes repetitivos más cortos en áreas de mayor tirantez.
- pies Pronados
la segunda causa común de dolor anterior de rodilla son los pies pronados, también conocidos como pies planos. Un fisioterapeuta cualificado en Ortopedia prescriptiva puede aconsejarle si una plantilla a medida puede corregir la biomecánica de su pie. La mecánica de tus pies afecta a la mecánica de tu rodilla., Al corregir la mecánica del pie, también se mejora la posición de la rodilla, la cadera y la espalda.
Este es un consejo general, no constituye un consejo médico personalizado. Como los consejos de internet no siempre son adecuados para Todos, debe seguirse solo sin dolor. Si experimenta algún problema o dolor después de estos ejercicios, deténgase inmediatamente. Para una evaluación completa y un plan de tratamiento personalizado, debe consultar a uno de nuestros fisioterapeutas colegiados al 045 866075 o reservar en línea @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/