Du bist wahrscheinlich schon von fava-Bohnen, bevor — egal ob Sie ein Film-fan, Gesundheit von Mutter oder einfach nur vertraut mit dieser Art von Bohnen — aber haben Sie schon gegessen? Auch bekannt als Saubohnen, sind Fava Bohnen ziemlich erstaunlich angesichts der Menge an Nahrung, die sie enthalten., Fava Bohnen sind nicht nur eine schlanke Proteinauswahl mit viel Ballaststoffen, sondern enthalten auch Vitamin K, Vitamin B6, Zink, Kupfer, Eisen, Magnesium und mehr.
Wenn das nicht genug ist,sind sie auch einige der besten folatreichen Lebensmittel. Sie gewinnen 177 Mikrogramm Folsäure in nur einer Tasse gekochten Fava Bohnen. Folat ist nützlich für den Energiestoffwechsel, die Unterstützung des Nervensystems und gesunde rote Blutkörperchen und natürlich eine gute Passform für werdende Mütter.
Und das ist noch nicht alles., Einige Studien zeigen ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Depressionen für diejenigen, die Lebensmittel mit einer solchen Nährstoffdichte konsumieren, wie sie in Fava-Bohnen vorkommen. (1)
Vorteile von Fava Bohnen
1. Kann das Risiko von Geburtsfehlern reduzieren
Während Folsäure hervorragend für die Energieversorgung geeignet ist, ist es seit langem auch für schwangere Frauen als wichtiger Nährstoff bekannt. Folsäure hat einen Zusammenhang mit der Verringerung von Geburtsfehlern.
Nach den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten und den USA, Public Health Service, es ist am besten, dass alle Frauen zwischen 15 und 45 Jahren täglich 0,4 Milligramm (400 Mikrogramm) Folsäure konsumieren, um das Risiko von Geburtsfehlern, Spina Bifida und Anenzephalie zu verringern. Dies ist wichtig, da meistens Probleme innerhalb der ersten Schwangerschaftswochen auftreten, was eine Zeitspanne ist, in der viele möglicherweise nicht einmal wissen, dass sie schwanger sind., (2)
Eine Metaanalyse der Forschung über die Auswirkungen der Folsäuresupplementierung auf angeborene Herzfehler, die in wissenschaftlichen Berichten veröffentlicht wurde, ergab, dass „epidemiologische Studien widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf den Zusammenhang zwischen der Folsäuresupplementierung bei Müttern und dem Risiko angeborener Herzfehler“ gemeldet haben Die Forscher fanden einen positiven Zusammenhang zwischen der Folsäuresupplementierung bei Müttern und einem verringerten Risiko für KHK.,“(3)
Weitere Studien, die im Saudi Medical Journal und in der National Academies Press veröffentlicht wurden, zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Folatkonsum — einschließlich Saubohnen — und der Verringerung von Geburtsfehlern und der Mortalität durch Geburtsfehler. (4, 5, 6)
2. Helfen Sie Osteoporose vorzubeugen
Nur eine Tasse Fava-Bohnen enthält 36 Prozent Ihrer täglichen Manganmenge. Erwachsene benötigen täglich etwa 11 Milligramm. Warum ist Mangan wichtig? Es macht viele Dinge, aber Ihre Knochen lieben es, da es hilft, die Knochenmasse zu erhöhen. Darüber hinaus hilft es, Kalziummangel zu reduzieren.,
Mit etwa 99 Prozent unseres Kalziums, das in Knochen und Zähnen gespeichert ist, ist Mangan ein Juwel für starke Knochen, das bei der Vorbeugung von Osteoporose wirksam ist. Die US National Library of Medicine schlägt vor, dass der Verzehr von Manganformen zusammen mit Kalzium, Zink und Kupfer dazu beitragen kann, den Knochenverlust der Wirbelsäule bei älteren Frauen zu reduzieren.“(7)
3. Kann Bluthochdruck beseitigen und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren
Magnesium hat in letzter Zeit ein heißes Thema., Das liegt daran, dass den meisten Amerikanern dieses wichtige Mineral fehlt, und das ist wichtig, weil Magnesium eine Rolle für die Herzgesundheit spielt. Hypertonie ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Studien zeigen, dass Magnesium den Blutdruck senken kann.
