Jos olet yrittää saada kuntoon, olet luultavasti saanut paljon ”vinkkejä”, joko ystäviä tai online-resursseja. Nämä neuvot ovat vain syö valkoiset munat, välttää maitoa, ja varmista, että pitää syke tietyllä tasolla aikana sydän.
our take? Älä kuuntele heitä.,
Kouluttajat ja tutkijat ovat oppia lisää tieteen rakennuksen lihas-ja menettää paino joka päivä, ja sen seurauksena, strategioiden toteuttaminen, joka antaisi joitakin kuntosali veteraanit paniikkikohtaus voi todella auttaa sinua saamaan parempia voittoja. Tässä kymmenen esimerkkiä.
Nostella painoja lisätä joustavuutta
suorittamalla paino-harjoituksia läpi koko liikerataa, voit rakentaa voimaa ja laajennettavuus lihaksissa ja sidekudoksissa kaikki kerralla, sanoo Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., an Indianapolis-perustuu vahvuus valmentaja., ”Harjoituksia, kuten lunges, chinups, kyykky, ja Romanian maastaveto parantaa suorituskykyä salilla ja urheilukentällä parempi kuin staattinen venyttely,” hän sanoo. (Huom: Hartman suosittelee staattista venyttelyä vammojen ehkäisyyn – Katso esimerkiksi Vieroitusklinikka sivulta 134.)
juo maitoa
tavaraa vastaan on ollut viime vuosina vastareaktio rasva-ja kaloripitoisuuksien vuoksi. Mutta vaihda skim ja sinulla on yksi halvimmista, yksinkertaisin, ja tehokkain jälkeen workout pirtelöt saatavilla., ”Parikymmentä unssia tarjoaa runsaasti hiilihydraatteja ja sekä hera-että kaseiiniproteiinia, kahdenlaisia, jotka imeytyvät eri tahtiin”, Hartman sanoo. ”Yhdistelmä on ihanteellinen kasvun tukemiseen heti treenin jälkeen.”
Laita enemmän painoa toisella puolella
”Kun nostat salin ulkopuolella, onko se ruokakauppa pussit tai laatikot”, sanoo Joe Stankowski, kouluttaja Wilmington, Del., ”käsittelet harvoin samaa kuormaa kehon kummallakin puolella.”Siksi on järkevää kouluttaa epäsymmetrinen kuormia, erityisesti, epätasaisesti painotettu käsipainot., ”Aloita siitä, että toisella puolella on 5-10 prosenttia enemmän painoa kuin toisella”, Stankowski sanoo. Seuraavassa treenissä nosta sitä raskaampaa painoa toisella kädellä. Epätasainen kuormitus pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin painon tasapainottamiseksi, järkyttää kehon uuteen kasvuun. Mutta ole varovainen: käytä aina painoja olet varma, että pystyt käsittelemään turvallisesti ja hyvässä muodossa.
Älä laskea rimaa rinnassa penkiltä
”Vedä se siellä”, sanoo Stankowski, joka oppi temppu alkaen voimanoston legenda Ed Coan., ”Aktiivisesti tuo tanko alas kehon pakottaa sinut sitoutumaan teidän latia-lihaksia, jotka ovat välttämättömiä tukea penkkipunnerrus ja nostamalla iso paino.”Mutta ota rauhallisesti: vedä tanko alas ohjauksella turvallisuuden vuoksi.
5. Älä tee sydän ”rasvaa polttava vyöhyke”
Se on yksi vanhimmista myyteistä kunto: ajatus, että sinun täytyy nostaa sykettä tietylle tasolle ja säilyttää se tietty määrä aikaa jotta polttaa eniten rasvaa. ”Tuo on täysin totta,”, sanoo Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., vahvuus valmentaja Santa Clarita, Kalifornia., ”Idea perustuu siihen, että matalan intensiteetin liikunta polttaa prosentuaalisesti enemmän rasvaa kuin korkean intensiteetin liikunta,” joka on tankattu enemmän hiilihydraattien myymälöissä. ”Mutta se on suurempi prosenttiosuus pienempi määrä.”Ajattele sitä: Makuuasentoon sohvalla on yhtä matalan intensiteetin toimintaa, kuten on-mikä tarkoittaa, että kaloreita polttaa vain makaa siellä ovat pääasiassa rasvaa, mutta koska olet polttaa niin vähän kaloreita, yleistä, se on tuskin tehokas menetelmä laihtuminen. ”Unohda sydänlaitteissa roikkuvat diagrammit”, Cosgrove sanoo., ”Tee korkean intensiteetin intervalleja tai nosta painoja.”Et voi polttaa aivan yhtä korkea suhteessa rasvaa hiilihydraatteja, mutta voit polttaa huomattavasti enemmän kaloreita yleistä, mikä lisää rasvaa tappio.
