Hanki Koko Tarina Ilmaiseksi
jatka lukemista tämän tarinan, ja tutustu lisää kuin se, luoda ilmainen tili.
onko jo kirjautuminen?
Kirjaudu Sisään
Poimia mitään kirjaa käynnissä ja löydät todennäköisesti viittaus pyhän 10 prosentin sääntö., Jos et ole kuullut, että 10 prosentin sääntö todetaan, että pysyä terveenä koulutukseen, koskaan lisätä mittarilukema yli 10 prosenttia jollakin tietyllä viikolla.
Varmasti, lisäämällä yleistä ajettu vain muutama km / viikko siltä kuin sen pitäisi olla idioottivarma suunnitelma vahingon-vapaa käynnissä. Kuitenkin, kun olen täysi tuki varovasti nostamalla koulutuksen kuorman, osoitetaan mielivaltaisen määrän, kuinka paljon voit tai pitäisi lisätä koulutusta joka viikko on vähän harhaanjohtavaa.,
toivon, että voisin kertoa, mistä 10 prosentin säännön todistusaineisto tai alustava kannatus alkoi. Ehkä se johtuu mieltymyksestämme tarttuviin otsikoihin ja nasevista, pelkistetyistä neuvoista. Riippumatta siitä, miten tai miksi 10 prosentin periaatteesta tuli niin suosittu, on aika paljastaa myytti ja jäsentää harjoittelusi yksilöllisempien neuvojen ympärille.
Debunking 10 Prosentin Sääntö
Valmentajat, kuten minua ovat aina etsivät tieteellistä näyttöä tukemaan oletuksia., Vaikka se on tärkeää olla varovainen, kun ekstrapoloimalla tulokset ja neuvoja tiukasti valvotuissa koeolosuhteissa, että tutkimukset voivat olla erittäin hyödyllinen, kun se tulee yleistynyt periaatteita. Valitettavasti 10 prosentin säännön kannattajille tiede ei ole heidän puolellaan.
vuonna 2007 tutkijaryhmä lähti testaamaan 10 prosentin säännön tehoa. Tutkijat tutkittu 532 aloittelevat juoksijat koulutusta paikallis-4 kilometrin kilpailussa määrittämällä puolet juoksijat koulutus-ohjelma, joka seurasi 10 prosentin sääntö ja toinen puoli enemmän aggressiivinen koulutus kuuri., Jokainen juoksija noudatti samaa lämmittelyprosessia ja harjoittelun kokonaisrakenne oli sama—miinus harjoitusmäärät.
tulokset? Molempien ryhmien loukkaantumisprosentti oli sama: noin joka viides juoksija.
Ymmälläni samanlaisia vammoja hinnat, tutkijat arveltu, että juoksijat eivät olleet valmiita toteuttamaan harjoitusohjelmaa, kun he alkoivat tutkia. Niinpä he toistivat tutkimuksen, mutta tällä kertaa he määräsivät ryhmäkoulutuksen 10 prosentin periaatteella neljän viikon esivalmisteluohjelmaksi., Verrokkiryhmälle annettiin sama, aggressiivisempi harjoitussuunnitelma kuin alkututkimukselle ilman neljän viikon kertymistä.
taas tuloksissa tuli sama loukkaantumisprosentti molemmille juoksuryhmille, noin joka viides.
nämä kaksi tutkimusta osoittavat selvästi, että 10 prosentin sääntöön määrätty määrääminen ei vähennä vammautumisen mahdollisuutta. Nyt kysymys on: Miten voit päättää, kuinka paljon voit turvallisesti lisätä viikoittaisen harjoittelun määrä minimoiden loukkaantumisen riski? Vaikka vastaus on varmasti yksilöllinen, tässä muutamia joustavampia sääntöjä noudattaa teidän koulutus.,
Mittarilukema Eteneminen Ei ole Aina Lineaarista
Ajettu ja omistettu juoksijoita aina halua jokainen treeniviikko on parempi kuin viimeinen. Merkitseepä se sitten enemmän kilometrimääriä tai nopeampia aikoja, haluamme nähdä lentoradan jatkuvan kiipeämisen. Kuitenkin, saada asentaja joka viikko, teidän kilometrimäärät eivät välttämättä tarvitse seurata lineaarinen etenemistä.,
Monet kokeneet kilpailukykyinen juoksijat ja valmentajat seurata ”kolmen viikon ajan, viikon alas” – filosofia, jolloin ne lisäävät mittarilukema hitaasti kolme viikkoa ja viimeisellä viikolla ne ottaa askel taaksepäin ja tuoda niiden mittarilukema yhteensä takaisin numero on 1 viikko. Esimerkiksi viikoittain mittarilukema yhteensä tässä tilanteessa voisi näyttää tältä: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 kunnes ne rakentaa suurin määrä mittarilukema he haluavat säilyttää.
Tämä on vain yksi esimerkki siitä, miten mittarilukeman voi jäsentää yksilöllisesti. Kutsun niitä viikkoja, jolloin astut takaisin kilometrien päähän.,”Jotkut juoksijat reagoivat hyvin laskuviikkoihin viiden viikon välein, kun taas jotkut juoksijat tarvitsevat niitä joka kolmas viikko pysyäkseen terveinä. Kauneus järjestelmä ei ole tarkkaa kaavaa, vaan ajatus, että mittarilukema etenemistä ei tarvitse noudattaa tiukkoja lineaarinen lisää.
Harkitse Enemmän Kuin Vain Mittarilukema
Jos mittarilukema oli ainoa koulutus elementti juoksijoita oli huolehtia, maailma olisi varmasti onnellisempi paikka., Valitettavasti, kun keskustellaan siitä, kuinka edetä koulutuksen määrä, juoksija on otettava huomioon monia tekijöitä: intensiteetti, vauhti -, taajuus -, pinta-ja sää, muutamia mainitakseni. Kaikki nämä elementit voivat olla tekijä, miten helposti ja turvallisesti voit ja pitäisi, edistää koulutusta.
esimerkiksi, haalea syksyllä sää, kokenut juoksija voi lisätä mittarilukema niin paljon kuin 30 tai 40 prosenttia viikossa kuukauden ajan, jos ne ovat käynnissä mitään mutta helppo kilometriä pehmeitä pintoja., Toisaalta, juoksijat yrittävät puuttua 12 viikon 10K koulutus suunnitelma talvella täytyy olla varovaisempi niiden kanssa viikoittain mittarilukema etenemistä, koska uusia harjoituksia ja erilaisia ärsykkeitä huomioida, kuinka paljon koulutusta he voivat turvallisesti käsitellä. Muista siis kuunnella kehoasi ja harkita kaikkia treenisuunnitelmasi elementtejä, ei vain mittarilukemia.
Me kaikki rakastamme tiukat ja selkeät ”säännöt” koulutusta voimme helposti löytää kirjoja ja lehtiä, koska seuraava tiukan säännöt tekee käynnissä yksinkertainen., Kuitenkin lähestyminen mittarilukeman kertymistä kokonaisvaltaisemmin voisi itse asiassa johtaa parempiin tuloksiin. Kokeile.