¿cuánto puedes transformar tu torso en solo cuatro semanas? Mucho – siempre y cuando sigas este plan de entrenamiento de 16 sesiones al pie de la letra. Ha sido diseñado para trabajar los músculos del pecho y la espalda dos veces por semana, lo que significa que sus bíceps y tríceps también reciben un doble golpe de carga de trabajo, para empujar por completo estos grupos musculares principales fuera de su zona de confort para que su cuerpo no tenga otra opción que reparar el daño construyendo un cuerpo más grande, más fuerte y más definido., También golpeará todos sus otros músculos principales, incluidas las piernas, para aumentar su potencial de quema de grasa para que pueda obtener más grande y más delgado-rápido.
cómo funciona el plan
en cada una de las cuatro semanas de este plan de 28 días, entrenará su pecho y espalda dos veces. ¿Suena como mucho? Es! Pero en algunos planes solo golpeas cada grupo muscular cada siete días, lo cual no es suficiente estímulo para forzar a tu cuerpo a hacer adaptaciones físicas positivas.,
pero en este plan, doblar cada semana en ejercicios de pecho y espalda – y por lo tanto también trabajar sus bíceps y tríceps dos veces a la semana, Una directamente y otra indirectamente – proporcionará todo el estímulo que su cuerpo necesita para crecer en menos tiempo. Y no temas, tus hombros, abdominales y piernas no se perderán las ganancias de tamaño y fuerza: todavía obtendrán suficiente tiempo dedicado cada semana para permitirles crecer más grande y más fuerte.
simplemente haga los entrenamientos en orden, ateniéndose a los ejercicios, series, repeticiones, tempo (explicado a continuación) y períodos de descanso detallados., El primer entrenamiento de cada semana se dirige a tu pecho y tríceps, el segundo a tu espalda y bíceps, el tercero a tus piernas y pecho, y el cuarto a tu espalda y hombros.
Los cuatro entrenamientos semanales se componen de cinco movimientos, que realizarás como sets rectos, por lo que simplemente trabajarás a través de movimientos del 1 al 5 en orden. ¡Eso es!
Tempo training
para obtener el efecto completo de estos entrenamientos, debe atenerse al código de tempo de cuatro dígitos para cada ejercicio., El primer dígito indica cuánto tiempo en segundos se tarda en bajar el peso, el segundo cuánto tiempo se detiene en la parte inferior del movimiento, el tercero cuánto tiempo se tarda en levantar el peso y el último dígito cuánto se detiene en la parte superior. X significa que parte del movimiento debe hacerse explosivamente. El tiempo acumulado bajo tensión aumenta su ritmo cardíaco para quemar grasa y descomponer el tejido muscular por lo que se reconstruye más grande y más fuerte. Mantenga cada repetición suave y controlada para que sus músculos, no el impulso, hagan el trabajo.,
consejos de dieta
incluso si sigues cada paso del plan de entrenamiento al pie de la letra, no verás los resultados que deseas si no estás respaldando tu trabajo en el gimnasio en la cocina. Los primeros pasos obvios son reducir la comida rápida, comida para llevar y alcohol, y después de eso se trata de obtener a su cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y apoyar su régimen de entrenamiento.
Un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día es un buen lugar para comenzar. Más que eso es aún mejor, aunque Mantenga sus porciones diarias de fruta a dos., También debe asegurarse de que está recibiendo 30g de fibra todos los días. Opte por variedades integrales siempre que sea posible con sus carbohidratos para ayudar en el frente de la fibra.
la ingesta adecuada de proteínas también es esencial, ya que proporciona el combustible que necesita para reparar y reconstruir los músculos después de un entrenamiento duro. Cuando se entrena regularmente, debe apuntar a consumir aproximadamente 1.4-2g de proteína por kilo de peso corporal por día. Puede usar proteína en polvo para ayudar, pero no es difícil (y mucho más sabroso) obtener esa cantidad de proteína de los alimentos si está comiendo lo correcto., Esta guía de las mejores fuentes de proteínas ayudará, al igual que estos deterioros de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos y veganos.
si todo parece demasiado trabajo cuando visitas el gimnasio cuatro veces a la semana, otra opción es usar un servicio de entrega de comidas saludables. Estos entregarán comidas a su puerta que se adaptan a sus necesidades exactas, por lo que todo lo que tiene que hacer es pegarlas en el microondas., Es más caro que planificar las comidas y cocinar para ti mismo, pero menos costoso que un hábito de Deliveroo, y sin duda es la forma más conveniente de apoyar este plan de entrenamiento si estás luchando para mantener una dieta saludable.
Warm up
antes de comenzar a seguir los entrenamientos a continuación, o cualquier tipo de ejercicio, es crucial que se tome el tiempo necesario para calentar correctamente. Antes de abordar cualquiera de los entrenamientos en este plan, recomendamos encarecidamente probar esta rutina de calentamiento rápido de gimnasio de Yasmin Saadi, director y entrenador personal del gimnasio Fitting Rooms.,
se trata de hacer siete movimientos como salidas de perro hacia abajo y estocadas con rotación que calientan los músculos de todo el cuerpo, luego entrar en ejercicios que son específicos para el entrenamiento que está a punto de hacer. La forma más sencilla de hacer esto último es escanear a través de los entrenamientos detallados a continuación y luego hacer uno o dos conjuntos de calentamiento de cada ejercicio usando mancuernas muy ligeras o una barra sin carga.
obtendrá los beneficios de tomar de cinco a diez minutos para calentar correctamente en forma de un menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento durante su entrenamiento., Pruébelo una vez y cuando rompa sus primeros sets en lugar de luchar a través de ellos, nunca tendrá que estar convencido del valor de un calentamiento adecuado de nuevo.
