8 Parasta Öljyt Terveydelle
Oliiviöljy
Oliiviöljy on perusraaka-aine tunnetusti sydän-terveellistä Välimeren ruokavaliota, ja se on täydellinen tihkusade salaatteja, pastaa ja leipää. ”Oliiviöljy ja erityisesti ekstra-neitsytoliiviöljy on lempiöljyni ja se, jota ensisijaisesti käytän”, Palumbo sanoo., Virgin oliiviöljyt ovat ne, joissa öljy on uutettu ilman kemikaaleja, ja extra virgin on korkein luokka, mukaan Berkeley Wellness-Kalifornian Yliopistossa. ”sisältää yli 30 eri fenoliyhdisteitä, ryhmä fytokemikaalit, jotka sisältävät monia anti-inflammatorinen ja verisuonia laajentava toimia,” Palumbo kertoo.
Yksi erityinen phytochemical on saada paljon huomiota sen mahdollinen suojaava vaikutus Alzheimerin tautia vastaan, kuten tutkimus osoittaa., ”Tietyt ekstra-neitsytoliiviöljytyypit sisältävät luonnollista tulehdusta ehkäisevää yhdistettä nimeltä oleokantaali”, Palumbo sanoo. ”Jos sitä on oliiviöljyssä, voit maistaa sitä pippurisena viimeistelynä kurkun takaosassa.”
oliiviöljy loistaa myös sydänterveydelle. ”Ekstra-neitsytoliiviöljyssä on enemmän terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja kuin muissa öljyissä”, hän sanoo. Mukaan MedlinePlus, tyydyttymättömiä rasvoja voi auttaa alentamaan LDL (”huono”) kolesteroli., Helmikuussa 2017 julkaistussa Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että välimerellinen ruokavalio, jossa oli 4 ruokalusikallista (rkl) neitsytoliiviöljyä päivässä, auttoi parantamaan HDL: n (”hyvä”) kolesterolia.
Voit käyttää oliiviöljyä paistettuja ruokia ja leivonnaisia, mutta se on suhteellisen alhainen savu kohta (lämpötila, jossa öljy alkaa hajota ja alkaa savu), joten se ei ole hyvä syvänmeren paistamiseen, sanoo New York City–pohjainen Beth Warren, RD, kirjoittaja Elää Todellista Elämää, Jossa Oikeaa Ruokaa., Viimeksi älä usko yleistä myyttiä siitä, että oliiviöljyn kuumentaminen pilaa sen polyfenolipitoisuuden, todetaan tammikuussa 2020 julkaistussa antioksidanteista tehdyssä tutkimuksessa. Vaikka ruoanlaitto voi heikentää joitakin polyfenoleja, tarpeeksi niistä on edelleen antaa niiden terveyshyötyjä.
aiheeseen LIITTYVÄT: Your Ultimate Guide to Sydän-Terveellistä Välimeren Ruokavaliota,
rypsiöljyä
Rypsiöljy on vain 7 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja, kuten oliiviöljy, ja on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Se sisältää Berkeleyn mukaan myös runsaasti monityydyttymätöntä rasvaa.
silti kanoliöljyn terveellisyys on kyseenalaistettu., Mukaan Harvard T. H. Chan School of Public Health, yksi huolenaihe ympäri liuottimena heksaani, jota käytetään poimia öljy rypsi tehdä rypsiöljy ja jotkut pelkäävät voivat olla myrkyllisiä. Lopullisessa öljyssä on kuitenkin vain pieniä määriä. Toinen huolenaihe on, trans rasvaa rypsiöljy — vaikka Harvardin sanoo, että pieniä määriä trans rasvaa ole erilainen kuin monet muut kasviöljyt markkinoilla.
Rypsiöljy on enemmän savua kuin oliiviöljyä ja neutraali maku, joten se on parempi korkeamman lämmön ruoanlaitto, kuten paistamiseen ja paistamiseen, sanoo Levinson., Koska se ei ole niin paljon makua kuin jotkut muut kasvi-ja siemenöljyt, Warren neuvoo sitä vastaan, salaatinkastikkeet ja muita ruokia, jotka haluat öljyä lisätä joitakin maku.
Pellavansiemenöljy
”Pellavansiemenöljy on erinomainen lähde alfalinoleenihappoa, joka on eräänlainen omega-3-rasvahappoja”, kertoo Palumbo. Kala kuten lohi, makrilli ja sardiinit tarjoavat muita muotoja (eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo), per Mount Sinai.,
lisäksi niiden etuja sydämesi, omega-3, tyyppi monityydyttymättömiä rasvoja, että elimistö ei pysty tuottamaan omaa, voi vähentää riskiä tiettyjen syöpien, mukaan MD Anderson Cancer Center. Erityisesti pellavansiemenöljy voi auttaa vähentämään niveltulehduksen oireita niveltulehdussäätiön mukaan.
toinen perkki? Pellavansiemenöljy sisältää omega-6-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä terveydelle, per Mount Sinai., AHA journal Circulation-lehdessä toukokuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että omega-6-rasvahappojen korkeammat pitoisuudet olivat yhteydessä pienempiin sydänsairauksien, aivohalvauksen ja varhaisen kuoleman todennäköisyyksiin.