Eine Analyse von 12 klinischen Studien zeigte, dass eine Magnesiumergänzung über einen Zeitraum von acht bis 26 Wochen bei 545 hypertensiven Teilnehmern zu einer geringen Senkung des diastolischen Blutdrucks führte., Eine andere Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass eine Magnesiumergänzung für drei bis 24 Wochen den systolischen Blutdruck und den diastolischen Blutdruck aufgrund von Magnesiumergänzungen in Kombination mit magnesiumreichem Obst und Gemüse sowie fettarmen Lebensmitteln etwas mehr senkte. (8)
4. Unterstützung eines starken Immunsystems
Fava Bohnen enthalten eine gute Menge an Kupfer, die hilft, gesunde Blutzellen zu erhalten. Weiße Blutkörperchen sind wichtig, weil sie Krankheitserreger zerstören und letztendlich dazu beitragen, freie Radikale im Körper zu eliminieren.,
Kupfer spielt eine Rolle, um sicherzustellen, dass diese weißen Blutkörperchen richtig funktionieren, aber der Körper kann nicht genug davon selbst produzieren. Daher kann eine Ergänzung durch Lebensmittel wie Fava-Bohnen helfen. Darüber hinaus ist es wichtig, da Ihr Körper ohne gesunde weiße Blutkörperchen sehr anfällig für Krankheiten und Infektionen ist, weshalb Kupfermangel so gefährlich ist.
Diese Fähigkeit, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, wurde in Studien außerhalb Japans nachgewiesen., Die in Environmental Health and Preventive Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Methanolextrakte aus Saubohnen im Alter antioxidative Fähigkeiten unterstützen. (9)
5. Energie liefern
Fava-Bohnen liefern aufgrund des darin enthaltenen Eisens dringend benötigte Energie, wobei eine Tasse etwa 14 Prozent des täglichen Bedarfs liefert. Hier ist, wie es funktioniert. Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu produzieren, das Sauerstoff durch den Körper und zu Ihren Zellen transportiert. Wenn Sie wenig Eisen haben, wird dies eine Herausforderung sein und Sie können sich müde und träge fühlen. Anämie kann das Ergebnis sein., Der Verzehr eisenreicher Fava-Bohnen könnte Müdigkeit und letztendlich anämische Symptome beseitigen. (10)
Wenn Sie jedoch an Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase (G6PD) – Mangel leiden, kann der Verzehr von Saubohnen tatsächlich nachteilig sein. Das liegt daran, dass sie „hohe Mengen an Divicin, Convicin und Isouramil enthalten—Chemikalien, von denen vermutet wird, dass sie stark oxidativ sind“, weshalb Menschen mit G6PD-Mangel Fava-Bohnen meiden sollten. (11)
6. Kann die motorische Funktion verbessern
Einige Studien legen nahe, dass Fava-Bohnen bei der Kontrolle der Symptome der Parkinson-Krankheit helfen können., Forschung veröffentlicht im Journal of Clinical & Die diagnostische Forschung konzentrierte sich auf frische Fava-Bohnen mit der äußeren Schale, in Alkohol und Wasser gelöste Fava-Bohnen sowie getrocknete gekeimte Fava-Bohnen. Aufgrund der Erhöhung der Spiegel von L-Dopa und C-Dopa im Blut aus den Fava-Bohnen wurde eine deutliche Verbesserung der motorischen Leistungsfähigkeit der Patienten mit Parkinson-Krankheit ohne Nebenwirkungen festgestellt., (12)
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Nutrition Facts
Eine Tasse (170 Gramm) gekochte, reife Samen enthält etwa: (13)
- 187 Kalorien
- 33,4 Gramm Kohlenhydrate
- 12,9 gramm Protein
- 0,7 Gramm Fett
- 9,2 Gramm Ballaststoffe
- 177 Mikrogramm Folat (44 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Mangan (36 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Kupfer (22 Prozent DV)
- 212 Milligramm Phosphor (21 Prozent DV)
- 73.,1 milligramm Magnesium (18 Prozent DV)
- 2,5 Milligramm Eisen (14 Prozent DV)
- 456 Milligramm Kalium (13 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (11 Prozent DV)
- 1,7 Milligramm Zink (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Riboflavin (9 Prozent DV)
- 4,9 Mikrogramm Vitamin K (6 Prozent DV)
- 1,2 milligramm Niacin (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Vitamin B6 (6 Prozent DV)
- 61,2 Milligramm Calcium (6 Prozent DV)
- 4.,4 mikrogramm Selen (6 Prozent DV)
Verwendung und Kochen
Es scheint, dass Fava-Bohnen aufgrund der Zeit, die zum Schälen benötigt wird, einen schlechten Geschmack bei der Zubereitung haben. Ihre Hülsen ähneln einer großen süßen Erbse, aber wenn Sie kaufen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie die grünen Hülsen finden, die fest und fest sind, anstatt sich zu wölben. Warum? Die prallen sind wahrscheinlich zu alt und können Ihnen einen bitteren Geschmack geben. Um ein Drittel einer Tasse Fava-Bohnen zu erhalten, benötigen Sie etwa ein Pfund ungeschälte.
