HAL en su programa avanzado
Si eres un veterano experimentado de RUNNING WARS, un individuo que ha estado corriendo durante varios años y que ha corrido numerosas carreras de 5K y carreras a otras distancias, llega un momento en el que quieres buscar el máximo rendimiento. Independientemente de su edad o capacidad, le gustaría correr tan rápido como sea posible. Quieres un programa de entrenamiento que te desafíe. Aquí está!
Déjame decir lo que probablemente ya sabes., Para lograr el máximo rendimiento, necesita mejorar su resistencia y su velocidad. Puedes hacerlo (1) corriendo más millas, (2) corriendo más rápido, o (3) una combinación de ambos. El siguiente Programa Avanzado es un programa de entrenamiento mucho más sofisticado que el que se ofrece a los corredores novatos o a los corredores intermedios. Para lograr el beneficio completo de este programa, antes de comenzar, probablemente necesite correr 4-5 días a la semana, 20-30 millas a la semana o más, y al menos tener una comprensión de los conceptos de speedwork. Si no, vuelva a uno de los otros programas.,
Aquí está el tipo de entrenamiento que necesita hacer, si desea mejorar su tiempo de 5K. Para obtener ayuda adicional con su formación, considere inscribirse en la versión interactiva disponible en TrainingPeaks. Te enviaré mensajes de correo electrónico diarios diciéndote qué ejecutar y también te ofreceré consejos para mejorar tu rendimiento.
correr: cuando el programa dice «correr», eso sugiere que corras a un ritmo fácil. ¿Qué tan rápido es fácil? Necesitas definir tu propio nivel de comodidad. No te preocupes por lo rápido que corras; solo cubre la distancia sugerida, o aproximadamente la distancia., Idealmente, deberías ser capaz de correr a un ritmo que te permita conversar con un compañero de entrenamiento sin perder demasiado la respiración.
rápido: para las carreras del sábado, sugiero que corras » rápido.»¿Qué tan rápido es «rápido?»De nuevo, eso depende de tu nivel de comodidad. Vaya un poco más rápido de lo que lo haría en un día de «carrera». Si estás haciendo bien este entrenamiento, probablemente no quieras conversar con tu compañero de entrenamiento, asumiendo que tienes uno. Ahora está bien quedarse sin aliento.
carreras largas: una vez a la semana, realiza una carrera larga a un ritmo fácil. (Observe el uso de la palabra «fácil!,») Corre entre 60 y 90 minutos a un ritmo cómodo, sin preocuparte por la velocidad o la distancia. Piense en minutos en lugar de millas, lo que le permite explorar diferentes cursos que no ha medido, o correr en el bosque donde la distancia no es importante. Deberías poder mantener una conversación mientras corres; si no, vas demasiado rápido. No tenga miedo de detenerse a caminar o a beber. Esta debería ser una carrera de fin de semana agradable, no una durante la cual te castigues a ti mismo.,
entrenamiento a intervalos: para mejorar tu velocidad, entrena a un ritmo algo más rápido que tu ritmo de carrera para los 5K, sobre el ritmo que correrías en una carrera de 1500 metros o millas. Corre 400 metros duros, luego recupérate trotando y / o caminando 400 metros. Una segunda variación es correr repeticiones de 200 metros a un ritmo de carrera de 800 con 200 jogging entre. Antes de comenzar este entrenamiento, calienta corriendo una milla o dos, estirando y haciendo unos sprints de 100 metros. Enfríe después con un trote corto.,
carreras de Tempo: esta es una carrera continua con un comienzo fácil, una acumulación en el medio a cerca de 10K ritmo de carrera (o ligeramente más lento que su ritmo en un 5K), luego retrocede y disminuye hacia el final. Una carrera de Tempo típica comenzaría con 5-10 minutos de carrera fácil, construiría gradualmente a 3-5 minutos a un ritmo de 10K, luego 5-10 minutos de enfriamiento. No puedes calcular tu ritmo en un reloj haciendo este entrenamiento; necesitas escuchar a tu cuerpo. Las carreras de Tempo son muy útiles para desarrollar umbral anaeróbico, esencial para carreras rápidas de 5K.,
Stretch & Strengthen: una adición importante a cualquier programa de entrenamiento es el estiramiento. No lo pase por alto, especialmente en los días en que planea correr rápido. El entrenamiento de fuerza también es importante: flexiones, dominadas, uso de pesas libres o hacer ejercicio con varias máquinas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesas ligeras con un alto número de repeticiones, en lugar de bombear hierro muy pesado., Los lunes y miércoles serían buenos días para combinar el estiramiento y el fortalecimiento con su carrera fácil, sin embargo, puede programar estos entrenamientos en cualquier día que sea conveniente para su horario de negocios y personal. Además, por lo general, lo mejor es levantarlo después de correr, en lugar de antes. La carrera se convierte así en un calentamiento para su trabajo de gimnasio.
descanso: no puedes entrenar duro a menos que estés bien descansado. El horario incluye un día designado de descanso (viernes) cuando no hace nada y un segundo día (miércoles) cuando tiene la opción de tomarse también un día libre., Las fáciles carreras de 3 millas programadas para los lunes también lo ayudarán a descansar para el entrenamiento duro del día siguiente, ¡así que no las ejecute duro! La última semana antes de los 5K también es una semana de descanso. Reduzca su entrenamiento para que pueda estar listo para un rendimiento máximo en el fin de semana.
carreras: algunas carreras son útiles para ayudarte a alcanzar el pico. Considera hacer otras carreras a distancias de 5K a 10k para poner a prueba tu estado físico. El siguiente programa incluye una prueba de carrera de 5K a mitad del programa. Podrías correr con más frecuencia (una vez cada dos semanas), pero correr demasiado no es una buena idea.
el horario a continuación es solo una guía., Si quieres hacer tus largas carreras el sábado en lugar del domingo, simplemente cambia los días. Si tiene una cita importante en un día en el que tiene un entrenamiento duro planeado, haga un cambio similar con un día de descanso. Es menos importante lo que haces en cualquier entrenamiento que lo que haces durante las ocho semanas anteriores a tus 5K. además, considera inscribirte en el programa Virtual para obtener información más detallada sobre qué correr cada día y consejos para tu entrenamiento.
RUN FAST: para obtener más información sobre el entrenamiento para carreras de 5K (incluidos otros métodos de entrenamiento), solicite una copia de mi libro Run Fast., Incluye información detallada sobre forma, flexibilidad, speedwork y entrenamiento de fuerza. Este libro te hará un corredor más rápido. Haga clic aquí para pedir una copia de Run Fast u otros libros de Hal Higdon.