By Tami Lyon, MPH, RD
July 15, 2019
las personas que hacen dieta están familiarizadas con la frustración de alcanzar una meseta durante su viaje de pérdida de peso. Al principio, usted pierde las libras fácilmente y no puede dejar de emocionarse por los resultados., Sin embargo, después de unas semanas o meses, su peso comienza a estabilizarse, a pesar de que continúa participando en los mismos hábitos saludables. Esta interrupción abrupta en la pérdida de peso se produce porque el cuerpo está luchando para mantener su «peso de punto de ajuste».
la teoría del» peso del punto de ajuste » afirma que el cuerpo luchará para mantener el peso requerido para que funcione de manera óptima. Naturalmente, se vuelve más hambriento y su metabolismo se ralentiza a medida que comienza a perder peso. Este es el intento de su cuerpo para volver a su peso habitual., Del mismo modo, si comes en exceso, tu apetito disminuye y tu metabolismo aumenta para asegurarte de mantener tu peso. .1,2
¿Cómo, entonces, si tenemos este mecanismo natural para la regulación del peso, tantos de nosotros nos volvemos obesos y luchamos por perder los kilos de más? ¿Es cierta la teoría del punto de ajuste? ¿Puede cambiar su punto de ajuste? Y hay maneras de combatir los mecanismos que hacen que sea tan difícil perder peso? Echemos un vistazo a cada una de estas preguntas más de cerca.
¿es verdadera la teoría del punto de ajuste?
sí.
la teoría del punto de ajuste es verdadera., Cada uno de nosotros tiene un rango de peso genéticamente programado de 10-20 libras que permite que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima. Al igual que la altura, el cabello y el color de los ojos, no puedes opinar sobre lo que es este rango. Algunas personas simplemente están predispuestas a ser más pesadas, mientras que otras están destinadas a ser más pequeñas. Para mantener el peso establecido del cuerpo, el hipotálamo del cerebro monitorea constantemente las fluctuaciones en la ingesta de alimentos y responde liberando hormonas que aumentan o disminuyen los niveles de hambre. Las principales hormonas involucradas en la regulación del apetito son la leptina, la insulina y la grelina.,
la leptina es una hormona liberada por las células grasas. Las células de grasa más grandes significan niveles más altos de leptina. Cuando las células grasas se encogen durante la pérdida de peso, la cantidad de leptina en la sangre también disminuye. El hipotálamo detecta esta disminución y aumenta los niveles de hambre en respuesta al estimular las células del tracto gastrointestinal para liberar grelina. Por otro lado, si usted tiene una comida particularmente indulgente, las células grasas se expandirán ligeramente, causando un aumento en los niveles de leptina y una disminución en el hambre.,
la grelina a menudo se considera «la hormona del hambre» y es responsable de la sensación de roer que siente en su estómago si no ha comido durante unas horas. Cuanta más ghrelina libere su cuerpo, más hambre sentirá.
La insulina es más comúnmente conocida por su función como regulador del azúcar en la sangre, pero también desempeña un papel en el hambre. La función principal de la insulina es transportar glucosa (azúcar) a las células hambrientas. Cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, también lo hace la insulina., Esta caída en la insulina es una señal de que es hora de comer de nuevo y otro estímulo para la liberación de grelina
la primera respuesta del cuerpo a los cambios de peso es crear fluctuaciones en estos niveles hormonales que regulan el hambre. La pérdida de peso aumenta los niveles de hambre, mientras que el aumento de peso los disminuye.
en situaciones de cambio de peso persistente, el cuerpo también crea fluctuaciones en los niveles de hormona tiroidea que gobiernan la velocidad de nuestro metabolismo. Durante la pérdida de peso persistente, el cuerpo disminuye la producción de hormonas tiroideas T3 y T4., Esto ralentiza el metabolismo y permite que el cuerpo funcione más eficazmente con menos calorías. También causa una disminución del hambre, un cambio potencialmente bienvenido para las personas que hacen dieta. Sin embargo, un metabolismo lento hace que sea difícil continuar perdiendo peso e incluso puede hacer que recupere el peso que perdió incluso mientras consume menos calorías.
en situaciones de aumento de peso persistente, vemos la respuesta metabólica opuesta. Cuando consumes más calorías de las necesarias para mantener tu peso actual, tu metabolismo se acelerará., Esto significa que nuestros cuerpos están realmente construidos para permitir indulgencias. Consumir más alimentos de los que su cuerpo necesita en un día hará que su metabolismo se acelere para compensar esas calorías adicionales. Además, no tendrás tanta hambre al día siguiente. Mientras su consumo promedio de calorías durante el transcurso de la semana se mantenga estable, su peso también se mantendrá estable.
