puedes pasar todo el año pensando en ello y buscando consejos en Google, pero la clave es simplemente atarte y salir. Regularmente. «Lo más importante cuando empiezas es establecer el hábito: acostumbrarte a estar de pie», dice el entrenador de running Matthew Meyer.
Al principio, olvídate de alcanzar un cierto ritmo, abandona la idea de alcanzar una cierta distancia; en su lugar, solo establece un objetivo de tiempo., Obviamente, un objetivo realista y seguro variará de acuerdo con sus niveles iniciales de salud y estado físico, pero Meyer dice que un buen objetivo para los corredores nuevos es ponerse en movimiento durante 20 minutos, tres días a la semana. Eventualmente, construya hasta cuatro días, y luego puede aumentar esos 20 minutos a 25 y así sucesivamente.
con nuestras vidas agitadas, tratar de encajar el nuevo compromiso de una rutina de carrera en su horario puede ser una barrera importante., Por lo tanto, trate su tiempo de entrenamiento como lo haría con una cita importante, y si realmente está luchando para comprometerse, encuentre un compañero de entrenamiento o un grupo para que tenga una razón sólida para salir a menudo. Además, intente colocar su kit de correr junto a su cama la noche anterior. Es una cosa menos que tienes que hacer antes de una carrera matutina.
Cómo empezar a correr-nuestro plan de 10 semanas para correr y caminar
ya sea que recién salgas del sofá o vengas de otro deporte, correr toma tiempo, pero llegarás allí, si empiezas lentamente. Una gran manera de hacerlo es un programa de correr y caminar., Con tu objetivo de 20 minutos en mente, concéntrate en correr unos minutos, seguido de un período de caminata. Meyer sugiere apuntar a correr durante tres minutos y caminar durante un minuto; continúe alternando hasta que alcance la meta de tiempo.
si no te sientes cómodo con un segmento de caminata de un minuto, la entrenadora Christine Hinton sugiere cuatro minutos de caminata y solo dos minutos de carrera como alternativa, o prueba el plan de caminata y carrera de 10 semanas a continuación.
comience y termine cada entrenamiento con cinco minutos de caminata. Luego, alterne las siguientes proporciones de carrera / caminata durante 30 minutos.,
apunta a un seis o siete de cada 10 en términos de tu nivel de esfuerzo durante los períodos de carrera, reduciéndolo a dos o tres durante la caminata. Deberías poder tener una conversación durante esos períodos de tres minutos, dice Meyer.
obtenga los conceptos básicos desde el principio, calentándose y refrescándose
Trátese como un corredor, desde el primer día. Eso significa tomarse el tiempo para calentar y enfriar adecuadamente. «Un buen calentamiento hace que sea mucho más fácil ponerse en marcha y seguir adelante», dice el entrenador Andrew Kastor., «Es mucho más que simplemente aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.»Tu sistema neuromuscular, que implica que tu cerebro le diga a tus músculos Cómo contraerse, se pone al día. Su cuerpo comienza a producir enzimas para quemar grasa, que ayudan a que su sistema aeróbico funcione de manera más eficiente. El líquido sinovial se calienta, lo que ayuda a lubricar las articulaciones. «Demasiados principiantes se saltan este paso sin darse cuenta de lo fácil que hace que se sienta toda la carrera», dice Kastor. El enfriamiento, aunque menos crítico, permite que su cuerpo se ajuste gradualmente de correr a un estado de descanso., «Solo unos minutos caminando es todo lo que necesita para que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y para que su cuerpo elimine cualquier desperdicio metabólico que haya creado durante sus esfuerzos», agrega Kastor.
Comience su calentamiento con algunas estocadas inversas en cada pierna, seguidas de sentadillas, estocadas laterales, patadas en el trasero y rodillas altas, y unos minutos de caminata antes de correr. Después de eso, tómese unos minutos para caminar lentamente, luego haga espuma en las piernas (los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas son buenos lugares para trabajar) o estire.,
piensa en tu forma
incluso (y, de hecho, especialmente) en las primeras etapas de correr, también debes pensar en tu técnica de correr. Meyer tiene algunas preguntas simples que le dice a sus clientes que se hagan a la fuga: ¿estoy inclinado hacia adelante a través del pecho?¿Mis brazos se balancean? ¿Mi núcleo está ocupado? ¿Están conduciendo mis rodillas? ¿Mis tacones están bien altos? «Concéntrate en levantar los talones detrás de TI, especialmente si te sientes cansado y tus piernas están pesadas, para distraerte un poco de la carrera», dice Meyer.,
cuando empieces a sentir que solo quieres parar: para empezar, enfócate en Por qué decidiste empezar a correr. «Cada vez que estoy en medio de una carrera muy dura, recuerdo, «elegiste esto y realmente amas esto», dice Meyer. Incluso cuando se pone difícil, hay una razón por la que saliste en primer lugar.’
antes de tu próxima carrera, Meyer recomienda decidir qué quieres sacar de ella para mantener tu concentración. ¿Quieres salir y disfrutarlo? Para terminar sonriendo y sintiéndose bien? ¿Para ser mental o físicamente más fuerte? ¿Sólo quieres sudar un poco?, Sea lo que sea, señalarlo y utilizarlo como su motivación para seguir adelante.
no te sientas desinflado cuando tienes una mala racha
no te sientas desinflado por una mala racha – todos los tienen. Incluso los profesionales. «Correr es más bien una colección de trabajo – día a día, trabajas para ello – y es al final que ves todo», dice Meyer. Así que concéntrate en aparecer un poco todos los días. Algunos días, Te sentirás increíble; algunos días, Te sentirás terrible. El éxito no está determinado por un día, sino por todos juntos.,’
un simple diario de ejecución ofrece información sobre lo lejos que has llegado, lo que funciona y lo que no, y te mantiene en el camino para cumplir tus objetivos. Considere registrar el tipo de carrera (duración/millas/entrenamiento especial); esfuerzo; comida y bebida consumida antes, durante y después; clima; y cómo se sintió.
una lista de reproducción también puede ayudarte a superar los momentos difíciles. «Ciertos tipos de música pueden ayudar a reducir la percepción de la fatiga y aumentar los sentimientos de vigor y emoción», dice el psicólogo de deportes y ejercicio Dr. Costas Karageorghis, de la Universidad de Brunel., Solo asegúrese de mantener el volumen bajo u optar por auriculares al aire libre para que esté al tanto de su entorno: siempre corra con seguridad.
cómo progresar
Cuando te sientes cómodo corriendo durante 20-30 minutos a un ritmo fácil (es decir, cuando tu nivel de esfuerzo cae por debajo de los seis, y te sientes seguro de llevarlo a un nivel superior), es hora de aumentar el desafío. El siguiente paso es extender su tiempo total en sus pies en cada sesión o el número de carreras cada semana. Pero elija solo una opción a la vez, dice Meyer. Por ejemplo, usted podría apuntar a ir durante 30 minutos en lugar de 20., O ejecutar cuatro veces
a la semana en lugar de tres. Una regla general importante: aumente su tiempo o distancia semanal total en no más de un 10 por ciento de una semana a otra.
siempre recuerda que eres un corredor, no importa cuánto tiempo inviertas y si caminas o no. «Si sales y pones un pie delante del otro, eres un corredor», dice Meyer. No lo olvides!
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