Jos olet kuten useimmat kaverit, et sydän auttaa sinua pysymään laiha ja keuliminen lihas voitot saat lyömällä painot, aka ”tavallista workout rutiini.”Eikä siinä ole mitään väärää.
mutta kun on kyse siitä, minkä tyyppinen sydän on paras rasvanpolttoon, sinun täytyy päättää, mihin vähärasvaisen kehon tyyppiin olet menossa., ”Jos treenaat kuin matkan juoksija, saat matkan juoksijan runko: pieni lihas, hyvin laiha alkaen paljon kilometrejä kirjautunut suhteellisen hitaampi vauhti”, kertoo Chris Ryan, C. S. C. S., fyysinen valmentaja ja perustaja Chris Ryan Kunto. ”Jos treenaat kuin pikajuoksija-lyhyt, voimakas liikuntaa-saat sprinter kehon lihasten kasvua ja rasvaa tappio.”
Here ’ s s something we can all agreement on: Intensity is paramount. Kun intensiteetti nousee, kaloreita palaa enemmän., Siksi korkean intensiteetin intervalli harjoitukset ovat hyvä valinta saada silputtu säilyttäen (tai jopa saada) lihas.
Tässä ovat asiantuntija-hyväksytty top 10-tyyppisiä sydän auttaa sinua laihtua nopeammin ja näyttää tulokset aiemmin:
Elliptinen
Nämä koneet olivat alun perin suunniteltu minimoimaan vaikutus polvet ja lonkat, mutta silti antaa hyvä harjoitus. ”Koska vaikutus on varsin alhainen, kalori-polttava vaikutus ei ole yhtä suuri kuin muiden sydän koneita, kuten juoksumatot ja stairmasters”, kertoo Roger Adams, Ph. D., asiantuntija ravitsemus ja laihtuminen., ”Elliptinen kone voi kuitenkin olla erinomainen tapa polttaa kaloreita ilman, että nivelet kuluvat.”Kun taas keskiarvo 180-lb. mies voi vain polttaa lähellä 500-600 kaloria tunnissa, jos hän on edellä maltillisesti, voit saada vielä enemmän irti vaihtamalla ylös intensiteetti, nopeus ja kestävyys.
paras tapa polttaa rasvaa elliptinen: Lisää korkea rinne todella aktivoi enemmän jalkojen lihaksia, erityisesti gluteeni. ”Tämä liike voi simuloida porraskiipeilyä ilman törmäystä”, Adams sanoo., ”Alempi rinne ja lisätä kestävyyttä ja sinulla on hiihto tuntuu workout joka todella toimii teidän neloset.”Älä pidä kahvasta tai kiskoista kiinni liian tiukasti, sillä se voi vähentää ponnistelujasi ja johtaa olkapää-tai rantekipuun.
Käynnissä (maltillisesti)
Käynnissä tasaista, kohtalainen vauhti on varma tapa polttaa rasvaa ja kaloreita, mutta se ei ole taloudellisin tapa rakentaa tai edes ylläpitää lihasten.
”numeroilla, a 180-lb. ihminen voi polttaa noin 940 kaloria tunnissa juostessaan 8.,5 minuutin mailitahti-tai 7 mph juoksumatolla tunnin ajan, Ryan kertoo. ”Tämä olisi mukava, pitkä juoksu tehdä parin viikon välein pitää aerobinen kapasiteetti, mutta se sisältää paljon mittarilukemia aikaa ja vaivaa laittaa.”Miinukset: tällä tahdilla juokseminen voi myös hajottaa lihaksia ja altistaa kroppasi räväkälle rytinälle. ”Jos haluat lisätä pitkässä juoksussa joka kerta jonkin aikaa, tee se kaikin keinoin, valitse vain polkuja tai pehmeämpiä pintoja kuin sementti ja blacktop”, hän sanoo.,
paras tapa polttaa rasvaa pitkällä aikavälillä: Jos olet juoksumatolla, aseta kaltevuus 2-3% simuloida käynnissä ulkopuolella, viittaa siihen, Adams. ”Tämä polttaa enemmän kaloreita ja voi itse asiassa olla helpompaa polvilla.”Jos juoksu tuntuu sinusta tylsältä, kokeile eri reittejä naapurustossasi tai liity paikalliseen juoksukerhoon. Kumppanin tai ryhmän kanssa juokseminen voi helpottaa kilometrejä huomattavasti.