entrenamiento 1: pecho y tríceps
1 Press de Banca
establece 5 repeticiones 10 Tempo 2010 resto 60 segundos acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Sujete su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione de nuevo hasta el comienzo.,
2 tríceps dip
establece 5 Reps 6-10 tempo 2110 Rest 60sec Grip rings o barras paralelas con los brazos rectos. Manteniendo el pecho hacia arriba, doble los codos para bajar el cuerpo hasta donde lo permitan los hombros. Presione back up poderosamente para volver al inicio.
prensa de 3 mancuernas inclinadas
establece 3 repeticiones 12-15 Tempo 2010 resto 60sec Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por sus hombros., Presione las pesas hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelas de nuevo hasta el inicio bajo control.
4 mancuernas inclinadas flye
establece 3 repeticiones 12-15 Tempo 2010 resto 60sec Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre su cara, con las palmas hacia arriba y una ligera curva en los codos. Bájalos a los lados, luego tráelos de vuelta a la parte superior.,
5 extensión de tríceps
Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60seg Stand tall holding a dumbbell over your head with both hands, arms straight. Mantener el pecho arriba, bajar el peso detrás de la cabeza, luego levantarlo de nuevo al principio.
Entrenamiento 2: espalda y bíceps
1 Pull-up
Sets 5 Reps 6-10 Tempo 2011 resto 60seg sostenga una barra de pull-up con un agarre por encima de la mano, las manos a la anchura de los hombros., Sujete su núcleo, luego levántese hasta que la parte inferior del pecho toque la barra. Baja hasta que tus brazos estén rectos de nuevo.
2 filas dobladas
establece 5 repeticiones 10 Tempo 2010 resto 60 segundos sostenga una barra con un agarre superior, las manos justo fuera de las piernas e inclínese hacia adelante desde las caderas. Doble las rodillas ligeramente y sujete el centro, luego tire de la barra hacia arriba, liderando con los codos. Baja de nuevo al principio.,
3 dominadas
establece 3 repeticiones 6-10 Tempo 2011 Rest 60seg sostenga una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas hacia usted. Sujete su núcleo, luego levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra. Baja hasta que tus brazos estén rectos de nuevo.
4 rizos de bíceps de pie
establece 3 repeticiones 12-15 Tempo 2011 resto Soporte de 60 segundos con mancuernas a los lados, las palmas mirando hacia adelante. Mantener los codos metidos, enrollar las pesas, apretando los bíceps en la parte superior., Bajarlos de nuevo al principio.
5 rizos inclinados sentados
establece 3 repeticiones 12-15 Tempo 2011 resto 60seg siéntese en un banco inclinado con mancuernas a los lados, las palmas mirando hacia adelante. Mantener los codos metidos, enrollar las pesas, apretando los bíceps en la parte superior. Bajarlos de nuevo al principio.,
entrenamiento 3: piernas y abdominales
1 sentadilla de espalda
establece 5 repeticiones 10 Tempo 2010 resto 60seg
párate alto, sosteniendo una barra en la parte posterior de tus hombros. Manteniendo el pecho arriba y el core arriostrado, agáchate lo más profundo que puedas. Conducir de nuevo a través de los talones para volver a la salida.,
2 Buenos días
establece 5 repeticiones 10 Tempo 2010 resto 60seg
párate alto sosteniendo una barra ligera en la parte posterior de tus hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. Con el tronco arriostrado, inclínese hacia delante lentamente desde las caderas, hasta donde lo permitan los isquiotibiales, pero no más allá de la horizontal. Volver a la salida.
3 glute bridge
Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60seg
Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, sosteniendo una barra en la parte superior de los muslos., Empuje las caderas hacia arriba, apriete los glúteos en la parte superior y luego regrese al inicio.
4 mancuernas inclinadas press
establece 3 repeticiones 12-15 Tempo 2110 resto 60seg
Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano por sus hombros. Presione las pesas hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelas de nuevo hasta el inicio bajo control.,
5 mancuernas inclinadas flye
establece 3 repeticiones 12-15 Tempo 2111 resto 60seg
Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre su cara, con las palmas hacia arriba y una ligera curva en los codos. Bájalos a los lados, luego tráelos de vuelta a la parte superior.,
Workout 4: espalda y hombros
1 Overhead press
Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 resto 60seg
sostenga una barra en frente de su cuello con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo arriostrado, presione la barra por encima hasta que sus brazos estén rectos. Baja de nuevo al principio.,
2 tirones de Rack
establece 5 repeticiones 10 Tempo 2111 descanso 60seg
párate alto frente a una barra reposando sobre barras de seguridad a la altura de la rodilla. Doble y agarre la barra con un agarre por encima, luego levántese hasta que su espalda esté recta de nuevo, apretando los omóplatos juntos en la parte superior.
3 press de mancuernas sentado
establece 3 repeticiones 12-15 Tempo 2010 resto 60seg
Sentarse en un banco vertical con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros., Manteniendo el pecho hacia arriba, presione las pesas directamente sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelas de nuevo hasta el comienzo.
4 Lateral raise
Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60seg
Stand tall, holding a light dumbbell in each hand with palms facing. Manteniendo el pecho en alto y una curva en los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros, luego baje la espalda hasta el comienzo.,
5 Reverse flye
establece 3 repeticiones 12-15 Tempo 2011 resto 60seg
inclínese hacia adelante desde las caderas sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia delante. Manteniendo una ligera curva en los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros, luego baje la espalda hasta el comienzo.