uso de pesas durante el embarazo

¿es Seguro levantar pesas durante el embarazo?

Sí, usar pesos ligeros a moderados cuando está embarazada es Seguro (Bo et al 2016). De hecho, los médicos ahora aconsejan a las mujeres embarazadas que hagan algún entrenamiento de fuerza cada semana para mejorar el tono muscular, aunque esto no siempre tiene que ser con pesas (UK Chief Medical Officers 2017).
si estaba acostumbrada a hacer entrenamiento con pesas antes del embarazo, es posible que necesite usar pesas más livianas que antes de estar embarazada (POGP 2013)., mientras escuches a tu cuerpo y estés preparado para adaptar tu rutina, El entrenamiento regular es una forma segura de tonificar y fortalecer tus músculos (O’Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) y mejorar tu postura. Incluso puede ayudarle a hacer frente a las demandas del embarazo y el parto (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011). si tiene presión arterial alta, debe informar a su médico que desea continuar con el entrenamiento con pesas. Su médico sabrá las razones detrás de su presión arterial alta y podrá aconsejarle si las pesas son seguras para usted.,

las clases basadas en pesas que usan música, como body pump, también pueden ser seguras para que continúe durante el embarazo, con algunas modificaciones, pero esto dependerá de su nivel previo de condición física. Hable con su médico o partera antes de comenzar y dígale a su instructor al comienzo de cada clase cuántas semanas está embarazada.

¿Cómo puedo mejorar mi fuerza muscular de forma segura durante el embarazo?

• haga 8-12 repeticiones de ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales de su cuerpo dos veces por semana., Pídele consejo a tu partera sobre qué ejercicios son los mejores, o únete a una clase de ejercicios prenatales, que debe incluir ejercicios de fortalecimiento muscular .
• varía tus ejercicios para que uses diferentes grupos musculares en cada sesión. De esa manera, todavía tendrás un buen ejercicio, pero no te estirarás demasiado.
• usa pesas más ligeras que antes, pero haz más repeticiones en su lugar. Los pesos pesados pueden sobrecargar sus articulaciones cuando ya están aflojadas por los cambios hormonales en el embarazo.
• evite las estocadas al caminar, ya que puede lesionar los tejidos conectivos de la pelvis.,
• escucha a tu cuerpo y detente si tus músculos se sienten tensos o si te sientes muy cansado.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

estoy acostumbrado a hacer entrenamiento con pesas. ¿Qué cambios debo hacer ahora que estoy embarazada?

el embarazo no es el momento para levantar pesas pesadas, por lo que tendrás que adaptar tu entrenamiento usando pesas más ligeras y haciendo más repeticiones. también tendrá que evitar ciertas posiciones durante el entrenamiento con pesas., No son recomendables aquellas que impliquen exhalar a la fuerza sin liberar aire (la maniobra de Valsalva) (Nascimento et al 2012). Pueden aumentar la presión arterial y pueden disminuir el flujo de oxígeno a su bebé (Zavorsky et al 2011).

apriete y apriete los músculos del suelo pélvico antes de levantar cada Peso. El entrenamiento con pesas puede ejercer presión sobre el suelo pélvico, lo que hace que gotee pequeñas cantidades de orina (incontinencia de esfuerzo). Tensar el suelo pélvico durante el levantamiento ayudará a evitar que esto suceda.

¿qué consejos de entrenamiento con pesas puedo seguir a medida que avanza mi embarazo?,

hable de su rutina de ejercicios con su médico, partera o fisioterapeuta antes de comenzar. Al igual que con cualquier forma de ejercicio durante el embarazo, es importante escuchar a su cuerpo y dejar de hacerlo si se siente demasiado cansada o incómoda. Nunca haga ejercicio hasta el punto de agotamiento. Estos son algunos consejos para un entrenamiento seguro durante todo su embarazo:
primer trimestre
continúe su entrenamiento regular con pesas,pero piense cuidadosamente sobre su técnica. Usa movimientos lentos y controlados para levantar pesas, en lugar de depender del impulso para levantarlas., Esto protegerá sus articulaciones, que se aflojan por la hormona del embarazo relaxina. Siga respirando durante todo el ascensor y recuerde apretar el suelo pélvico.
segundo trimestre
puede ser más seguro permanecer sentado para levantar pesas. Ponerse de pie sin moverse durante largos períodos de tiempo puede hacer que la sangre se acumule en las piernas. evite levantar pesas mientras está acostado boca arriba después de 16 semanas, ya que puede presionar una vena principal (la vena cava). Esto puede hacer que se sienta aturdido o mareado (POGP 2013, Nascimento et al 2012), y puede limitar el suministro de oxígeno de su bebé (Zavorsky et al 2011)., Si estás en el gimnasio, inclina el banco o pídele a un instructor formas alternativas de hacer esos ejercicios.puede ser más difícil para usted mantener una buena postura mientras está de pie, porque su protuberancia altera su centro de gravedad. Tenga cuidado de no arquear la espalda para compensar. Trate de moverse y variar su posición mientras está levantando para evitar dolores y molestias. Recuerde siempre tensar los músculos del suelo pélvico antes de levantar pesas y respirar normalmente.,a medida que pasan las semanas, es posible que necesite disminuir el número de repeticiones que realiza y usar pesas más livianas (POGP 2103).
tercer trimestre
hacia el final de su embarazo, es posible que le resulte más difícil seguir haciendo la misma rutina. Su protuberancia comenzará a interponerse en el camino de algunos de los equipos, por lo que es posible que deba cambiar a pesas libres o bandas de resistencia.tenga cuidado con las pesas libres en esta etapa, ya que existe la posibilidad de que accidentalmente pueda golpear su protuberancia., Las bandas de resistencia pueden ser una opción más fácil y segura si desea continuar hasta las últimas semanas de su embarazo (Zavorsky et al 2011). a medida que su embarazo se acerca a su fin, es más probable que pierda el equilibrio y se caiga. También es más difícil llevar cualquier objeto cerca de su cuerpo, porque su protuberancia se interpone en el camino. Así que ten cuidado con tu espalda. No levante pesas sobre su cabeza y evite levantar las pesas del piso (Macdonald et al, 2013).,
Aprenda más sobre su tipo favorito de ejercicio durante el embarazo:

• caminar
• nadar
• yoga
• pilates
• aeróbicos
• danza