Rappu Kiipeilijä
A-rappu kiipeilijä tarjoaa toinen suosittu tapa polttaa rasvaa ja kaloreita, mutta vain noin 500-600 kaloria 180-lb. mies maltillisella tahdilla., ”Koska korkeampi jalka hissi mukana, portaiden kiipeäminen käyttää huomattavasti enemmän lihaksia kuin vain kävely—vahvistaa jalat toimiva tapa”, sanoo Adams. Ensisijainen haittapuoli: Porraskiipeilijät voivat laittaa paljon painoa ja painetta nivelet, joten se voi olla vaikeaa ihmisille, joilla on huonot polvet.
paras tapa polttaa rasvaa rappu kiipeilijä: ”Yritä joissa 90% tai enemmän vaivaa rappu kiipeilijä 30 sekuntia yhden – kahden minuutin aktiivinen palautus, kuin viljelijä kuljettaa pk-paino kahvakuulat tai käsipainot sisällyttää ylävartalon ja keskeinen vahvuus”, sanoo Ryan., ”Tekee 10-15 kierrosta tämän harjoituksen piristää workout tavalla yli normaalin valikoiman kaloreita palanut.”
hyppynarun
on syy hypätä köyden on tukipilari nyrkkeilijä on harjoitusohjelma: se on halpa, helppo tehdä, lisää jalka nopeus, ja polttaa ton kaloreita. Ajattele lempiboksereitasi, painijoita ja ottelijoita-he kaikki hyppivät köyttä. ”Jumping köysi ei vain parantaa jalkatyö, olkapää voimaa ja koordinaatiota, mutta myös simuloi sprinting, jonka avulla voit polttaa jopa 500 kaloria vain 30 minuuttia”, sanoo Ben Boudro, C. S. S. C.,, xceleration Fitnessin omistaja Auburn Hillsissä..
paras tapa polttaa rasvaa hypätä köyden: Kun hyvin harvat ihmiset voivat hypätä köyden 30 minuuttia putkeen, se on parasta tehdä välein nopeita ja hitaita hyppyjä pitää olet menossa. Eikö se onnistu hyvin? Hyppää niin nopeasti kuin voit minuutin ja lepää sitten 20-30 sekuntia. Toista, kunnes olet valmis. Jos olet usein matkailija, heitä hyppynaru matkalaukkuusi hienoon treeniin joutumatta koskaan poistumaan hotellihuoneesta.
6., Kahvakuulat
Vaikka kahvakuula harjoitus ei ole teknisesti sydän-ja vain liikuntaa, sen kalori-polttava vaikutus on liian korkea pitää pois tästä luettelosta. ”Kahvakuulatreeneissä yhdistyvät molempien maailmojen parhaat puolet: voimaharjoittelu ja sydän”, Adams sanoo. ”Lisäksi tuore tutkimus tämäntyyppisen treenin kalorinpolttovaikutuksista nostaa sen noin 20 kaloriin minuutissa.”Tässä kokonaisuudessa otetaan huomioon paitsi aerobiset kalorikulut, myös poltetut anaerobiset kalorit. Hyvin harvat sydän harjoitukset rakentaa lihas-tämä on yksi poikkeuksia., Voi olettaa, että polttaa noin 400-600 kaloria vain 30 minuutissa, Adams sanoo.
paras tapa tehdä se: Jos et voi tehdä tietyn liikkeen 40-50 toistoa, mahdollisuudet ovat sinun kahvakuula ei ole raskas riitä. ”Älä mene liian kevyeksi, äläkä myöskään liian painavaksi”, hän sanoo. ”Jotkut parhaista tavoista tehdä kahvakuula harjoitus maksimoida kalori polttaa on tehdä liike 30-40 sekuntia lepoa 20-30 sekuntia, toista sitten liike-tai pyöräillä läpi useita liikkeitä.”Aseta ajastin 30 minuuttia ja katso kuinka monta kierrosta voit saada.,
Pyöräily
kuntopyörät ovat tukipilari klo useimmat kuntosaleja, mutta on syy, miksi useimmat ihmiset eivät ole jonossa käyttää niitä: ”Sinun täytyy olla valmis menemään kovaa vauhtia,”, sanoo Adams—joten ei polkea, kun selaat älypuhelimen. ”Reippaan sisäpyöräilyn tai spin-luokan aikana keskimäärin 180-lb. ihminen voi polttaa lähes 1 150 kaloria tunnissa, kun maltillisempi kyyti polttaa vain puolet tuosta määrästä noin 675 kilokaloria tunnissa.”
Miten polttaa rasvaa pyöräily: Tee väliajoin kuntopyörä on hyvä tapa maksimoida kalori polttaa vähintään kerran., ”Pitää intensiteetti todella korkealla välein pari minuuttia, sitten hitaasti alas minuutin tai niin, jatkuvasti toistamalla näitä väliajoin niin kauan kuin voit”, Adams ehdottaa.