Vaikka olet ehkä kuullut omega-6s eivät ole terveellisiä, per Harvard Health Publishing, että ei ole totta, vain olla varma, tasapainottaa saanti omega-3 ja omega-6.
Älä kuumenna öljyä, koska se voi häiritä rasvahappojen pitoisuus, tutkimuksen mukaan. Sen sijaan käytä sitä kylmissä annoksissa, kuten smoothieissa ja salaateissa, Warren sanoo., ”Se on fantastista tihkua vihreiden tai täysjyväviljojen päälle tai marinadiksi”, Palumbo ehdottaa.
RELATED: Tiny Flaxedilla on monia piileviä terveyshyötyjä
avokadoöljy
Jos rakastat avokadoja, miksi et kokeilisi avokadoöljyä? ”Avokadoissa ja avokadoöljyssä on runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja”, Levinson sanoo.
kesäkuussa 2019 molekyylit-lehdessä julkaistussa katsauksessa havaittiin, että avokadoöljyllä on erinomainen ravintoarvo alhaisissa ja korkeissa lämpötiloissa. ”Avokadoöljyssä on korkeampi savupiste kuin oliiviöljyssä, joten se sopii paremmin kuumempaan ruoanlaittoon”, Levinson sanoo., Sitä voidaan käyttää stir-frying, sauteing tai vihlova, sanoo Sara Haas RD, kokki, Chicagossa ja tiedottaja American Academy of Nutrition ja Ravitsemusoppi. Samaan aikaan Levinson neuvoo, että avokadoöljyn neutraali maku tekee siitä hyvän vaihtoehdon leivontaan.
Pähkinä Öljy
”Pähkinä öljy on terveellinen valinta ja hyvä lähde omega-3 rasvahappoja, pääasiassa alfa-linoleenihappo,” sanoo Levinson.
”pähkinäöljy on puhdistamatonta ja sen savupiste on hyvin alhainen, joten sitä ei pidä käyttää ruoanlaitossa., Siinä on täyteläinen, pähkinäinen maku, ja se sopii parhaiten salaattikastikkeisiin ja makuvahvistimena lautasen viimeistelyyn, Levinson sanoo. Pähkinäöljy sopii erinomaisesti jälkiruokiin ja muihin resepteihin, jotka hyötyvät pähkinäisestä mausta, Warren lisää.
aiheeseen LIITTYVÄT: Sydän-Terveellisiä Elintarvikkeita Syödä Diabeteksen Ruokavalio,
Seesamiöljy
katkottua Aasian ja Intian ruoanlaitto, seesamiöljy tekee AHA on luettelo sydän-terveellistä ruokaöljyä.
”seesamiöljy on toinen monityydyttymätön rasva”, Levinson sanoo., Arvostelu julkaistiin heinäkuussa 2017-lehdessä Cureus toteaa, että seesamiöljy on tunnettu anti-inflammatoriset ja antioksidantti ominaisuuksia, mahdollisesti auttaa alentaa todennäköisyys sydän-ja verisuonitautien ja ateroskleroosin, joka on kertyminen rasvaa ja muita aineita valtimoiden seinämien, joka aiheuttaa näitä aluksia kapea ja nostaa verenpainetta.
”Se on korkea savun kohtaan, mikä tekee siitä hyvin korkean lämmön ruoanlaitto, kuten paistanut, mutta se ei ole vahva maku”, sanoo Levinson, lisäten, että ”hieman menee pitkälle, ja se voi olla ylivoimaista.,”Hän tykkää kypsentää seesamiöljyllä Aasialaistyylisiä ruokia, mutta käyttää sitä ensisijaisesti kastikkeissa ja marinadeissa. Palumbo on myös tuuletin, huomata, että hän pitää ”pieni pullo paahdettua seesamiöljyä minun jääkaappi — se antaa makea, pähkinäinen maku, sekoita-perunoita ja marinadit.”
Grapeseed Oil
Grapeseed oil on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja sen savupiste on korkea, mikä tekee siitä terveellisen valinnan kaikenlaiseen ruoanlaittoon ja grillaamiseen, Warren sanoo. Sen pähkinäinen, mutta mieto maku toimii hyvin myös salaatinkastikkeet tai mehustettua yli paahdettu kasvikset.,
Kuten pellavansiemenöljy, grapeseed öljy sisältää omega-6 monityydyttymättömiä rasvahappoja. Grapeseed öljy sisältää myös E-vitamiinia, joka toimii kuin antioksidantti, auttaa taistelemaan vapaita radikaaleja ja on keskeinen vitamiini immuunijärjestelmän tuki, mukaan National Institutes of Health. Mukaan USDA, 1 rkl grapeseed öljy on erinomainen vitamiinin lähde, E.
aiheeseen LIITTYVÄT: 6 Lisäravinteet, Hehkuva Iho ja Upea Hiukset,
Auringonkukkaöljyä
Toinen AHAA-hyväksytty ruoanlaitto-öljy, auringonkukkaöljy on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja., Tutkimus osoittaa, että valitsevat auringonkukkaöljyä eikä öljyä runsaasti tyydyttyneitä rasvaa voisi alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridien astetta.