¿puede cambiar su punto de ajuste?
sí y NO.
la teoría clásica del «peso del punto de ajuste»establece que tienes un punto de ajuste natural y que el cuerpo trabajará duro para mantenerte dentro de ese rango de peso., Esta teoría no proporciona explicaciones sobre por qué es fácil ganar peso más allá de su punto de ajuste natural o por qué es tan difícil perder peso una vez que su peso alcanza el extremo superior del rango o se extiende más allá de él. Esta brecha en la comprensión inspiró a los científicos a explorar más a fondo los mecanismos de regulación del peso. Su investigación condujo al desarrollo de un nuevo término,»el punto de asentamiento.»Si bien no puedes cambiar tu punto de ajuste natural, el rango de peso en el que tu cuerpo funciona de manera óptima, puedes cambiar tu punto de ajuste.,3
el «punto de asentamiento» se refiere a los cambios metabólicos que acompañan períodos prolongados de ingesta de calorías excesivas o restringidas 3 Una vez que se han producido tales cambios hormonales, se «asienta» en un nuevo punto de ajuste, con niveles de hambre que corresponden a esta nueva normalidad. En otras palabras, su cuerpo ahora está tratando de mantener este nuevo «punto de asentamiento», a pesar de que este nuevo peso objetivo no es óptimo para la salud., Y desafortunadamente, debido a que la regulación del peso es asimétrica (es más fácil ganar peso que perderlo), es fácil para el cuerpo ajustarse a «puntos de asentamiento» cada vez más pesados, al tiempo que se vuelve menos saludable.
¿por qué es tan fácil ganar peso y tan difícil perderlo?
Desafortunadamente, el cuerpo es generalmente mucho mejor para ganar peso que para perderlo. Como mecanismo de supervivencia, el cuerpo lucha mucho más duro para prevenir la pérdida de peso que el aumento de peso. Este desajuste se conoce dentro de la comunidad científica como «control biológico asimétrico.,»3 el cuerpo convierte muy fácilmente el exceso de calorías en grasa, a la que luego se esfuerza por aferrarse, independientemente de los cambios en la ingesta calórica. Además del desafío de la pérdida de peso es el hecho de que es bastante difícil ignorar el hambre, pero demasiado fácil pasar por alto la saciedad. Esto hace que sea mucho más probable que comas en exceso que en exceso.
Además, el peso está determinado por mucho más que la genética. Su peso real es el resultado de la interacción entre sus genes y el medio ambiente.,2 tus genes determinan las características físicas, como el tamaño y la densidad de tus huesos, la facilidad con la que construyes y mantienes los músculos, la cantidad de grasa que llevas y dónde tiendes a almacenar la grasa. Una forma de reconocer el papel de los genes es mirar a los miembros de su familia. Si tu madre tenía una figura curvilínea, lo más probable es que estés naturalmente inclinada a tener una también. Otra forma de reconocer el papel de los genes es observar la diferencia entre hombres y mujeres., Los hombres tienen más probabilidades de tener peso extra en la sección media, mientras que las mujeres, debido a sus niveles más altos de estrógeno, tienen más probabilidades de ganar peso alrededor de las caderas, los glúteos y los muslos.
nuestro entorno también tiene un impacto significativo en nuestro Peso. La disponibilidad de alimentos altos en calorías, los altos niveles de estrés y la falta de sueño aumentan la probabilidad de aumentar de peso. Además, muchos de los alimentos envasados más comunes han sido diseñados específicamente para anular las señales de saciedad., Conocidos como» alimentos altamente apetecibles», estos productos procesados han sido diseñados para estimular los centros de placer de su cerebro y para que regrese por más, generalmente al ofrecer la combinación perfecta de grasa, sal y azúcar. Ejemplos de estos alimentos altamente apetecibles incluyen comida rápida, papas fritas, galletas, barras de granola, pasteles y bebidas altamente endulzadas. Los investigadores de obesidad creen que el entorno alimentario actual, que está muy saturado con estos alimentos, es en gran medida el culpable de la epidemia de obesidad.