Uinti
Uinti on koko kehon harjoitus, joka alkaa toinen alkaa polkeminen vettä. ”Olet lähinnä painovoimaa vastaan, joten lihakset toimivat ylimääräinen vaikea pitää sinut pystyssä ilman menossa tauko, kunnes olet pois vedestä”, sanoo Boudro. ”Itse asiassa, vain minuutin nopea uinti, voit polttaa 14 kaloria.,”
muista, että aivohalvauksen tyypillä on merkitystä, Adams sanoo. ”Rintojen aivohalvaus polttaa vähemmän kaloreita kuin perhonen, joten muista sisällyttää eri aivohalvauksia oman koulutuksen.”
paras tapa polttaa rasvaa, kun taas uinti: helppo tapa polttaa kaloreita vedessä on yksinkertaisesti polkea vettä. Voit tehdä muutaman kierroksen, sitten on vesi-vaellusväli, sitten toista. ”Jos pystyy uimaan korkealla tasolla, niin ui niin nopeasti kuin mahdollista mahdollisimman pitkään”, Adams sanoo., ”Jos et ole niin vahva uimari, sitten tehdä uima välein: Ui niin nopeasti kuin voit alas pituus-allas ja takaisin, sitten uida hitaammin saman matkan.”Vaihda nämä intervallit harjoittelun ajaksi.
Soutu
katsokaa tahansa kollegiaalinen rower on kehon ja saat varmasti olla kateellinen heidän urheilullinen, v-cut runko. ”Soutu tekee luettelo, koska se on hyvä tapa sisällyttää ylä-ja alavartalon suhteellisen matalan stressin tavalla teidän nivelet ja nivelsiteet,” kertoo Ryan. ”Se on myös hyvä tapa työskennellä takaketjun.,”Seuraavat maltillisesti soutu kone voi polttaa jopa 800 kaloria tunnissa 180-lb kaveri, mutta kasvava intensiteetti lyhyt kiri on saada että määrä yli 1000 kaloria tunnissa hyvin nopeasti.
paras tapa polttaa kaloreita rower: ”Pitää rintaa ylös ja käyttää koko kehon, kun soutu”, sanoo Boudro. ”Mutta älä anna käsiesi tehdä kaikkea työtä-yritä käyttää jalkojasi saadaksesi liikkeen käyntiin.”Hänen go-to-soutu harjoitus: asettaa kellon 20 minuuttia, rivi 250 metriä mahdollisimman nopeasti, levätä minuutin ja sitten toistaa koko 20 minuuttia.,
Korkean intensiteetin välin koulutuksesta
HIIT antaa sinulle hyvin pyöristetty harjoitus, kun polttaa paljon rasvaa ja kaloreita. ”HIIT harjoitukset voivat vaihdella suuresti, 500 kaloria tunnissa 1500-plus kaloria per tunti 180-lb mies”, sanoo Ryan. ”HIIT harjoitukset ovat suuria, koska intensiteetti jokaisen harjoituksen sekä vaihtelu harjoitukset ja reps.” Pariliitos kaikki kehon paino-liike, jossa on painotettu liikkeen ja perinteinen sydän-elementti, ja sinulla on täydellinen resepti hämmästyttävä rasva-poltin.,
paras tapa tehdä se: etsi Tabata, HIIT, high-impact aerobic, ja voimakas väli luokat käyttämällä painoja paikallisella kuntosalilla. Ei kuntosalia vai tunteja? Katso nämä 10 HIIT liikuntaa saada silputtu. Muista pitää lepoajat minimissä todella maksimoida ponnisteluja.
Pikajuoksu
juoksumatolla ulkona, juoksumatolla tai jopa portaissa tai katsomossa on hienoa polttaa vähiten kaloreita. Mikään laite ei ole todella tarpeen ja voit tehdä näitä harjoituksia lähes missä tahansa., ”Sprinting on yksinkertainen, ja se polttaa valtavasti kaloreita—kun etsit laihtua, se kärkisijaa”, sanoo Adams. ”Vaikka tasaisessa tilassa juokseminen tai lenkkeily polttaa paljon kaloreita, nopeuden ja intensiteetin lisääminen todella kannattaa.”
paras osa? Pikajuoksu ei jätä lihasta vahingoittumatta, Ryan sanoo. ”Jos määränpää on Six Pack City, sitten mennä täydellä höyryllä eteenpäin sprints.”
paras tapa polttaa rasvaa ja sprinting: Jos olet ulkona radalla, kokeile sprinting kierros ja sitten jog-painiketta. Toistakaa tätä niin kauan kuin voitte., Jos olet juoksumatolla, tee kaikki ulos sprintti 20-30 sekuntia, sitten hidastaa vyö alas ja hölkkää minuutti tai niin ennen toistamista. Stadionilla vai portaiden lennoilla? Juokse huipulle niin nopeasti kuin pystyt, hölkkää tai kävele alas. ”Se ei ole koskaan hyvä idea ajaa alas portaita tai valkaisuainetta, joten käytä alaspäin osa aktiivista lepoajat”, sanoo Adams. ”Todella nostaa polvet korkealle saada glutes hienoja toimia ja rakentaa sprinter power hetkessä.”
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!