Kuten grapeseed öljyä, 1 rkl auringonkukkaöljyä on erinomainen E-vitamiinin lähde, mukaan USDA.
3 öljyä
kookosöljy
tämä öljy on kiistanalainen. Mukaan artikkeli julkaistiin syyskuussa 2016 Ghana Medical Journal, kookosöljy, joka on kiinteä huoneen lämpötilassa, koostuu noin 90 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa, mutta jotkut uskovat, että kaikki tyydyttyneet rasvat ovat samanarvoisia., ”Tämä ei ole sama asia kuin punaisessa lihassa oleva tyydyttynyt rasva, joka tukkii valtimosi”, Warren sanoo. Kookosöljyssä on paljon keskiketjuisia rasvahappoja, joita elimistön on vaikeampi muuntaa varastoiduksi rasvaksi, hän lisää. Toinen etu: maaliskuussa 2018 BMJ Open-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että öljy nosti HDL-kolesterolitasoa merkittävästi, vaikka kaikki tutkimukset eivät ole päätyneet samaan johtopäätökseen.
Se sanoi, kookosöljy voi myös nostaa LDL-kolesterolia, mukaan tutkimus julkaistiin tammikuussa 2020 Liikkeessä, ja että ei ole hyviä uutisia ticker., ”Se olisi vaikeaa saada LDL-kolesteroli osaksi terveellistä vaihtelee syö paljon kookosöljy,” sanoo Kimberly Goomer, RD, johtaja ravitsemuksen Pritikin Pitkäikäisyys Center Miamissa.
Jos haluat käyttää kookosöljyä ruoanlaittoon tai leivontaan, Cleveland Clinic suosittelee, että teet niin maltillisesti, suositelluissa rajoissa tyydyttyneen rasvan saanti, ja se on osa laajempaa terveellinen ruokavalio.,
aiheeseen LIITTYVÄT: Kaiken mitä Sinun Tarvitsee Tietää Kookosöljy
Osittain Hydratut Öljyt
ensisijainen lähde epäterveellisiä transrasvoja henkilön ruokavalio on osittain hydrattu öljy, joka löytyy jalostettuja elintarvikkeita, mukaan AHA. Nämä keinotekoiset transrasvat syntyvät teollisen prosessin kautta, joka lisää vetyä nestemäisiin kasviöljyihin, jotta ne olisivat kiinteämpiä.
FDA: n mukaan nämä rasvat ovat terveydelle niin huonoja, että valmistajien on poistettava kaikki transrasvat tuotteistaan pidennettyyn määräaikaan mennessä tammikuuhun 2020 mennessä., Myös osittain hydratut öljyt kannattaa poistaa ruokavaliosta, Warren sanoo. Silti yhdysvalloissa, jos ostaa ruokaa, joka on vähemmän kuin 0,5 grammaa (g) trans rasvaa, yritys voi merkitä sitä, 0 g trans rasvaa, mukaan Mayo Clinic, ja niitä pieniä määriä trans rasvaa voi nopeasti lisätä ylös, jos et ole varovainen. (Katso, onko se tuotteessa, tarkista ainesosaluettelon sanat ”osittain hydrattu kasviöljy”.)
”ihmisten tulisi välttää osittain hydrattuja trans-rasvahappoja sisältäviä öljyjä”, neuvoo Palumbo., ”auttaa säilyttämään tuotteen säilyvyysaika, mutta ne ovat haitallisia ihmisten terveydelle.”
palmuöljy
palmuöljy koostuu suunnilleen samansuuruisista osista tyydyttynyttä rasvaa ja tyydyttymätöntä rasvaa, tutkimuksissa on havaittu. Mukaan Harvard Health Julkaista, koska se on puolikiinteä aine, huoneenlämmössä, se on usein käytetään jalostettujen elintarvikkeiden sijasta osittain hydratut öljyt, — ja se ei ole välttämättä huono asia, kun otetaan huomioon se sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin voita ja ei sisällä trans-rasvoja.,
Vielä, kun ruoanlaitto, palmuöljyä ei pitäisi olla, varsinkin kun voit helposti valita käyttää öljyjä alhaisempi tyydyttynyttä rasvaa. Myös ihmiset, joilla on diabetes olisi kiinnitettävä huomiota heidän tyydyttyneen rasvan kulutus (koska ne ovat suurempi riski sydänsairaus) ja välttää lähteet rasvaa, kuten palmuöljyn, mukaan American Diabetes Association.
On olemassa myös eettinen huoli palmuöljyn käyttö, mukaan World Wildlife Fund, kuten palmuöljyn tuotanto on yhdistetty metsien ja epäoikeudenmukaisia toimintatapoja.,
RELATED: 8 Natural Oils for Smooth and Radiant Skin