Además, su entorno puede alterar su expresión genética., Este es un fenómeno conocido como epigenética. Nuestro entorno puede influir en si expresamos o no genes obesogénicos (genes que nos predisponen a tener sobrepeso y obesidad). Por ejemplo, sabemos que si las madres están desnutridas durante el embarazo, sus hijos son más propensos a tener metabolismos más lentos, y los cuerpos de sus hijos son likley para ser más eficientes en la conversión de calorías en grasa corporal.4 La investigación también ha encontrado que las madres obesas son propensas a tener hijos obesos a menos que pierdan cantidades significativas de peso antes de dar a luz a su hijo.,5 Esta investigación indica que la disponibilidad de alimentos (o la falta de ellos) y el peso materno pueden afectar la expresión genética. Actualmente, los científicos sospechan que una alta exposición a alimentos procesados ricos en calorías durante el desarrollo de la primera infancia puede conducir a alteraciones genéticas que aumentan la propensión a la obesidad. Cabe señalar que incluso si existe una predisposición genética para el aumento de peso, las condiciones ambientales adecuadas deben estar presentes para que ocurra el aumento de peso. Esto significa que, en última instancia, es su dieta y estilo de vida, no sus genes, que determinan su peso.,
cómo superar la meseta de pérdida de peso y restablecer su punto de ajuste
desafortunadamente, no hay manera de medir directamente su peso de punto de ajuste. Esto puede hacer que sea difícil saber si su pérdida de peso se ha estancado porque ha golpeado el peso saludable natural de su cuerpo o porque está tratando con el problema de superar una tasa metabólica alterada como resultado de los esfuerzos de pérdida de peso. Sin embargo, la buena noticia es que si toma los siguientes pasos y trabaja para aprender a escuchar y confiar en su cuerpo, podrá alcanzar su peso de punto de ajuste saludable.,
Haga cambios estructurados lentos
Lo primero y más importante que puede hacer para evitar alcanzar una meseta de pérdida de peso es hacer cambios estructurados lentos. La investigación ha demostrado que hacer pequeños cambios que se pueden mantener durante un largo período de tiempo conduce a una pérdida de peso exitosa y sostenible sin causar que su metabolismo se ralentice.. 6,7 la clave es evitar que su cuerpo entre en modo de supervivencia. Simplemente disminuir su ingesta de calorías por 100-200 calorías al día puede ser suficiente para dar lugar a la pérdida de peso., Su objetivo es perder no más de 1-2 libras a la semana. Esto podría significar que logras los resultados deseados más lentamente, pero disminuye la probabilidad de que recuperes el peso. Hacer cambios pequeños, lentos y estructurados le permite formar hábitos que se convierten en cambios completos de estilo de vida.
Increase Strength Training
La investigación demuestra que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de cambiar la composición de su cuerpo, especialmente los ejercicios que son de naturaleza aeróbica o aquellos que se combinan con ejercicios aeróbicos.,8 los músculos requieren calorías adicionales para reconstruirse y repararse después de un entrenamiento, lo que significa que el entrenamiento de fuerza te permite seguir quemando calorías incluso después de dejar de hacer ejercicio. Además, al aumentar su fuerza general, el entrenamiento con pesas mejora su capacidad para hacer ejercicio más intensamente y quemar más calorías durante el entrenamiento en sí.
Dieta
Cuando se trata de perder peso, la dieta es de suma importancia. No puedes perder peso, incluso con el programa de ejercicios más vigoroso, si tu dieta no es apropiada., Una de las maneras más fáciles de disminuir su ingesta de calorías sin sentirse privado es consumir más alimentos integrales. Llene su plato con toneladas de verduras, granos integrales, frijoles, proteínas magras y grasas saludables, como las de aguacates, nueces y semillas. La combinación de fibra, proteína y grasa es la clave de la saciedad. Además, los alimentos integrales son más ricos en nutrientes que los alimentos procesados y, por lo tanto, apoyarán más su salud.
En conclusión
¿Cuáles son las grandes conclusiones? Número uno, la teoría del «peso del punto de ajuste» es cierta., Y dos, puede cambiar su punto de ajuste (o más exactamente su «punto de ajuste»). Todo lo que se necesita es el compromiso y la voluntad de hacer poco a poco pequeños cambios que se convertirán en hábitos saludables.
¿sabía que los comedores pueden ayudar a prevenir y superar una meseta de pérdida de peso?
MealEnders le ayudará a sintonizar sus señales naturales de hambre para evitar comer en exceso.,
Un estudio clínico demostró que los participantes que usaban Comidas consistentemente disminuyeron su ingesta diaria en aproximadamente 200 calorías, la cantidad justa para lograr una pérdida de peso lenta y constante sin una desaceleración en el metabolismo.
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