Voit viettää kaikki vuoden ajatellut sitä ja Googling vinkkejä, mutta tärkeintä on vain pitsi ylös ja saada siellä. Säännöllisesti. ’Suurin asia, kun aloitat ulos on luoda tapa – saada tottunut jalat, sanoo käynnissä valmentaja Matthew Meyer.
aluksi, unohda lyömällä tietty vauhti, oja ajatus saavuttaa tietty etäisyys; sen sijaan, vain asettaa ajan tavoite., On selvää, realistinen ja turvallinen tavoite vaihtelee alkaen tasot terveys ja kunto, mutta Meyer sanoo hyvää uutta-juoksijoiden tavoite on päästä liikkeelle 20 minuuttia, kolme päivää viikossa. Lopulta, rakentaa jopa neljä päivää, ja sitten voit törmätä ne 20 minuuttia 25 ja niin edelleen.
hektisen elämämme kanssa juoksurutiinin uuden sitoutumisen sovittaminen aikatauluun voi olla iso este., Joten, hoitoon harjoittelun aikaa kuin sinulla olisi tärkeä tapaaminen, ja jos olet todella kamppailee sitoutua, löytää workout kaveri tai ryhmä, joten sinulla on vankka syy saada siellä usein. Yritä myös laskea juoksupakkauksesi sängyn viereen edellisenä iltana. Se on yksi asia vähemmän, mitä pitää tehdä ennen aamulenkkiä.
Miten aloittaa käynnissä – meidän 10 viikon run-walk suunnitelma
Olitpa tuore pois, että sohva tai toiselta urheilu, juoksu vie aikaa murtautua, mutta saat siellä, jos aloitat hitaasti. Yksi hieno tapa siihen on juoksukävelyohjelma., Kun 20 minuutin tavoite on mielessä, keskity muutaman minuutin juoksuun, jota seuraa kävelyjakso. Meyer ehdottaa, että tavoitteena on juosta kolme minuuttia ja kävellä yksi minuutti – jatka vuorotellen, kunnes saavutat aikamaalin.
Jos et ole tyytyväinen minuutin kävelymatkan segmentti, valmentaja Christine Hinton ehdottaa neljän minuutin kävely ja vain kaksi minuuttia käynnissä vaihtoehtona, tai kokeile 10-viikolla walk-run suunnitelma alla.
Aloita ja lopeta jokainen treeni viiden minuutin kävelyllä. Sitten, vuorotellen seuraavat juoksu / kävely suhteet 30 minuuttia.,
Tavoitteena on kuuden tai seitsemän 10 kannalta rasituksen taso ajon aikana kuukautiset, vähentää se kaksi tai kolme aikana kävellä. Pitäisi pystyä keskustelemaan noiden kolmen minuutin juoksujaksojen aikana, Meyer sanoo.
Saada perusasiat aivan alusta – lämmittely ja jäähdyttely
Hemmottele itseäsi kuin juoksija – päivästä yksi. Se tarkoittaa, että ottaa aikaa kunnolla lämmetä ja jäähtyä. ”Hyvä lämmittely helpottaa paljon menoa ja jaksamista”, valmentaja Andrew Kastor sanoo., Se on paljon enemmän kuin vain lisäämällä verenkiertoa lihaksiin. Neuromuskulaarinen järjestelmä, jossa aivot kertovat lihaksille, miten supistua, kiihtyy. Elimistö alkaa suoltaa rasvaa polttavia entsyymejä, jotka auttavat aerobista järjestelmää toimimaan tehokkaammin. Nivelneste lämpenee, mikä auttaa voitelemaan niveliä. ’Liian monet aloittelijoille ohittaa tämän vaiheen ilman ymmärtämättä, miten paljon helpompaa se tekee koko ajaa tuntuu, sanoo Juliana. Viilentyminen, vaikka vähemmän kriittinen, mahdollistaa kehon vähitellen sopeutua keskushyökkääjän lepotilaan., Vain muutaman minuutin kävelymatkan päässä on kaikki mitä tarvitset anna sykkeesi palata normaaliin, ja kehon tyhjentää pois kaikki kuona aikana luotu teidän ponnisteluja,’ lisää Juliana.