um den Prozess Zu starten, entfernen Sie die Bohnen aus den Hülsen, ähnlich wie Erbsen., Führen Sie einfach Ihren Finger über die Naht des Pods, um es aufzuteilen. Es sollte vier bis fünf Bohnen im Inneren haben. Gerade als Sie dachten, das sei einfach, gibt es noch einen Schritt. Die Bohnen enthalten eine dicke weiße Haut um sie herum, die entfernt werden muss. Sie können dies tun, indem Sie einen kleinen Schlitz mit einem Messer entlang der Kante der Bohne machen. Die Bohne sollte direkt aus der Haut springen.
Wenn Sie jedoch einen einfacheren Ansatz wünschen, legen Sie die Fava-Bohnen in kochendes Salzwasser und blanchieren Sie sie etwa 90 Sekunden lang, um die Haut weich zu machen und sie leicht zu entfernen., Nehmen Sie die Bohnen sofort aus dem Wasser und geben Sie sie in eiskaltes Wasser, damit sie nicht mehr kochen. Sie sollten die Bohnen direkt aus ihrer Haut drücken können.
Jetzt sind sie bereit, sich Ihrem Rezept Ihrer Wahl anzuschließen, und es gibt einige einfache Möglichkeiten, sie zuzubereiten, z. B. sie zart zu dämpfen und sie dann in eine Mischung aus Meersalz, Bio-Olivenöl und frischem Zitronensaft zu werfen. Pürierte Fava-Bohnen sind ein Hit, der als Brotaufstrich auf Bruschetta verwendet wird. Sie gehen auch schön in einen gemischten grünen Salat., (14)
Fava Bean Rezepte
Sie können natürlich Fava Beans in meinem Falafel Rezept verwenden, wie es in Ägypten üblich ist., Probieren Sie auch das folgende Rezept:
Fava Bean and Avocado Dip
ZUTATEN:
- 5 Pfund fava beans in the pod
- 1 reife Avocado
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 5 Knoblauchzehen gehackt
- Prise zerdrückter roter Pfeffer
- 1 Teelöffel frisches Basilikum
- 1/2 Teelöffel frisch gehackte Petersilie
- Meersalz
- Pfeffer
ANWEISUNGEN:
- Entfernen Sie die Fava-Bohnen aus ihren Schoten.,
- Sobald Sie die Ihre Fava Bohnen aus ihren Schoten entfernt haben, legen Sie sie in einen Topf mit kochendem Salzwasser für etwa 90 Sekunden, bis sie weich sind.
- abtropfen lassen, dann gut unter kaltem Wasser abspülen.
- Die weiße Haut von den Fava-Bohnen schälen, in einen Topf mit Olivenöl geben und leicht anbraten. Fügen Sie den roten Pfeffer, eine Prise Meersalz und Pfeffer nach Geschmack hinzu. Dann legen Sie Sie beiseite, um abzukühlen.
- Jetzt schälen Sie vorsichtig Ihre Avocado. Die Avocado hacken und in eine kleine Schüssel geben.
- Fügen sie ihre fava bean mischung und maische mit einem kartoffel masher oder gabel.,
- Zitronensaft, frische Basilikum Petersilie dazugeben und mischen.
