por la Dra. Sarah R Dash
La investigación nutricional está en constante evolución, y puede ser difícil mantenerse al día con los últimos consejos para tomar decisiones informadas. En base a lo que sabemos sobre la epidemia de obesidad, puede que no sea sorprendente saber que más de la mitad de la ingesta calórica diaria total de los estadounidenses ahora proviene de alimentos ultraprocesados, una tendencia que estamos viendo en todo el mundo. Dependemos cada vez más de los alimentos precocinados y es menos probable que busquemos frutas y verduras., Muy pocos de nosotros estamos cumpliendo con las recomendaciones dietéticas básicas, y nuestra salud está sufriendo por ello. Sabemos que los alimentos nutritivos son esenciales para nuestro cerebro, así como para nuestro cuerpo, y aquí hay algunas lecciones que podemos tomar de la literatura a la mesa del comedor.
no es casualidad que las golosinas (chocolate, chips chips) se llamen ‘alimentos reconfortantes’; la elección de los alimentos sin duda está influenciada por cómo nos sentimos, y los estudios han demostrado que sentirnos Bajos, ansiosos o estresados puede hacernos más propensos a alcanzar alimentos altos en carbohidratos, azúcar o salados., Si bien esto podría hacernos sentir mejor momentáneamente, los efectos a largo plazo de los alimentos de mala calidad como parte de una dieta diaria son menos reconfortantes. La investigación ha demostrado consistentemente que una dieta de comida’ chatarra ‘ está asociada con un mayor riesgo de trastorno mental. Curiosamente, los hallazgos de un estudio reciente en Australia sugieren que los alimentos chatarra en realidad pueden «reducir» el hipocampo, parte de su cerebro con un papel clave en la regulación del Estado de ánimo., Además, una dieta deficiente también puede contribuir a la activación de los sistemas inflamatorios/inmunes, así como un desequilibrio o «intestino permeable» – factores de riesgo para una serie de problemas mentales y físicos. También es importante tener en cuenta que los alimentos poco saludables desplazan a las cosas buenas: si las comidas y los refrigerios están compuestos de alimentos de alta energía y pobres en nutrientes, entonces hay menos espacio en su dieta (y probablemente, en su vientre) para alimentos saludables que proporcionan los nutrientes que su cuerpo y su cerebro necesitan.,
afortunadamente, la investigación también nos dice que una dieta diversa y rica en nutrientes puede proteger su cerebro y su estado de ánimo. Sabemos que comer bien puede reducir el riesgo de algunos trastornos mentales, y a principios de este año, se publicaron los resultados del primer ensayo controlado aleatorio dieta-depresión (el ensayo SMILES). El ensayo SMILES tenía como objetivo responder a la pregunta » si mejoro mi dieta, ¿mejorará mi depresión?,’, y, emocionante, encontró que aquellos que participaron en la intervención dietética tuvieron una mejora significativamente mayor en sus síntomas de depresión, en comparación con aquellos en la condición de apoyo social (control). Además, una publicación dirigida por la investigadora del ensayo SMILES y dietista clínica, Rachelle Opie ha resumido recomendaciones para la prevención de la depresión que son aplicables al estado de ánimo en general y a la salud en general., Opie y sus colegas sugieren aumentar el consumo de frutas, verduras, granos integrales y nueces, alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (como el pescado), intercambiar alimentos de mala calidad por opciones más ricas en nutrientes y limitar la ingesta de comidas rápidas y dulces. Una dieta saludable en general puede mantener su intestino sano y reducir la inflamación, y hacer mejoras duraderas y sostenibles en la dieta (y, por supuesto, otros factores de estilo de vida como el ejercicio) es fundamental para promover la salud mental.,
consejos clave:
- incorpore estrategias de afrontamiento que no estén relacionadas con los alimentos: la evidencia apoya el ejercicio y la atención plena
- incluya alimentos que promuevan la salud intestinal: yogur, ajo, puerros, alcachofa de Jerusalén, kéfir, alimentos ricos en fibra dietética (granos enteros, alimentos vegetales) y frutas y verduras coloridas.
- implemente cambios sostenibles en su dieta, ya que la evidencia respalda la importancia de una dieta a largo plazo en la salud mental: cambiar un refrigerio de tarde poco saludable por uno saludable, comer verduras en cada comida, etc.,
- El consumo moderado de carne roja (es decir, 3-4 porciones de 65-100 g por semana) puede ser beneficioso para la depresión y la ansiedad