Siirry alla rinnakkain kyykky
Vastoin neuvoja monet kouluttajat, tutkimukset ovat osoittaneet, että alempi kyykky, sitä vähemmän olet vaarassa vahinkoa. ”Kysy mitä tahansa ortopedi, jossa polvinivelen on kaikkein epävakaa”, sanoo Cosgrove, ”ja hän sanoo, ’90 astetta'” (kun reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro)., Se johtuu siitä, että sääriluu pystyy liikkumaan enemmän suhteessa reisiluuhun tuossa asennossa. Lisää että se, että, koska liikerataa on lyhyempi, voit lisätä enemmän painoa rinnakkainen kyykky kuin voit täydellinen kyykky, ja olet lisääntynyt riski vahingoittaa vielä enemmän. Lisäksi, kun tutkijat University of Connecticut verrattuna tulokset kahdesta aiheesta ryhmät-yksi, joka kyykistyi niin syvälle kuin mahdollista, ja yksi, joka kyykistyi vain rinnakkain-he huomasivat, että koko valtaajat lisätty merkittävästi enemmän lihaksia niiden reidet.,
Syödä munia keltuainen ja kaikki
”Munat ovat yksi kaikkein ravinteiden tiheä elintarvikkeet siellä,” sanoo Jeff Volek, Ph. D., R. D., professori liikunta fysiologian Yliopiston Connecticut. Jokainen tarjoaa hyvä annos vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiini, rauta ja sinkki-ja kuusi tai enemmän grammaa helposti sulavaa proteiinia (kaikki välttämättömät aminohapot). Vaikka on totta, että suuri munankeltuainen sisältää neljästä viiteen grammaa rasvaa, se on ensisijaisesti hearthealthy, tyydyttymätön laji., ”Munankeltuaiset sisältää myös koliini,” sanoo Volek, ”aine, joka hajottaa rasvaa, auttaa muodostavat kalvoja lähes jokaisen solun kehon, ja tuottaa välittäjäaineiden.”Tarvitsetko toisen syyn rynnätä maitokäytävälle? Lihan ja kalan hintaan verrattuna kananmunat ovat yksi markkinoiden halvimmista lihasruoista.
Master insuliinin
”Kaikki mitä syöt kertoo kehon joko polttaa rasvaa tai tallentaa sen”, sanoo Toronton vahvuus valmentaja Craig Ballantyne, C. S. S. C., Syömäsi elintarvikkeet aiheuttavat elimistössä voimakkaita hormonivasteita, erityisesti insuliinista-hormonista, joka voi sammuttaa rasvanpolttoa kiireessä. ”Yksi tärkeimmistä rasvaa tappio strategioita on ei anna insuliinin tasot kiivetä liian korkea milloin tahansa päivä”, jonka voit suorittaa ensisijaisesti seuraavat korkea-kuitua, vähän sokeria ruokavalio, sanoo Ballantyne. Samalla kohonneet insuliinitasot voivat olla erittäin hyödyllisiä heti treenin jälkeen, kun keho tarvitsee nopean proteiinikiinnityksen., ”Insuliini voidaan tehokkaasti kuljettaa proteiinia lihaksia,” Ballantyne sanoo, ”mikä johtaa nopeampaa elpymistä workout ja enemmän kasvua.”
Kokeile barbell komplekseja sijaan post-workout sydän
monimutkainen on useita barbell harjoituksia tehdään yksi toisensa jälkeen ilman lepoa. Tekee muutaman jälkeen paino rutiini ei vain auttaa sinua polttaa enemmän rasvaa kuin juoksumatto, mutta myös vähentää kehon käyttäen sen lihaskudoksen polttoaineen (vaara tahansa sydän toimintaa)., ”Kompleksit toimivat paljon samalla tavalla kuin intervallit”, Hartman sanoo, ” stimuloimalla paljon lihasta ja pakottamalla kehon polttamaan enemmän rasvaa treenin aikana ja sen jälkeen.”Esimerkiksi suorittaa 10 reps näistä harjoituksista seuraavassa järjestyksessä: good morning, squat, push press, front squat, Romanian deadlift ja bentover row. Paino käytät pitäisi olla eniten voit käsitellä teidän heikoin harjoitus monimutkainen. (Joten, jos voit tehdä vain 10 reps kanssa 135 kiloa edessä kyykky, käytä 135 jokaiseen harjoitukseen.,) Lepää kolme kertaa niin kauan kuin se vie sinut loppuun, toista sitten 3-10 kertaa, riippuen ehdollistumisen tasosta.
Älä aina juna-suurin lihaksia ensimmäinen
suorittaessaan chin-ups, ennen kuin käsi kiharat, esimerkiksi, on hyvä nyrkkisääntö, se ei ole virheetön kaava kasvua. ”Lihakset eivät toimi yksin”, sanoo Cosgrove, ”joten jos leuka on heikko, se voisi hyvin olla seurausta heikko hauis, joka auttaa sinua täydellinen liike.”Parempi nyrkkisääntö:” treenaa ensin mitkä lihakset ovat heikompia, vaikka se tarkoittaisi muiden kuulemiesi sääntöjen rikkomista.,”
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!