vatsalihakset ovat kipupiste monille kuntosalikävijöille. Meillä on tapana napata matto, mennä alas selkäämme ja alkaa rapsuttaa pois tavoitteena vihdoin veistämällä ne vaikeasti six-pack abs. Mutta onko tämä todella tehokkain tapa työskennellä kohti äänisen keskivartalon? Vastaus on ei.,
”Kun useimmat ihmiset ovat tekemässä rutistuksia, ne eivät ole vain vahvemman midsection, he etsivät rasvaa tappio”, sanoo Brian Bott, sertifioitu toiminnallinen vahvuus valmentaja, perustaja Aspire Kunto-ja co-author ”Saada Kanssa Ohjelma.””Kun ajattelemme ydinkoulutusta, keskitymme liikkumisen estämiseen sen luomisen sijaan. Monet selkävammat johtuvat selkärangan toistuvasta taipumisesta ja pidentymisestä. Tämä on tarkka liike teet suorittaa crunch., Kyllä, voit tuntea ne teidän abs, mutta se ei ole aivan ydin on suunniteltu toimimaan ja se tulee kustannuksella takaisin.”
Mukaan Harvard Medical School, rutistus ovat vaikea teidän takaisin, koska he ”työnnä kaareva selkä lattiaa vasten ja hip flexors, lihakset, jotka kulkevat reidet lannerangan nikamien alaselässä.”Kun hip flexors ovat liian tiukat, ne vetää teidän alaselän, joka voi aiheuttaa alaselän kipu; plus, huonosti tehty rutistus voi myös laittaa rasitusta kaulassa., Lisäksi on mahdollista, kipu, sit-ups ja rutistus kohde vain muutamia yksittäisiä lihaksia, ja ydin on paljon muutakin kuin vain vatsan lihaksia, joten ne eivät ole tehokkain tapa käyttää aikaa.
hyvä uutinen: On olemassa monia muita harjoituksia, jotka eivät vain suojaa takaisin ja kaulan, mutta työtä enemmän ydin lihaksia, saada enemmän bang for your buck. ”Näissä harjoituksissa keskitytään saamaan selkäranka hyvään asentoon ja ylläpitämään sitä samalla, kun raajat liikkuvat”, Bott sanoo. ”Liikkeen luomisen sijaan lihakset tekevät kovasti töitä sitä vastaan., Vatsalihakset saavat silti huikean treenin, eikä liikakäytöstä ole huolta.”
Työn ydin: Ab harjoituksia, jotka ovat parempia kuin rutistus
Harjoitukset lueteltu järjestyksessä vaikeuksia.
- Dying Bugs: Makaa selälläsi kädet suorina kattoon asti ja polvet ja lantio koukussa 90 asteeseen. Rintakehäsi pitäminen alhaalla ojentaa vastakkaisen kätesi ja jalkasi ulos vetäen syvään henkeä.
- Alentaa Jalka: Uudelleen, kun makaa selällään, nosta molemmat jalat ylös niin, että molemmat jalat ovat kohti kattoa., Sitten kun pidät toista jalkaa suorassa ylöspäin kuin sinulla olisi kuuma kuppi kahvia jalassasi, laske toinen jalka hitaasti alas, niin lähelle maata kuin mahdollista ja palaa sitten huipulle.
- Edessä Lankku: perustettu kyynärpäät ja varpaat, älä anna lantion painua tai hauki ylös. Maalin pitäisi olla noin 60 sekuntia ennen vaikeuksien lisäämistä.
- pitkä vipu etureuna: sama asetelma, paitsi että siirrämme kyynärpäitä eteenpäin.,
- Edessä Lankku (armlift/jalka hissi/combo molemmat): Nämä ovat kolme nopeaa progressiota tehdä lankku haastavampaa, jos olet oppinut 60-toinen pitää.
- Sivulankku: pidä kyynärpää olkapään alla ja olkapää poissa korvasta. Tämä liike kohdistuu obliquesiin. Jälleen maalin pitäisi olla 60 sekuntia. Kun tämä on saavutettu, haluamme edistää sitä…
- Sivulankku Jalankohotuksella: pidä sama asento ja nosta yläjalka.
- Puoli Lankku Bändi Rivi: Sama kuvaus kuin puolella lankku, mutta top käsi suorittaa peräkkäin käyttäen bändi-tai kaapeli-lisätä vaikeuksia.,
- 1/2 polvistuva Pallof Press: Set up on one knee with the inside knee down. Siirry mukavalle etäisyydelle alkaen bändistä, joka on puristettu sydämeesi. Sieltä päästä kädet suoraan ulos pitää ydin paikallaan eikä anna sen pyöriä.
- Ab Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): alkaen polvista hitaasti rullata käsivarret ulos säilyttäen tasainen alhainen selkä-asento.
- Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Starting on your back ”sit up” and reach your hands and feet to the ceiling., Hitaasti alkaa alentaa kädet ja jalat vain niin pitkälle kuin voit pitää koverrettu selkärankasi asentoa.
Tuotteita, että pieksee ab workout osaksi korkea vaihteella
Et tarvitse kuntosalin jäseneksi tai kalliita laitteita ottaa vatsan workout seuraavalle tasolle., Bott viittaa siihen, poimien näitä pieniä, kohtuuhintaisia kohteita todella tuntea polttaa:
Ab Wheel: ab pyörä on kannettava työkalu voit olla käsillä, jotta voit edetä enemmän vaikeaa kun alkaa kehittää keskeinen vahvuus.
Ab Dolly: hyvä vaihtoehto tai regressio ab wheel., Dolly avulla voit venyttää ja vahvistaa kaikki neljä vatsan lihaksia samalla, kun koulutus teidän ylä-ja alavartalon.
Bändit: hyvä tapa lisätä vastustuskykyä ydin harjoituksia, ja niitä voidaan käyttää myös työskennellä muiden lihasryhmiä. Bott käyttää niitä aktivoidakseen ytimen harjoituksessa kuten 1/2 polvistuva Pallof Press.,
SAADA ENEMMÄN WORKOUT MOTIVAATIO
- Miten laihtua, mukaan personal trainer
- ’Miten opin rakastamaan vartaloani läpi jooga’
- Miksi harjoittelun joukosta supercharges harjoitus
- Mitä se on kuin aloittaa päiväsi dance party
- terveys edut menettää vain 5 prosenttia kehon painosta
Haluatko lisää vinkkejä, kuten nämä? NBC News BETTERILLÄ on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Facebook, Instagram ja Twitter ovat julkaisseet uutiskirjeemme ja seuranneet meitä.