Los levantadores de pesas requieren quads excepcionalmente fuertes para bloquear sentadillas de 400, 500 y 600+lb en una reunión de levantamiento de pesas. La comunidad de culturismo elogia grandes quads de barrido que contribuyen a un físico estéticamente agradable y equilibrado.independientemente de su estilo de entrenamiento, la mayoría de los entrenamientos de piernas comienzan con un movimiento de barra compuesto pesado como la espalda en cuclillas, peso muerto o limpio. A medida que avanza el entrenamiento, el volumen aumenta y la complejidad de los movimientos disminuye.,la máquina de sentadillas hack es un ejercicio de empuje compuesto excepcional para apuntar a los cuádriceps y glúteos. Es una excelente elevación auxiliar para aquellos que buscan mejorar la sentadilla de espalda, aquellos con lesiones y aquellos que buscan un ejercicio final brutal el día de la pierna. Esta máquina cargada con placas se puede encontrar incluso en los gimnasios más hardcore, utilizando una palanca o un aparato de trineo para sostener el peso.
Este ejercicio permite que la parte inferior del cuerpo se mueva en un movimiento fijo similar a la sentadilla con la adición de una almohadilla para apoyar la parte superior del cuerpo y los glúteos., Usted se encontrará capaz de mover las piernas a través de un mayor rango de movimiento y utilizar más peso en comparación con las sentadillas de espalda con barra.la máquina hack squat se dirige al cuádriceps, un grupo muscular compuesto por cuatro cabezas (recto femoral, vasto lateralis, vasto intermedio y vasto medialis (Internus)). Este ejercicio involucra el glúteo máximo, el aductor magnus (parte interna del muslo) y el sóleo (pantorrilla) para ayudar a completar el movimiento.los isquiotibiales y el gastrocnemio (pantorrilla) actúan como estabilizadores durante el ejercicio., Si usted está buscando para desencadenar el crecimiento grave de cuádriceps y dispuesto a soportar dolor muscular de inicio seriamente retardado (DOMS), entonces usted debe incluir la máquina de cuclillas hack en su rutina.
cómo realizar el Hack Squat
acérquese a la máquina hack squat y seleccione el peso de trabajo adecuado. Distribuya el peso uniformemente a ambos lados de la palanca o del aparato de trineo.no coloque 45 libras en un lado y 35 libras en el otro lado de la máquina; hacerlo no mejorará sus ganancias y probablemente conducirá a una lesión debido al peso compensado., Si esta es la primera vez que realiza el ejercicio, elija un peso conservador que pueda levantar de forma segura durante 8 a 12 repeticiones.
después de seleccionar el peso de trabajo coloque su espalda sobre el soporte acolchado y asegúrese de que sus hombros estén tocando las hombreras. Levante las piernas y coloque los pies planos sobre el aparato de palanca o plataforma de trineo.tome un ancho de hombros o una postura ligeramente más ancha con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Su postura debe estar aproximadamente en línea con el Centro de la plataforma., En este punto, las rodillas aún pueden estar ligeramente dobladas; esto está bien, ya que el peso descansa sobre los imperdibles.
el CEO de MTS Nutrition, Marc Lobliner, explica cómo realizar una sentadilla de corte adecuada para un crecimiento máximo de las piernas.
después de establecer su postura, tome una respiración profunda, sujete sus abdominales y empuje a través de los talones para extender completamente las caderas y las rodillas. Suelte el dispositivo de pasador de seguridad y luego sostenga las asas a cada lado de las hombreras de la máquina., Sostener estas asas ayudará a asegurar que la espalda permanezca contra la almohadilla y que los hombros y el pecho no rueden hacia adentro.comience a bajar el aparato de palanca o trineo flexionando las caderas y doblando las rodillas. Permita que el trineo descienda hasta que haya alcanzado la profundidad deseada, que para la mayoría será hasta que las caderas estén paralelas o ligeramente más bajas que las rodillas. Aquellos que son más flexibles pueden descender hasta que los muslos golpeen las pantorrillas. Usted todavía debe contener una gran respiración y el refuerzo de sus abdominales.,
para iniciar la porción de levantamiento del ejercicio comience a empujar a través de los talones para extender completamente sus rodillas y caderas. En la parte superior del movimiento, a menudo referido como el bloqueo, las piernas son rectas pero no hiper-extendidas. Algunos eligen respirar entre cada repetición, mientras que otros prefieren exhalar durante el ascenso; experimenta y ve cuál se siente más cómodo y natural para ti.
Las rodillas deben estar apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies a lo largo de todo el rep. en el extremo del conjunto asegúrese de que los imperdibles están en su lugar antes de bajar de la máquina.,
este ejercicio se puede realizar utilizando conjuntos rectos, conjuntos de pre-Escape, conjuntos de caída, conjuntos de descanso-pausa, supersets, trisets, conjuntos Gigantes, repeticiones pausadas, repeticiones parciales, repeticiones forzadas o negativas lentas.al igual que con cualquier ejercicio, los dos componentes más importantes son la forma de alta calidad y la progresión. La progresión puede tomar una variedad de formas (por ejemplo, más Peso, series o repeticiones, disminución del período de descanso, mejora de la calidad de las repeticiones, etc.)…) pero esfuérzate por mejorar cada vez que entres al gimnasio.,
Hack Squat Form Tips
cambia tu postura – para enfatizar la afectación de los glúteos, adopta una postura más ancha y / o coloca los pies ligeramente más altos en el trineo o la plataforma. Para enfatizar la afectación de los cuádriceps, tome una postura más estrecha y / o coloque los pies ligeramente más abajo en el trineo o la plataforma.independientemente de los ajustes de postura que hagas, intenta realizar repeticiones de rango de movimiento completo con las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies.evite las medias repeticiones: la máquina hack squat proporciona el máximo beneficio si se realiza utilizando repeticiones de rango de movimiento completo., Las repeticiones de media o cuarto de hora ponen estrés adicional en las rodillas, refuerzan los patrones de movimiento deficientes y no proporcionan tanto estímulo al objetivo y a los grupos musculares de apoyo.Use una pierna: si tiene problemas para obtener una buena contracción de quad o si un quad se está quedando en tamaño o fuerza en comparación con el otro, realice la prensa de piernas con una pierna a la vez. Esto ayudará a mejorar la conexión mente-músculo durante el ejercicio, así como a equilibrar cualquier desequilibrio que pueda haberse desarrollado entre los cuádriceps.,
Además, las sentadillas hack de una sola pierna reclutarán músculos estabilizadores adicionales: glúteo mínimo y medio, el quadratus lumborum (espalda baja profunda) y los oblicuos (abdominales). Para realizar una variación de una sola pierna, simplemente cruce una pierna por encima de la rodilla sobre la pierna tocando la plataforma; realice el número deseado de repeticiones y luego cambie las piernas.pausa en la parte inferior-pausar en la parte inferior del rep aumenta la intensidad al extender la duración del conjunto y el tiempo bajo tensión, así como estira los aductores (músculos internos del muslo) y las caderas.,permanecer en el soporte acolchado-a lo largo de todo el movimiento no deja que sus glúteos y la espalda se desprendan del soporte acolchado. Salir del soporte acolchado cambia el patrón de movimiento, acorta el rango de movimiento del representante y no proporciona tanto estímulo al objetivo y a los grupos musculares de soporte.