- Servieren Sie auf frischen Sauerteig Toast Punkte wie eine Bruschetta. Geben Sie einfach einen Esslöffel Ihrer Favabohne und Avocado auf die Toastpunkte. Sie können mit einem Stück Basilikum garnieren, etwas Olivenöl beträufeln und mit grobem Meersalz bestreuen.,
Hier sind ein paar mehr, die sie versuchen können:
- Marokkanische Fava Bohnen und Gemüse Suppe mit Kurkuma
- Spargel und Fava Bohnen mit Gerösteten Mandeln
Geschichte
EINE art von blühende pflanze in die wicke und erbse familie Fabaceae, vicia faba ist die wissenschaftliche name für die fava bean. Andere Namen enthalten, broad bean, faba bean, field bean, bell bean, English bean, horse bean, Windsor bean, pigeon bean and tic(k) bean.
Ähnlich wie die Gartenerse, Linse und Kichererbse stammt die Fava-Bohne aus dem Mittelmeerraum oder aus Südwestasien., Es scheint bereits in der Jungsteinzeit (6800 bis 6500 v. Chr.) aus Israel entdeckt worden zu sein. Für einige Zeit waren Fava-Bohnen eine häufige Nahrung für viele ägyptische, griechische und römische Zivilisationen und verbreiteten sich schließlich entlang des Niltals nach Äthiopien, Nordindien und China.
Die Fava-Bohne befindet sich in ihrem natürlichen Zustand als steif aufgerichtete Pflanze, die zwischen 0,5 und 1,8 Meter hoch ist und kräftige Stängel trägt. Die Blätter sind irgendwo von 10-25 Zentimeter lang und grau-grün in der Farbe. Die Blüten enthalten fünf Blütenblätter mit einem schwarzen Fleck., Es gibt auch karmesinrote Saubohnen, die vor dem Aussterben gerettet wurden. Die Blüten enthalten einen süßen Duft, der Bienen anzieht.
Risiken und Nebenwirkungen
Fava-Bohnen wurden als möglicher Weg zur Linderung von Depressionen vorgeschlagen. Der Grund dafür ist, dass Fava-Bohnen Levodopa enthalten, auch l-Dopa genannt. Ihr Körper hat die Fähigkeit, Levodopa in Dopamin umzuwandeln, einen Neurotransmitter, der Ihre Stimmung reguliert.
Die Menge an Levodopa in Fava-Bohnen variiert jedoch, was bedeutet, dass die Vorteile inkonsistent sein können., Einige Forscher vermuten, dass die hohen Mengen an Levodopa einen Vitamin-B6-Mangel verursachen können, der zu Depressionen führen kann. Weitere Studien müssen durchgeführt werden. Es wurde berichtet, dass Sie Fava-Bohnen vermeiden sollten, wenn Sie Monoaminoxidase-Hemmer oder MAOIs gegen Depressionen einnehmen. (15)
Wie bereits erwähnt, sollten Fava-Bohnen auch für Personen mit G6PD-Mangel vermieden werden, da dies den Zustand verschlimmern kann.
Zusätzlich können die Bohnen eine allergische Reaktion hervorrufen. Gut gekochte Fava Bohnen können helfen, das Risiko einer allergischen Reaktion zu reduzieren.,
Letzte Gedanken
Fava-Bohnen haben einige erstaunliche Vorteile von der Unterstützung des Immunsystems bis hin zur möglichen Vorbeugung von Osteoporose und sogar der Unterstützung schwangerer Frauen, dringend benötigtes Folsäure zu erhalten. Das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung kann Ihnen erstaunliche Vorteile bieten, zusammen mit der Unterstützung der motorischen Funktion, der Herzgesundheit und des Energieniveaus.
Fava-Bohnen können jedoch sowohl Allergien auslösen als auch Menschen mit Depressionen oder G6PD-Mangel tatsächlich negativ beeinflussen, so dass es spezifische Gesundheitsprobleme gibt, die durch den Verzehr von Saubohnen verschlimmert werden können., Wenn Sie Probleme mit dem Verzehr bemerken oder von einem bereits bestehenden Zustand wissen, dass sich Bohnen negativ auswirken können, vermeiden Sie es, sie vollständig zu essen. Während dies selten ist, ist es möglich.
Wenn Sie feststellen, dass Sie problemlos damit umgehen können, ist es eine gute Idee, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie eine werdende Mutter sind. Die Vorteile können wirklich einen Unterschied für Ihr Kind machen — und auch für Sie.