Aloita warm-up muutaman käänteinen lunges kummallekin jalalle, jonka jälkeen kyykky, puoli lunges, pummi, potkuja ja korkea polvet, ja muutaman minuutin kävely ennen kuin ajaa. Sen jälkeen, kestää muutaman minuutin kävellä hitaasti, sitten vaahto roll jalat (neloset, kinnerjänne ja vasikat ovat hyviä paikkoja työskennellä) tai venyttää.,
Mieti muodossa
Jopa (ja, itse asiassa, erityisesti) alkuvaiheessa käynnissä, voit myös halua ajatella käynnissä tekniikkaa. Meyerillä on muutama yksinkertainen kysymys, joita hän käskee asiakkaitaan kyselemään itseltään pakomatkalla: olenko eteenpäin nojaamassa rintaan?Heiluvatko käteni? Onko ydintäni kytketty? Ajavatko polveni? Ovatko korkokenkäni korkeat? ’Todella keskittyä poimien kantapäät takana, varsinkin jos et tunne väsynyt ja jalat ovat raskaita, ottaa mielesi pois ajaa vähän, sanoo Meyer.,
kun alkaa tuntua siltä, että haluaa vain lopettaa: keskity alkajaisiksi siihen, miksi päätti aloittaa juoksemisen. ”Aina kun olen todella kovan juoksun keskellä, muistan, että ”sinä valitsit tämän ja sinä todella rakastat tätä”, Meyer sanoo. Vaikeanakin on syy, miksi lähdit ulos.’
Ennen seuraavaa ajaa, Meyer suosittelee, päättää, mitä haluat päästä pois siitä pitää keskittyä. Haluatko mennä ulos nauttimaan siitä? Jotta se hymyilisi ja tuntuisi hyvältä? Tulla henkisesti tai fyysisesti vahvemmaksi? Haluatko vain vähän hikoilla?, Mikä se onkaan, osoita se ja käytä sitä motivaationasi vain jatkaaksesi.
ei tunnu deflatoitu, kun sinulla on huono ajaa
Älä tunne deflatoituna huono ajaa – jokaisella on niitä. Jopa ammattilaiset. Käynnissä on enemmän kokoelma työ – ja päivä päivältä, olet töissä, ja se on lopussa, että näet kaiken, sanoo Meyer. Keskity siis kääntymään vähän joka päivä. Joinakin päivinä tunnet olosi mahtavaksi, joinakin päivinä sinusta tuntuu kamalalta. Menestys ei määräydy yhden päivän vaan kaikkien yhdessä.,’
yksinkertainen käynnissä päiväkirja tarjoaa tietoa siitä, miten pitkälle olet tullut, mikä toimii ja mikä ei, ja pitää sinut raiteilleen saavuttamaan tavoitteesi. Harkitse tallennus tyyppi run (kesto/km/erityinen harjoitus); ponnistus; ruoka ja juoma kulutetaan ennen, aikana ja jälkeen; sää; ja miltä sinusta tuntui.
soittolista voi auttaa myös läpi kovien aikojen. ’Tietyntyyppisten musiikki voi auttaa alentamaan käsitys väsymystä ja parantaa tunteita, elinvoimaa ja jännitystä, sanoo urheilu-ja liikunta psykologi Tri Costas Karageorghis, ja Brunelin Yliopisto., Muista vain pitää äänenvoimakkuus alhaalla tai valita ulkoilmaäänikuulokkeet, jotta olet tietoinen ympäristöstäsi: juokse aina turvallisesti.
Miten edetä
Kun tunnet olosi mukavaksi käynnissä 20-30 minuuttia helppo tahti (joka on, kun rasituksen taso laskee alle kuuden, ja voit luottavaisin mielin ottaa se lovi), on aika lisätä haasteeseen. Seuraava askel on joko pidentää koko ajan jalat kussakin istunnossa tai määrä kulkee joka viikko. Mutta valitse vain yksi vaihtoehto kerrallaan, Meyer sanoo. Esimerkiksi, voit pyrkiä 30 minuuttia sijasta 20., Tai juosta neljä kertaa
viikon kolmen sijaan. Yksi tärkeä nyrkkisääntö: lisää viikoittaista kokonaisaikaa tai-etäisyyttä enintään 10 prosenttia viikosta toiseen.
muista aina, että olet juoksija riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa laitat ja käveletkö vai et. ”Jos menee ulos ja laittaa toisen jalan eteen, on juoksija”, Meyer sanoo. Älä unohda sitä!
Like this article? Rekisteröidy uutiskirjeemme saada lisää artikkeleita, kuten tämä toimitetaan suoraan postilaatikkoon.,
Rekisteröidy